發展力量素質的注意事項

發展力量素質的注意事項　 　　力量素質發展水平是影響身體訓練水平的關鍵因素。在實施發展力量素質過程中為達到優化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點： 　　一、力量素質的發展要全面而又有重點　　在發展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發展那些薄弱的小肌肉群的力量。因為體育運動中的許多動作是很複雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協同工作才能完成，所以發展不同類型的力量素質也不意味著面面俱到，平均發展，應該在全面發展的基礎上又針對項目特點而有所側重。 　　二、練習時要使肌肉充分拉長和收縮，練習後要使肌肉充分放鬆　　每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。　　據肌電研究證明，肌肉越是工作到接近疲勞時其放電量越大。這說明此時肌肉受到了較深的刺激。這種刺激能促使機體發生良好的生理、生化反應，有助於超量恢復而使力量得到增長。所以在進行力量練習時越是最困難的最後一、二次動作，越地要堅持完成。 　　三、進行力量練習時，要全神貫注，念動一致，注意安全　　肌肉活動總是在中樞神經系統的調節下進行的，練習時要全神貫注，練習哪裡就想到哪裡，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致。這樣有助於肌肉力量得到更好的發展。特別是進行大負荷練習時不能說說笑笑，注意力應高度集中，否則容易受傷。因為笑的時候肌肉最容易放鬆，而力量練習的負荷又大，不當心就易造成損傷。此外，為了平安練習，達到期望的效果，還應注意加強自我保護和互相保護。尤其在舉或肩負極限重量時，更應該注意加強相互保護。 　　四、緊密結合專項特點安排力量訓練，注意正確的技術動作規格　　不同的專項動作有各自不同的技術結構，要求參加工作的肌肉群力量也不同。如跑要求竭盡全力連續快速蹬地向前推進的力量；投擲要求竭盡全力使運動器械獲得最大加速度的爆發力量；體操項目既有慢起用力動作，又有爆發力的推手、踏跳，還有迴環力、翻轉力等動作。因此，力量訓練時首先要根據專項技術的動作結構來選擇恰當的練習，以發展有關的肌肉群力量，其次要通過肌電研究了解主要肌群用力特點、工作方式、用力方向、關節角度等，來確定力量訓練的方法。只有緊密結合專項特點來安排力量訓練，才能收到更好的效果。　　每一個力量練習動作，都有各自的技術規格要求，練習者只有按照技術規格要求去操作，才能夠真正發展肌肉群的力量。否則，技術動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，就勢必影響力量訓練的效果。例如，臂彎舉的正確動作是身體直立，兩臂貼於體側，只依靠肘關節的充分屈伸來完成，保證屈肘肌群力量得到充分的發展。但是很多練習者做彎舉時，為了貪圖省力舉得重，往往依靠身體的前後擺動來幫助完成動作。這樣表面看起來似乎舉得還重一些，但實際上發展肱二頭肌的效果反而要差一些，因為身體擺動時腰背肌肉、臀部和大腿後面的伸髖肌群也參與了工作。更重要的是掌握正確技術動作，還可以防止傷害事故。比如做深蹲練習，正確的動作要求挺胸直腰，腰背肌收緊以固定脊柱，主要依靠膝關節的屈伸，同時也伴隨著髖關節的一定屈伸來完成動作。即使站不起來，腰背肌也要一直保持收緊，等待同伴的保護幫助。這樣既安全可靠，又能保證伸膝肌群力量得到很好發展。可是很多練習者往往總是弓腰練習深蹲，尤其是當站不起來時，腰弓得更加厲害，這樣就比較容易造成腰部損傷。 　　五、進行力量訓練時，要掌握正確的呼吸方法　　由於憋氣有利於固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因此可提高練習時的力量，所以極限用力往往要在憋氣的情況下進行。有的學者進行背力測定研究發現，如一人憋氣時背力最大為133公斤；在呼氣時為129公斤；而在吸氣時力量最小，為127公斤。