雜糧粥到底健康嗎？

為什麼低GI食物被如此推崇？喝雜糧粥真的就健康嗎？

作者| 洽爾 X 咆哮姐

來源 | 「吃的三次方」微信公眾號

這期洽爾和咆哮姐想跟大家聊一聊關於升糖指數（Glycemic Index，GI）的話題，主要起因是最近看了一個視頻，某專家在視頻里提到避免吃高GI的食物，聲稱反對喝大米粥，但可以喝小米粥和燕麥粥。

圖片來源：某專家採訪視頻截屏

我們覺得這其中有一定的誤導性，首先小米粥和燕麥粥雖然算是雜糧，但做成粥以後的GI也不低。有些速溶燕麥的GI可高達80以上，與大米粥相近，小米如果做成糊糊，GI甚至比大米粥還要高。其次，視頻里這樣說容易令大家覺得小米粥和燕麥粥（或是粗糧）可以放心隨便吃喝，其實也是錯誤的。

那麼問題來了，只關注食物的GI就能有效平穩血糖了嗎？

什麼是升糖指數（GI）？

通俗地說，GI反映食物升高血糖的快慢，用數字1-100來表示，在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖釋放到循環系統的食物具有高GI，反之具有低GI，純葡萄糖的GI為100。

升糖指數低於55為低GI食物

升糖指數56–69的食物為中GI食物

升糖指數在70及以上的為高GI食物

為什麼低GI食物被如此推崇？如上圖所示，低GI的食物比較難以造成血糖的巨大波動，而保持血糖平穩可能可以降低糖尿病的風險、降低膽固醇水平以及有利於控制體重。

預防／控制糖尿病

（圖片來源：https://www.rd.com/wp-content/uploads/2017/06/09-diabetes-Reversible-Causes-of-Dementia_572179831-Maya-Kruchankova.jpg）

（圖片來源：http://www.hegrace.cn/upload/fck/2015_04_21/1429599687_59363.jpg）

（圖片來源：http://nutritionbyerin.com/wp-content/uploads/2014/09/Sport-fitness-weight-management.jpg）

但是

這並不代表我們只能吃低GI的食物，更不代表低GI的食物可以放心大膽隨便吃。其實GI並不能告訴你血糖波動的全部真相。就拿剛才視頻截圖裡講到的幾種食物舉例：

1首先，血糖水平跟你吃的量有關

很多人都知道GI，但是還有一個數值叫做升糖負荷（Glycemic Load，GL）。GL是指每份食物中的碳水化合物重量乘以升糖指數除以100。簡單粗暴地來說，升糖負荷同時考慮了你實際攝入的碳水化合物的質量和重量，更全面準確地反映食物對血糖的影響。即使視頻中說到的小米粥／燕麥粥的GI比大米粥低（其實並不低），如果你單喝了一大碗，血糖照樣蹭蹭蹭地往上升。

2沒有人只吃一種食物

血糖反應跟食物搭配密切相關。即使是高GI食物，如果在控制分量的前提下，搭配蛋白質、纖維和適量優質油脂一起食用，也不會引起過大的血糖波動。比如說，「一小碗大米粥+一個白煮蛋+一盤炒青菜」這個食物搭配所引起的血糖波動非常有可能比「單喝一碗小米粥」要來得平緩。所以不用過於恐懼高GI食物，也不要太信任低GI食物，只要控制分量+合理搭配就會離健康飲食越來越近。

（圖片來源：https://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/q_mini,c_zoom,w_640/images/20170905/2546a51643354da2875a7da4c1ee2f09.jpeg）

GI只是一個參考值，其實每個人對不同的食物的反應不盡相同。如果是糖尿病患者，需要嚴密監測血糖的話，我們建議寫飲食日記，仔細記錄餐後血糖反應，觀察自己對不同食物的血糖反應，久而久之就會對自己的身體更加了解，從而能更好地規劃飲食。

劃重點

控制量，控制量，控制量，重要的事情說三遍；

不要盲目因為是低GI食物就敞開吃，（尤其不要因為是粗糧就敞開吃），也不要因為高GI就完全放棄美味（雖然我們一直在強調少吃精碳水）；

吃碳水化合物的時候要記得加一份優質蛋白（肉、蛋、奶、魚、豆）；

綠葉蔬菜多多益善，膳食纖維不僅幫助控制血糖還有助於??哦；

如果有糖尿病需要嚴密監測血糖的話，可以試著寫飲食日記，幫助了解自己對每一種食物的血糖反應。

低GI健康食譜：孜然南瓜蒸雞胸??

（食譜參考自Sunny_Kreglo的廚房）

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