肌肉大神拉扎爾的麒麟臂, 到底是如何練成的?

06-05

肌肉男神拉扎爾，可以說是無數人的肌肉偶像。很多朋友都很羨慕拉扎爾結實粗壯的「麒麟臂」，一下是為你們準備的拉扎爾麒麟臂養成計劃！

增粗手臂，主要就要對二頭、三頭肌進行訓練。大臂內側的二頭肌，可以讓我們的手臂線條更漂亮；而大臂外側的三頭肌，可以有效的增加手臂維度。

二頭肌訓練

啞鈴二頭彎舉 5組每組10-12rm

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肘部不要晃動，用二頭肌的收縮來完成彎舉，而不是靠小臂帶動。

杠鈴二頭彎舉 5組每組8-12rm

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此動作要注意固定肘部關節，不要前後擺動，控制二頭肌的收縮，快起慢放。

錘式彎舉 4組每組10-12rm

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上臂緊貼體側，保證只有小臂在移動，啞鈴不要外旋，掌心始終相對。

斯科特彎舉 5組每組10-12rm

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二頭肌完全孤立發力，身體其他部位不要晃動，勻速彎舉啞鈴，不要過快或過慢。

三頭肌

杠鈴窄距卧推 5組每組8-10rm

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肘部一定要緊緊貼住身體，不然更多地會刺激到胸部，握距不要過窄否則對手腕不利。

繩索下拉 5組 8-10rm

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保證下拉到最底部，不要刻意鎖死肘關節，這樣會對關節形成壓力。

杠鈴臂屈伸 5組 8-10rm

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肘部關節要固定住，注意力集中在三頭肌上，避免讓肘關節承受太大力量而受傷。

凳上臂屈伸 4組每組力竭

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肩膀放鬆，靠三頭肌的收縮撐起身體，使用負重刺激效果更好。

加油，多做一次訓練，你就離拉神更進一步！