雖然憋氣可提高練習時的力量，但用力憋氣會引起胸廓內壓力的提高，使動脈的血液循環受阻，而導致腦貧血，甚至會產生休克。　　為避免產生不良後果，力量練習時必須注意以下幾點：　　第一，當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣。尤其在重複做用力不是很大的練習時，應盡量不憋氣；　　第二，為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的人，所給予的極限和次極限用力的練習不要太多，並讓其學會在練習過程中完成呼吸；　　第三，在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸的氣並不會立即在練習中產生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內的壓力，此時如再憋氣就可能產生不良變化；　　第四，用狹窄的聲帶進行呼氣，幾乎也可達到與憋氣類似同樣大的力量指標。因此，做最大用力時可採用慢呼氣來協助最大用力練習的完成。 　　六、訓練中要採用大負荷與循序遞增負荷　　大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用某人所能承受的最大負荷或接近最大負荷來進行訓練。因為採用大負荷能迫使肌肉進行最大收縮，能刺激人體產生一系列的生理適應性變化，從而導致肌肉力量的增加。為了達到大負荷，訓練時無疑要保持較大的強度，或者要保持較大的數量(次數和組數)。　　在力量訓練過程中，當力量增長後，原來的負荷(主要指重量)就逐漸地變為小負荷了，因此為了繼續保持大負荷，就必須循序漸進遞增負荷。比如訓練開始時，某人用20公斤做臂彎舉，反覆舉8次出現疲勞，而他能用20公斤連續舉起12次時，這時就可以增加負荷至又能舉起8次的重量，從而使其上升一個新的負荷。這樣，就可使有關的肌肉群始終在大負荷狀態下工作。進行負重練習是力量訓練的一個基本特徵和基本要求。　　優秀運動員的力量訓練是建立在"超負荷訓練"的基礎上。所謂"超負荷訓練"就是指要求肌肉完成超出平時的負荷。"超負荷訓練"通常會引起肌肉成份特別是肌蛋白的分解。"超負荷訓練"會導致超量恢復的產生。在超量恢復的整個過程中，肌肉的成份會重新組合，肌蛋白含量得到提高，從而使肌肉更加粗壯有力。應不斷地有目的、有計劃地安排"超負荷訓練"以引起超量恢復，達到迅速發展力量素質之目的。 　　七、力量素質訓練要系統科學安排，不間斷　　根據"用進廢退"的原理，力量素質訓練應全年系統安排，不能無故中斷。科學研究表明，力量增長得快，停止訓練後消退得也快。如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增長速度的三分之一消退。通過訓練獲得的力量，停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至會永遠保持下來。然而，發展力量素質練習不宜在疲勞的狀態下進行，這種狀態下的練習不是發展力量，而是發展耐力。　　力量素質練習應因人、因項、因不同訓練周期和訓練任務而異，負荷的安排應是周期性、波浪式的變化。力量訓練課的次數取決於一系列因素：訓練課的主要任務，訓練課處於的階段和周期，各力量素質的發展水平及訓練特點，運動員的年齡、性別、健康狀況、身體素質能力及訓練水平等等。其中訓練水平是重要的因素之一。實驗證明，對剛開始訓練的人，每周3次課要比1～2次課或5次課的效果更好。而對訓練有素的運動員來講，訓練課的次數則可安排得稍多一些。這是因為剛參加訓練的人與訓練有素的運動員相比恢復過程不同，適應性變化也不相同。根據優秀運動員的訓練經驗，每周進行1～2次力量訓練，可保持已獲得的力量；每周進行4～6次力量訓練，力量可獲得顯著增長。　　由於大肌肉群的工作能力恢復相對較慢，通常在比賽前7～10天，訓練中不宜安排用極限負荷進行較大部位肌肉群的練習。　　在每個小周期中，盡量使各種不同性質的力量訓練交替進行。在一堂課中，可先安排發展最大力量、速度力量的練習，最後安排發展力量耐力的練習。　　