健身私教的付費課程安排（家用版）勿忘收藏

昨天發了《一份付費的 飲食+休息+健身 的安排，勿忘收藏》

反響很大。希望那份課程安排可以幫到大家。

有很多看完的網友給我留言，問有沒有家庭版的健身安排。

說句實話，我也從來沒安排過，因為無論是增肌還是減脂，課程都是在健身房進行的。

從來也不給會員安排家中課程。

但為了滿足那些有需求的網友，我想了一個辦法。

我問了以前的同事，他給我推薦結合啞鈴訓練方法去安排課程

今天就把這份課程安排分享給大家。

前提提要：本次的課程安排偏於增肌，上次有網友們問我每天可以不可以練多個部位，所以這次也算滿足他們了，課程每天會練到兩個部位。

這份課程安排是將健身房內的一些器械運動進行了替換，換成了啞鈴運動，

但啞鈴運動對肌肉的控制力要求較高些，所以在選擇重量時可以適當的縮縮水。注意安全！！

健身安排

周一：胸肌+肱三頭肌訓練

1.熱身：跳繩，原地跑，開合跳10分鐘（總之讓身體熱起來）

2.5分鐘拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

3.胸部訓練安排：

啞鈴卧推 ：10-12 /4組

啞鈴飛鳥:10-12 /4組

啞鈴仰卧屈臂上提:10-12 /4組

坐姿啞鈴屈臂伸：8-12/3組

俯身臂屈伸：8-12/3組

4.手臂、胸部肌肉拉伸。

周二：休息...........

周三：背肌+肱二頭肌訓練

1.熱身：跳繩，原地跑，開合跳10分鐘（總之讓身體熱起來）

2.5分鐘拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

啞鈴划船：8-12/4組

雙手啞鈴划船：8-12/4組

俯卧撐啞鈴划船：8-12/4組

啞鈴集中彎舉：8-12/3組

啞鈴錘式彎舉：8-12/3組

4.手臂、背部肌肉拉伸。

周四：休息......

周五:腿部+肩部訓練

1.熱身：跳繩，原地跑，開合跳10分鐘（總之讓身體熱起來）

2.5分鐘拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

單啞鈴深蹲：8-10/4組

啞鈴深蹲：8-10/4組

啞鈴弓步蹲：8-10/3組

坐姿啞鈴推舉：8-12/3組

啞鈴側平舉：8-12/3組

啞鈴前平舉:8-12/3組

4.腿部、肩部肌肉拉伸。

周五：休息......

周六或周日

安排一次有氧運動

如跑步、跳繩、單車等40分鐘。

或者在家中做「波比跳」也可以，時間自己安排，量力而行。

以上健身安排，

均可以使用啞鈴在家進行。

記住用用啞鈴時，重量選擇量力而行

一是為了安全，二是太重動作不標準，效果也不好。

另外要配合合理飲食和正常的休息。保證肌肉可以很好的修復。

天使的容貌是天生的！

但魔鬼的身材是可以通過努力得到的！

讓世界看到你的努力！