超市裡營養標籤的「美麗密碼」

牛奶、蛋撻、曲奇、果汁、堅果……在超市為自己選擇美味食物時，你會注意什麼？口味、保質期、品牌，還是配料表？可我告訴你，還有一項是必須了解的，那就是營養標籤。乍看上去，這個小表格里的內容似乎不太好理解，但了解了其中的奧秘，就如同打開了一本膳食營養指南，按著營養標識，合理選擇食物，不僅能為自己的健康加分，更可為自己的美麗容顏添色不少。

TIPS： Q：什麼是營養標籤？ A：營養標籤是印在食品外包裝上的一個營養表格，它是食品營養成分信息和特性的說明。根據我國《食品營養標籤管理規範》的規定，企業首先應標示能量及蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等4種營養素的含量，除此之外，營養標籤上還可以標示鈣、膳食纖維、維生素及礦物質的含量。營養標籤中營養成分一般以每100克（毫升）或每份食品中的含量數值標示，並同時標示所含營養成分佔營養素參考值（NRV）的百分比。 Q：如何看懂營養標籤？ A：看懂營養標籤並不難，營養素含量很好理解，關鍵是營養素參考值。這個百分比所標示的，是食品所含量營養成分佔人體每日所攝入此類營養總量的參考比例。打個比方，人體每日膳食中鈉的總攝入量應為6克，若某種食品標示100克中鈉的營養素參考值為20%，也就是說，每吃100克此類食品，就相應於吃了 1.2克鹽。