在進行發展力量素質的訓練課中應使各肌肉群交替"進行工作"。例如訓練課開始時，先進行下肢肌肉群的綜合練習，之後軀幹肌肉群，然後進行上肢和肩帶肌肉群的練習。在一堂課上安排發展某些肌肉群練習時，應先促進大量的肌肉群投入工作，然後才可以起動部分或局部肌肉群投入工作。 　　八、要偏重擺動的動力性練習　　在進行發展力量素質練習時，應偏重於擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使練習者獲得用力感和速度感，增強技術動力力量，培養快速完成動作的能力，同時也改進了關節的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結合肌肉的放鬆和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。 　 　

　 　 　 影響力量素質的因素分析 　 　　力量素質的提高和發展是以人體肌肉的形態、結構機能、生理生化機制的改變為基礎，是以神經中樞的興奮和抑制過程的強度與集中以及相適應的神經有過程充分協調為前提而建立起來的各種用力動作的條件反射的結果。也就是說一個人肌肉力量的大小要受到與其生長發育水平、性別、體型、肌肉自身結構、特徵以及生理生化和訓練方面的各種各樣因素制約。因此，了解上述因素對力量素質的不同影響，對於力量素質訓練的效果有著密切的關係。 　　一、與人體生長發育有關的因素　　(一)性別　　按一般規律男子的力量通常比女子要大，這主要是由於肌肉大小的差異所致。例如，一般成年男子肌肉重量約佔體重的40～４５%，而女子則佔35%。科學研究證明，女子的力量平均約是男子的三分之二。但並非所有肌群均成此比例。若男性力量為百分之百時，女性的前臂屈、伸肌群約為男性的55%；手指內收肌、小腿伸肌約65%；髖關節屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌約為80%。在力量訓練的影響下，女子力量的增長和肌肉體積的增大都比男子要慢。因為"肌肉肥大"主要受體內睾丸酮激素的調節，正常男子這種激素比正常女子多，所以無論肌肉力量增加多少，女子的"肌肉肥大"總不如男子。　　(二)年齡　　力量素質的發展有著明顯的年齡特徵，其生理機制是由肌肉發育與年齡密切相關而決定的。一般規律是10歲以前，隨著人體的生長發育，無論男孩或女孩力量一直緩慢而平穩地增長，而且兩者區別不大。從11歲起男女孩的最大力量的差異開始顯露，男孩增長稍快而女孩增長緩慢，青春期過後，力量仍在增長但其增長速率很低。女性達到最大力量約在20歲左右，男性約在25歲左右，而後隨著年齡的增長而速率減退。　　力量素質發展的敏感期是13～17歲，13～17歲時最大力量進入快速增長的第一個高峰。這個年齡段力量的增長與體重的增長同步，而且最大力量增長快，相對力量卻增長不大。這時的肌肉向長度增長比向橫度增長要快，因為此時也正是身高的快速增長期。16～17歲是最大力量快速增長的第二高峰。這時肌肉向橫度增長的速度加快了。最大力量和相對力量增長均很快，這是發展力量素質的最重要時期。18～25歲，力量增長變得緩慢。此後如不堅持鍛煉，隨著年齡的增長力量將逐漸減小，然而如果堅持良好的訓練，男子力量增長可達35歲左右。至於速度力量的"敏感期"還要早一些，男子在7～15歲，女子在7～13歲發展比較快，這與速度素質"敏感期"較早密切相關。　　概括起來看，青少年力量的增長有如下特點：快速力量先於最大力量；最大力量先於相對力量；長度肌肉力增長先於橫度肌肉力；軀幹肌肉力先於四肢肌肉力。　　(三)體型　　多年實踐證明，運動訓練能影響人的體型，而體型也能影響人的運動能力。同樣，體型的差異與力量的大小有著密切的關係。根據實踐觀察，體格健壯的粗壯型的人由於肌肉較發達，因此表現的力量也較大；體型勻稱性的人力量次之，但這種體型的人一般比較精幹，肌肉線條比較清晰，往往會具有比較好的速度力量；體型細長的人力量比較差；肥胖型的人看起來似乎最大力量應好，因為這種體型的人體重重，若從相對力量的角度看，則其力量水平就不高了，大家悉知脂肪太厚會影響肌肉的發展。　　