每一副千錘百鍊的身材，都離不開科學精密的訓練計劃

想登上 Keep 的 APP 啟動頁，讓 6000 萬人打開 Keep 就能看到你？

想獲得包含智能手環、運動無線耳機，智能體脂秤在內的硬體大禮包？

私信提交你最有說服力的身材照片，以及相關資料（Keep ID+每日健身計劃+手機號+#有型星人#），Keep君 統統都給你！

在上周的投票中，Keeper：@植先生 以 1856 票摘得首輪投票的冠軍，日常生活中的他除了擼鐵，也非常熱衷於跳街舞~

本周有型星人「我，就是自己的教練」主題，也已正式進入第二輪投票。

與上周一樣， 本周同樣有 7 位候選人來勢洶洶，每一位都有著非常厲害的訓練計劃，以及千錘百鍊的美好身材。

那就快拉到文末，為 Ta 的登頂之路投出寶貴一票吧！

公開票選 衝出重圍

每月一次開屏 虛位以待

Let"s go!

KapaLam

家庭練背+肩訓練計劃：

1.家庭背部增肌特訓

2.TRX 划船 16*3

3.彈力繩下拉 18*3

4.單臂啞鈴划船 左右各16+12+12

5.彈力繩划船 18*3

6.TRX 開肘划船 16*3

7.啞鈴前平舉 16+12+12

8.俯身飛鳥 12*3

9.啞鈴側平舉 12*3

訓練後千萬記得拉伸喔~

daynight-ming

熱身：杠鈴片 20kg，蹲舉 20 次* 5 組或啞鈴 30kg 托舉蹲 15 次* 5 組，鑽石俯卧撐 50 個，拳卧撐 40 個，窄距俯卧撐 40 個。

Day 1：胸+肱三（平板卧推、上斜板卧推、下斜板卧推、龍門架夾胸、鋼線下壓、負重仰卧後撐、雙杠上下起），接著跑步機速度 1020 頻率變速跑 10min，最後腹肌撕裂者 10min；

Day 2：背+肱二（引體向上、器械下拉、杠鈴划船、啞鈴彎舉、杠鈴托臂彎舉、啞鈴錘式彎舉），接著跑步機變速跑 10min，腹肌撕裂者 10min；

Day 3：腿+有氧（坐姿蹬腿、杠鈴深蹲、箭步蹲、提踵拉伸、跑步機任意跑 1520min）

Day 4:（休息日）有氧+腹肌撕裂者。

以上器械所選重量都是先從自己力所能及的大重量到自己認定合適的小重量為止，具體次數組數就不一一表述，不健身的貿易商不是好 boss，我可以，你也一定能行。

Audrey_Ho

每日健身計劃：?五維腹肌訓練計劃?、馬甲線養成?、駝背改善?、一字馬橫叉?、一小時哈他瑜伽練習。

HHH華仔

周一：胸、肩、手臂 ；周二：腿、背、腹；周三：有氧 10km 跑步；周四休息；周五：胸、肩、手臂；周六：腿、背、腹；周日休息。

熊貓小仙子

訓練前熱身——跑前準備，先有氧：橢圓機10min，跑步機有氧健步走 40min，再無氧。

Day 1，直腿硬拉（重量遞增再遞減）、啞鈴單臂划船；Day 2，背部：坐姿下拉、拉力繩等；Day 3，腿臀：杠鈴深蹲4組、手握啞鈴箭步蹲8組；Day 4，稍微緩解下、一套核心改造訓練或者兩套 HIIT 適應性訓練；Day 5，胸部：啞鈴飛鳥、啞鈴卧推、坐姿夾胸。 周六日休息，偶爾做拉伸。每一套針對練做完都會做一套全身拉伸。

Livtoababy

臀、杠鈴深蹲 5 組 20kg，羅馬尼亞硬拉 5 組 30kg，保加利亞深蹲 5 組 10kg，啞鈴箭步蹲 4 組 10kg，跪姿後抬腿 3 組，深蹲側踢腿 3 組，臀橋 3 組，有氧 30 分鐘以上，拉伸。

火火火liang

周一胸： 平板卧推、下斜卧推、上斜卧推 8＊5 組；啞鈴仰卧屈臂上拉、杠鈴仰卧屈臂上拉 10＊5 組；啞鈴平板卧推、啞鈴平板飛鳥、啞鈴上斜卧推、啞鈴上斜飛鳥、啞鈴下斜卧推、啞鈴下斜飛鳥 8＊4 組； 器械上斜卧推 10＊5 組； 雙杠臂屈伸 10＊5 組。

周二：臀腿，深蹲 10＊10 組；坐姿器械蹲腿 10＊5 組； 站姿史密斯單腿提踵 10＊5 組；坐姿小腿屈伸 10＊5 組；俯卧小腿彎舉 10＊5 組； 健身機大腿內收、大腿外擴（25 次）； 啞鈴健步走 10＊2 組；腿部拉伸。

周三：背，寬距引體向上、肩寬引體向上、窄距引體向上 6＊3 組；高位下拉 6＊5 組（窄距寬距或是頸前頸後）；坐姿划船 8＊4 組；屈腿硬拉 6＊5 組；俯身杠鈴划船 6＊5 組。

周四：手臂 （二頭）啞鈴交替彎舉 16＊5 組，錘式彎舉 12＊5 組，斜拖杠鈴彎舉 12＊5 組；（三頭）俯身啞鈴臂屈伸 10＊5 組； 站姿正握下壓、反握下壓 10＊5 組；杠鈴仰卧臂屈伸 8＊5 組；（小臂）杠鈴正握腕彎舉 10＊5 組，杠鈴反握腕彎舉 10＊5 組。

周五：腰腹有氧 Keep 腹肌撕裂者強化 1 組，人魚線雕刻 1 組， 卷腹 20＊4 組，仰卧舉腿 20＊4 組，杠鈴片斜板體側屈左右各 16＊5 組。 慢跑 30 分鐘 。

周六：肩膀，杠鈴前推舉、杠鈴頸後推舉 8＊5 組； 啞鈴肩上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身側平舉、啞鈴聳肩、啞鈴交替前平舉、站姿杠鈴划船 10＊5 組。

如果你也想像他們一樣

不止上微信

更要登上Keep啟動頁

參照下圖參與活動

私信提交身材照片及每日訓練計劃

讓 6000 萬人打開 Keep 就能看到你

▽

Ps.本活動鼓勵各位候選人進行分享及拉票，但不承認任何通過除此以外的非正常手段取得的票數，一經發現，將取消相關候選人成績。