懶人必備大法——躺著做拉伸！

懶人系列·躺著做拉伸

每天下班後就彷彿身體被掏空，四肢癱瘓頭腦放空葛優癱才是此刻人生正解。

什麼都不想干，那就好好舒舒服服地偷懶一會吧！

只是，越躺越懶，越懶越躺

在懶癌發作的時候，說什麼都不想動！

But，我們不能放任身體機能下降，越來越弱！

「

那麼為什麼不躺著做做拉伸呢？

這套動作可以使你在有限的時間內拉伸整個身體。

被動

側卧屈膝

肌肉：股四頭肌

◆ 側卧，頭部靠著下臂。彎曲上面的膝蓋，並用同一側的手抓住腳踝；拉動腳後跟向著臀肌靠近。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的時間。

◆ 換一側側卧，並用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸

移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

被動

動態卧式交叉

肌肉：髖部迴旋肌（內旋）

◆ 面部朝上平躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳的腳底觸地，而且兩側膝蓋相觸碰。

◆ 將一條腿稍微抬起一點，然後將另一側膝蓋向內靠近地板。

◆ 恢復至起始姿勢，同釋放拉伸運動。

◆ 每次重複一系列動作時都應持續1至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。

◆ 用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸

向內放低膝蓋時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

主動

動態仰卧式膝蓋踢

肌肉：腘繩肌

◆ 面部朝上躺在地板上，雙手抬起一條腿向上，並使膝蓋彎曲。伸直另一條腿。

◆ 最大限度地伸直膝蓋，姿勢無不適感。

◆ 恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

◆ 每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。

◆ 用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸

伸直膝蓋時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

主動

卧式弓形

肌肉：腹肌

◆ 面部朝上躺在地板上，雙腿和雙臂伸出。從身體的中心最大限度地向外伸出，姿勢無不適感，緩緩弓著下背部並朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的時間。

呼吸

移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

被動

卧式脊椎扭轉

肌肉：臀肌、軀幹伸肌、胸肌

◆ 面部朝上躺在地板上，雙膝彎曲，雙臂向身體兩側伸直，平放在地上。

◆ 最大限度地將髖部和雙膝旋轉到身體的一側，姿勢無不適感。將頭部轉到與髖部和雙膝的相反方向。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的時間。

◆ 在另一側重複上述拉伸運動。

呼吸

移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

內容來源：《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》，人民郵電出版社出版。