不同的體型的人其力量素質客觀存在的差異，是不同運動項目選材時應該認真考慮的問題之一。　　(四)身高與體重　　俗語講"身大力不虧"，說明體重重的人往往力量大，體重輕的人則力量小些。當一名運動員的體重與其最大力量的比值不變時，則體重與最大力量成正比關係。也就是說體重增長，則其最大力量也隨之增長。然而身高與力量的關係就比較複雜了，兩者之間似乎必然聯繫不大。如果某人身高又壯實，則力量也較大；若其身高但細長，則力量就不會大。如果某人身矮又粗壯，則力量也不會小；若其又矮又瘦則力量會更小。所以在體育運動項目選擇中，常常把體重與身高聯繫起來考慮，用體重／身高指數(克／厘米)來衡量，即1厘米身高有多少體重，指數大，則力量一般也比較大。　　(五)脂肪　　脂肪組織聚集在內髒的四周、骨骼肌表面(肌肉與皮膚之間)和骨骼肌中，肌肉中的脂肪不僅本身不能收縮，而且在肌肉收縮時會產生摩擦，從而降低肌肉的收縮效率。同時脂肪太厚還會影響肌肉的發展。有的專家認為青少年肥胖，脂肪太厚，會影響自身的睾丸酮激素的發展。通過運動訓練可以減少肌肉內脂肪，從而提高肌肉收縮效率使力量增強。脂肪的多少與相對力量的大小密切相關，因為減少了脂肪就意味著減輕了體重，故相對力量也就得到了提高。所以，競技體操、摔跤、舉重等運動項目，都十分重視控制運動員體內脂肪的含量，以提高他們的相對力量。　　(六)睾丸酮激素　　據科學研究證明，睾丸酮激素水平的高低與力量的大小也有密切的關係，睾丸酮激素水平高的人往往一般力量比較大。所以有專家認為可以通過測定血液或尿中的睾丸酮水平來進行力量性項目的選材。　　二、肌肉的形態，組織結構　　人體的運動是在中樞神經系統調控下通過肌肉的收縮產生的力而完成的。因此，有目的改善肌肉的形態、組織結構對發展力量素質具有重要意義。　　(一)白肌纖維在肌肉中比例　　肌肉力量的大小取決於不同類型肌纖維在肌肉中所佔的比值。肌纖維類型通常分類白肌纖維(快肌纖維)、紅肌纖維(慢肌纖維)、和中間肌纖維3種。人體肌肉中，無論男性或女性，無論老中青少皆含有白肌纖維和紅肌纖維，只是兩者的比例不同而已。競技體育中，從事時間短、強度大的運動項目的運動員肌肉中含白肌纖維有較高傾向，而從事時間長、強度低的耐力性運動員肌肉中則含紅肌纖維有高的傾向。原因是，白肌纖維的無氧代謝能力比紅肌纖維大得多。雖然白肌纖維和紅肌纖維均含有促使ATP--CP系統快速作用的酶，但白肌纖維中酶的活性比慢肌纖維大3倍；同樣白肌、紅肌纖維均含有促使糖酵解的酶，但白肌纖維中此種酶的活性比慢肌纖維高2倍以上。白肌纖維中支配其運動的神經元傳導速度快，使白肌纖維達到最大張力的時間只需紅肌纖維的1／3。所以快肌纖維最適於做短矩離、高強度的運動項目。紅肌纖維的有氧代謝能力比白肌纖維強。因為紅肌纖維有氧氧化酶系統活性高，毛細血管的數量、線粒體的大小和體積、肌紅蛋白的含量等均大於白肌纖維，能使人維持長時間工作不易疲勞，所以紅肌適合於強度小、工作時間長的耐力性運動項目。　　人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響，有的人白肌纖維比例大，有的人紅肌纖維比例大。同一個人的不同部位肌肉的紅白肌纖維比例也不同。在不同負荷、不同動作速度進行運動的條件下，參加肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般規律是：在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，紅肌纖維起主導作用，如快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。 　　綜上所述，力量素質的表現，主要由肌肉中白肌纖維數量多少決定。白肌纖維比例高，則肌肉收縮力大。同時肌纖維類型和在肌肉中的比例也是不同運動項目選材的重要指標之一。　　(二)肌肉的生理橫斷面　　肌肉的絕對肌力取決於該肌肉的生理橫斷面積。肌肉的生理橫斷面愈大，肌肉收縮時產生的力也愈大，兩者接近正比例關係。肌肉的生理橫斷面為該肌所有肌纖維橫截面的總和。