【運動養生】下肢肌肉鍛煉操(動圖)
一、保持平躺仰卧的姿勢,兩腳打開與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM,腳尖往裡勾起並停頓一秒,再輕輕放下,注意腳後跟不能靠在床上。
二、向左上方儘可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成後再換左腳,注意膝蓋不能用力。
三、保持仰卧姿勢,雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。
四、保持平躺仰卧的姿勢,兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。重複2—3組,每組10次。
五、保持平躺仰卧的姿勢,兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組,重複2—3組。
六、身體側卧,運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部,眼睛直視前方。調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組,重複10組。
七、平躺仰卧,兩腿伸直,腳跟併攏。雙手叉腰,眼睛直視上方,調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組,重複2—3組。
八、平躺仰卧,兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別抬起左腿和右手並直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次為一組,重複2—3組。
九、準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動,左右扭轉上半身。注意挺直腰桿,身體不能前傾。20次為一組,重複3—4組。
十、平躺仰卧,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰卧姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組,重複8組。
十一、平躺仰卧,雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。
十二、採用臉朝下的姿勢趴下,兩腿微微張開。調整好呼吸,彎曲雙腿並向上蹬起,運用胸部及腹部力量儘力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高,瘦身效果會更加明顯。
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