　自:Club.ChinaRen.com 五種營養成分為美麗保駕 如今人們的食物消費需求已從溫飽型向營養健康型轉變，越來越多的人把吃得營養、吃得健康作為第一要求，這就需要了解食品的營養特性，以便選擇適合自己的健康食品。看懂標籤上的營養標識代表什麼還只是初級階段，如果你有減肥、美容、預防疾病等等需求，營養標籤都能幫你找到捷徑，讓我們的女性越吃越漂亮。 讓膚色紅潤有光澤 人體的毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟等都由蛋白質組成，充足的蛋白質攝入，不僅是維持身體新陳代謝、提高免疫能力的關鍵，更可調節血壓，緩衝貧血，使女性膚色看上去更紅潤有光澤。成年人每天攝入60～80克蛋白質，就能基本滿足需要，而這些蛋白質最好1/3來自動物蛋白，2/3來自植物蛋白。 食品點擊：肉製品、牛奶、豆漿、穀物飲品 時尚錯做法：不吃紅肉 女性肌膚健康，很大程度上取決於血液循環質量，這有賴於血紅蛋白的充足供應。血紅蛋白的重要組成元素是鐵離子，肉類中的鐵能被很好的吸收利用，而素食的吸收率難以保證。所以，愛美MM不要拒絕紅肉，每天吃三四塊牛肉、幾粒雞胗或一點羊肝均有益氣血與容顏。 選購建議： 需要提醒的是，植物蛋白中穀物與豆類相結合，蛋白質利用率更好，所以，相比豆漿而言，玉米豆漿、燕麥黑豆漿等的營養價值更好些。 脂肪只在50克聚能里發揮好作用 「脂肪」這個詞，常讓人聯想到臃腫的身材、不健康的飲食、許多疾病的幕後黑手。脂肪其實沒那麼壞，它是能量的重要來源，可輔助脂溶性維生素的吸收，只是每日膳食中脂肪提供的能量佔總能量的比例不宜超過30%，即50克，否則，好脂肪就會起到壞作用。 食品點擊：堅果、蛋撻、麵包、餅乾、派、冰淇淋、薯片、曲奇、奶茶 時尚錯做法：愛吃含反式脂肪的零食 不只是肉類含脂肪多，如果細心計算每日攝入的脂肪總量，許多女孩都會超標，原因在於女孩對零食的偏愛。別小看平時吃進去的一盒冰淇淋、兩塊蛋撻、幾片薯片，它們產生的能量可不比一頓主食少。近年來，反式脂肪的危害越來越受關注，其實以上食品，除堅果外，都不同程度地含有反式脂肪。 選購建議： 有的商家在營養標籤上標示反式脂肪為「0」，配料表上卻明明寫著「氫化植物油」，其做法無異於掩耳盜鈴。選購零食時，若配料表標明含氫化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、奶精等，即是反式脂肪，美女就要小心了。 合理攝入碳水化合物可防青春痘 碳水化合物是能量（熱量）的主要來源。很多人會把碳水化合物等同於「主食」，卻不知碳水化合物即糖類，包括葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等。健康人群每天碳水化合物的攝入不應少於150克 (3兩)，而過多的糖分攝入有損皮膚的膠原蛋白及彈性蛋白纖維，會加速皮膚老化。 食品點擊：牛奶、果汁、各類小零食 時尚錯做法：不吃主食 追求骨感美的女孩以牛奶、水果、蔬菜代謝主食，雖則熱量少，但這些食物由單糖或雙糖組成，代謝迅速且沒有飽腹感，結果常常加倍吃進高熱量食物。一點主食都不吃也容易造成低血糖甚至酮中毒。其實適量的全麥、穀物和粗糧的攝入，不但使飲食更合理，更有利於胃腸蠕動，可防止便秘和青春痘的滋生。 選購建議： 加工食品、飲料和各類小零食中一般都會加糖，很多是以大麥芽、玉米糖漿、葡萄糖、濃縮果汁、麥芽糖、蜜糖、木糖醇、甜味劑等形式標註在配料表上。你有可能認為木糖醇、甜味劑、大麥芽、濃縮果汁不含糖或含糖量很少，其實它們只不過名字好聽一些，查查營養標籤的碳水化合物一欄，一切就會真相大白。 每日低於6克鈉可維持酸鹼平衡 鈉通常說的「鹽」，可以調節機體水分，維持酸鹼平衡。鹽分攝入過多，會促使血壓升高，加速鈣流失。過多的鹽還會加重女性經前的種種不適，如臉部浮腫、腹脹、煩燥等，還會使身體滲透壓升高，不利於皮膚保持水分和減少皺紋。中國營養學會建議每日食鹽的攝入量不要超過6克。 食品點擊：飯店的菜品、各類零食 時尚錯做法：愛下館子 飯店的菜比家裡燒的菜口味更濃郁的一個重要原因，就是調味料用的足，而且往往每道菜里都會加鹽和糖。鹹味和甜味有互相緩和的效應，雖然加鹽很多，但加入糖後鹹味就會變得柔和，再者雞精中所含的鈉是鹽的一半，雖然吃者大呼味濃過癮，其實鹽分攝入要高出日常飲食許多。 選購建議：買來的零食，要留意外包裝上的營養標籤，把吃零食攝入的鈉含量也記入每日攝取的鹽分總量中。盡量不要買鹽津、鹽焗、鹽炒或有椒鹽成份的食品，少吃鹹味餅乾、麵包、豆乾等。 吃酸味蔬果，維生素C攝入更保險 維生素C有助於維持皮膚、黏膜、骨骼、牙齦的健康，可以促進鐵的吸收，並有抗氧化作用。中國營養學會推薦維生素C每日攝入量為100毫克。 食品點擊：果汁、果味食品、果粒酸奶 時尚錯做法：拿果汁補維C 自從維生素C被商家賦予了「美容養顏」的功效後，各類果汁就大受愛美女性追捧。但看一下果汁的營養標籤，每100亳克果汁里維生素含量不過幾毫克，除純果汁外，含量多一些的，就能在配料表上發現加了維生素C，一片維生素藥片才3分錢，而飲料要好幾塊。所以，維生素C最好還是通過吃酸味蔬果如山楂、鮮棗、橙子、檸檬、西紅柿和綠葉蔬菜補更方便、更省錢，也更保險。 選購建議：別迷戀果味食品和果粒酸奶的水果營養，除非你只為了口感好。這些食品的原汁含量大多在2.5%左右，幾乎可以忽略不計。如果真想方便地補充維生素C，買瓶貴一點的100%純果汁更明智。 Beauty tag 「高級」食品冷眼看 別盲目相信食品外包裝的「高鈣」、「脫脂」、「無糖」字樣，仔細看看包裝後面的營養標籤，看看產品是不是達到了這些標準： 高鈣食品 每100克固體食品中鈣含量≥240毫克；每100毫升液體食品≥120毫克 高纖食品 每100克纖維含量達到6克以上 脫脂食品 100毫升液態奶和酸奶的脂肪含量≤0.5克；100克奶粉的脂肪含量≤1.5克 低脂食品 液態食品每100毫升的脂肪含量低於1.5克；固體食物每100克的脂肪含量低於3克。 無糖食品 嚴格講沒有無糖食品，只有低糖食品。只有糖(指所有的單糖和雙糖)在每100克（毫升）食品中含量低於0.5克，才能被稱為「無糖」。