肌肉橫斷面增大，是由於肌纖維增粗造成的。肌纖維的增粗表明肌纖維中的能源物質三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)增加，肌結締組織增厚，肌糖元含量增多，毛細血管開放密度加大，肌凝蛋白質含量增多，從而提高了肌纖維的質量，大大提高了每根肌纖維的負力，進而決定了最大力量的提高。有的學者通過科學研究論證肌肉橫斷面每增加1平方厘米，可提高力量6～12公斤。　　(三)肌肉的初長度　　人的肌力的大小與肌肉收縮前的初長度有關。在一定範圍內，肌肉的初長度長或肌肉彈性拉長後，則肌肉收縮時產生的張力和縮短的程度就越大。因為肌肉拉長時，肌梭將感知肌纖維長度變化產生衝動，會提高肌纖維回縮力來對抗拉力，當長度拉到一定程度將引起牽張反射，可提高肌力的發揮效率。美國人達登研究證明：一個人力量的大小，取決於肌肉的體積。肌肉體積發展的潛力，又主要決定於每個人的肌肉長度(指肌肉兩頭肌腱之間的長度)。例如，有兩個人，一個人的肱三頭肌長20厘米，另一個人長30厘米，後者長是前者的1.5倍，則後者肌肉橫斷面的潛力等於前者的1.5或2.25倍，肌肉力量的發展潛力1.5或3.75倍。訓練前，兩人手臂肌肉體積差不多，經過訓練，後者的肌肉體積和收縮時的肌力要比前者大得多。　　在運動實踐中，如挺舉前的下沉動作，扣球前的體前肌群背弓，投擲前的超越器械的主動拉長，以及踏跳、推手、落地等動作的被動拉長均是為了獲得更大的收縮力。肌肉的適宜拉長比其自然長度產生的收縮力要大。但這種肌肉彈性的拉長必須在其解剖學原理限度內進行，而且在不斷適應生物刺激條件下逐漸地拉長。　　(四)參與活動的肌纖維數量　　每塊肌肉是由許多纖維構成的。肌肉收縮時並非所有的肌纖維都能被同時動員起來參加活動，動員參與活動的肌纖維數量越多，則收縮時產生的力越大。根據運動生理學揭示：由於遺傳的作用，每個人的肌肉中的肌纖維數目，紅、白肌纖維比例，從出生5個月後就已確定，1年後形成。以後隨年齡增加，通過訓練或其他科學方法，無法改變肌肉中的肌纖維數量及紅、白肌纖維的比例，只能改變纖維形態及紅、白肌纖維功能和參與活動的肌纖維數量。運動場上的新手最多只能動員60%左右肌纖維參加活動，而優秀運動員參加活動時動員的肌纖維可達90%左右，這和訓練後中樞神經發出的神經衝動強度和頻率加大有關。　　(五)肌肉的牽拉角度 　　肌肉收縮牽拉骨骼進行運動時，猶如在槓桿運動，在整個活動中，隨著槓桿的移動，肌肉在不同位置的不同角度上牽拉，其力量大小是不一樣的。例如，當負重屈肘作彎舉時，肘關節角度在115～120度時，肱二頭肌張力最大，30度時張力最小。膝關節彎屈在164度和130度時腿的力量幾乎表現一樣，屈膝低於130度時，腿的力量則下降。肌肉不同的牽拉角度對力量素質的影響，及完成技術動作用力正確與否關係較為密切。這是進行技術分析、改進技術動作必須慎重考慮的問題之一。　　(六)肌肉收縮的形式　　不同的肌肉收縮形式對肌肉力最的大小及其特點帶來不同的影響。不同的運動項目各有不同的用力特點，因而也就需要不同特性的力量。不同特性的力量要用不同的發展力量素質的訓練方法去發展，而不同的力量素質訓練方法又是在肌肉不同的收縮形式的基礎上形成的。肌肉收縮的主要形式如下：　　1、動力性向心克制性收縮　　其特點是肌肉工作時，肌肉長度逐漸縮短。隨著關節角度的變化，肌肉在縮短過程中張力也發生改變，如手持啞鈴的彎舉動作。無論何種運動項目，在發展運動員的力量素質時，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可以得到事半功倍的效果。動力性向心克制性收縮是力量訓練的主要形式。　　2、動力性離心退讓性收縮　　其特點是肌肉收縮時，張力增加的同時肌肉的長度也增加。例如，負重肘關節，負重慢慢下蹲等，這時阻力是在運動過程中起作用的力。國內外許多學者研究認為，肌肉在做離心退讓性收縮時可以產生更大的張力。實驗證明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比同一肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%左右。　　