白米飯不是個好東西？為什麼要這樣說...

南瓜、地瓜、土豆、芋頭、大豆，可以提供豐富的纖維、維生素、 礦物質、蛋白質、植物脂肪的來源，很足夠卻不過量的碳水化合物（ 糖）的來源。

而白米飯，卻完全不同，幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉，只有糖！按照世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維！白米飯是最符合垃圾食品的食物！其升糖指數高達87，與油炸馬鈴薯條一樣危險！

這個呢——其實對，也不對。

首先，為什麼白米飯不是個好東西

1

升糖太快

白米飯其實就是高碳水化合物，升糖指數非常高，簡直要人老命，非常不適合老年人做主食。而且，絕大多數的老年人罹患糖尿病，以大米為主食的飲食習慣脫不了干係的。

2

營養單一

大米是"空的卡路里"（人體如果要避免發胖，每天就只能攝取2200大卡到2900大卡的熱量，但這些熱量一定要含有身體所需的蛋白質、維生素、礦物質和有益的脂肪。但大米含有高熱量，卻少量或缺乏基本維生素、礦物質和蛋白質。故營養學家建議完全避免「空的卡路里」。）

因為白米飯是精製大米，其營養豐富的糠和芽都被磨去了（白米飯幾乎沒有維生素A，而維生素A會缺乏病造成兒童生長發育緩慢）。

所以，剩下的是大量的澱粉和 3% 不到的蛋白質（雖然其蛋白質量比較高），少量的鎂和維生素 B（在淘米的時候，大米的維生素B族大部分還會被洗掉）。

還有其他的微量元素基本可以無視了......

油鹽過量

米飯佔比太高時候，烹飪的菜肴鹽油過重，米飯太淡，吃飯越多會越傾向於去夾味重的菜。蛋白質和纖維素沒攝入夠，鈉和脂肪已經過量了。

沒有纖維

沒有膳食纖維，卻含有植酸：和其他穀物一樣，水稻包含一定量的植酸鹽——植酸鹽會導致人體難以吸收礦物質，長期攝入高植酸的物質，對牙齒和骨骼來說都是沒有好處的。

其次，為什麼又說白米飯是好東西

1

提供能量

如果你胰島素敏感性正常，有適量運動，也不攝入含大量果糖、外源凝集素和含大量亞油酸的食物，米飯不會對你造成很大的影響，反而能給你提供充足、優質的能量來源。

要知道，你每日所需的能量要有40%~50%由碳水化合物提供才是科學的。

2

安全澱粉

大米是一種不含麩質的安全澱粉，可以適量攝入。因為麩質造成的問題的確有點多。（比如腹痛、腹脹、腹瀉、便秘等。也可能會造成許多腸外反應，比如慢性疲勞、痤瘡、纖維肌痛等。）

根據Dr.Alessio Fasano（美國馬里蘭大學乳糜瀉研究中心 醫學主任）的說法，沒有人能完全消化麩質，只是對於腸道健康的人來說，麩質還沒來得及和人體的免疫系統反應就已經排出體外了。所以大米是乳糜瀉和麩質不耐受人群的一種安全選擇，屬於安全碳水化合物。

Dr.Alessio Fasano

3

維護腸道

煮熟後放冷的大米是抗性澱粉的優質來源，抗性澱粉是一種重要的益生元，對維持腸道健康起著重要的作用。它能幫助減肥，幫助控制血糖，改善過敏。

4

備用選擇

另外，對於一部分人群來說，必須攝入一定量的碳水化合物。比如孕婦、腎上腺疲勞的患者。對於這部分人群而言，大米也可以作為一種澱粉的選擇。

最後表明態度：米飯，並非沒有營養，只能說其碳水化合物含量佔比太高，營養相對比較單一。

其實，不管是挺大米或否定大米的營養師，你去看他們日常飲食曬照，米飯要麼沒有要麼量少，有的話也多是糙米。

錯就錯在：把白米飯和主食划了等號。要知道，白米僅僅是在亞洲和部分拉美才是主食，其他地方大米只是選擇性的主食或者幾乎不吃，所以離開它完全不是什麼奇怪的事情。

解決問題的根本在於：我們要混搭！

（1）堅持粗細搭配，比如白米飯中加一小把小米，做二米飯，也可以預先泡好紅豆，做成紅豆米飯。或者可以用一些薯類（紅薯、紫薯）、玉米代替一部分的主食。

（2）粗雜糧最好每天都要有一點，但不要超過主食總量的二分之一。

（3）嘗試多種主食的烹飪方法（蒸、煮炕），變換不同的主食形態（如雜糧米飯、雜糧麵條、雜糧粥）等等

（4）少吃米線、涼粉、涼皮，他們比白米飯更」垃圾「（ 如果這種食物是由某些穀物中的澱粉製作而成的，那麼他只含有澱粉，不含有蛋白質，所以營養價值不高，比如綠豆澱粉做的涼皮；而如果是完全由米做的米粉，營養價值和米相仿，高於涼皮）

露露說：

由於我們生活水平的提高，生活方式的中西融合，飲食中能量、精製糖分、蛋白質、飽和脂肪的過量，給我們的健康帶來了極大地問題。

在能量攝入過量且運動消耗大幅度減少的情況下，碳水化合物的「營養」並不是人們最迫切需要，甚至是不太需要的。白米飯在能量方面「富有營養」，但在微量營養素（維生素礦物質）方面「缺乏營養」。因此，我們最好從主食控制開始調整我們的飲食習慣，健康從吃一碗飯開始......

您平時吃菜多，還是吃米飯多？

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