3、靜力性等長收縮　　其表現是肌肉的力在對抗固定阻力時的收縮形成。特點是肌肉收縮時，其張力發生變化，但其長度基本不變，在整個動作過程中肢體不會產生明顯位置移動。例如體操中的平衡動作、倒立及摔跤中雙方的僵持階段、手持啞鈴做側舉動作等。肌肉極限或次極限負荷的靜力性收縮比動力性收縮能夠動員更多的肌纖維參與工作，能有效發展最大力量和靜力性耐力。　　4、等動性收縮　　"等動"就是"恆定"的意思。其特點是在整個關節活動範圍內，肌肉始終以某種張力收縮，而收縮速度始終恆定。由於肌肉等動收縮，如自由泳的劃臂動作，肌肉的長度和張力都發生變化，因此它的優點是集等長收縮和等張收縮之所長，使練習者肌肉在各個關節角度上用力基本均等，且均具有足夠刺激。　　現在有目的地進行等動性收縮，一般皆利用特製的等動練習器，通過速度控制器的機械作用，以保證不管張力多大，但肌肉收縮的速度始終保持恆定。同時還可以保證肌肉在整個活動範圍內達到理想的生理負荷(即主觀上盡量用最大力量為前提)。 　　三、中樞神經系統的調節機能　　大腦皮質具有相適應的神經興奮和抑制過程，又具有最適宜的靈活性，從而積極動員了植物性神經系統和內分泌功能，能夠協調肌肉在運動訓練中發揮更大的功率。亦即神經過程強度愈大愈集中，肌肉力量發揮愈大。這也說明了中樞神經系統的機能狀態如何，直接影響肌肉的力量。　　(一)神經過程的頻率和強度　　肌肉的收縮由神經傳導電脈衝引起，一次脈衝可引起肌肉收縮一次。若在肌纖維還沒有完全鬆弛時，新的脈衝信號又傳來，就會出現肌肉的重疊收縮，能產生更大的力量。科學的訓練促使練習者中樞神經系統傳出的神經衝動頻率高、強度大。在同一時間裡，動員肌肉內更多的運動單位進行收縮，產生的力量就愈大。參加比賽的運動員由於興奮性高而且興奮的程度集中，神經過程的強度也比平時大得多，因此一般皆比平時訓練能發揮出更大的力量。當發生意外事件，如失火時人由於高度的神經衝動，往往能搬起平時無法搬動的重物從而表現出驚人的力量。　　(二)神經中樞對肌肉活動的支配和調解能力　　體育運動中，完成一個最簡單的動作也需要許多塊肌肉共同來實現。不同的肌肉群是由不同的神經中樞所支配而進行工作的，不同神經中樞之間的協調關係得到改善，就可以提高主動肌同對抗肌、協同肌、固定肌之間的協調能力，使上述肌肉群在參加工作(完成某一動作)時能各守其職，協調一致，尤其是對抗肌肉神經中樞處於抑制，對抗肌保持放鬆狀態，減少了其產生的阻力，保證主動肌、協同肌群發揮更大的收縮力量。　　有的專家研究證明，肌肉收縮的最佳效果不是由於肌肉，而是由於神經衝動的合理頻率的提高，促進運動員的情緒高漲(即興奮性提高)，從而引起調動肌肉工作能力的較多腎上腺素、去甲腎上腺素、乙醯膽鹼及其生理活性物質的釋放，使力量增大。因此，中樞神經系統的機能狀態可以直接影響肌肉的力量，並對力量素質的發展和發揮起著極為重要的作用。在完成某一技術動作時，若中樞神經系統傳出的神經衝動頻率高、強度大，則肌肉所產生的力量就大。 　　四、營養系統的供能能力　　肌肉工作時營養的供應直接影響到肌肉力量的發揮。最大力量的增長、速度力量的提高、力量耐力的持久將取決於ATP--CP供能系統，糖酵解供能系統，有氧供能系統的供能能力，即無氧非乳酸性供能，無氧乳酸性供能，有氧供能。　　根據運動生物化學理論可知，ATP是肌肉收縮的直接能源。無論CP、糖的無氧、糖的有氧及脂肪的有氧供能都必須以ATP的形式供肌肉收縮。當人體激烈活動時，肌肉中的ATP首先能起發動作用，促使CP同步分解再合成ATP供能，與此同時磷酸立即參與糖的無氧快酵解產生ATP以補充肌肉中的ATP的濃度。當ATP--CP系統供能接近生理允許的極限消耗時間(5.66秒～5.932秒)時，開始啟用無氧糖酵解提供的ATP與ATP--CP系統消耗的能力共同供能，直至糖的無氧酵解供能佔優勢，但此時運動強度下降。極限運動8秒鐘後，開始糖的有氧慢酵解生成丙酮酸進入三羧循環氧化生成ATP補充肌肉中ATP濃度。當運動30秒左右時，由於糖的無氧酵解被抑制，迫使運動強度降低(即每秒每公斤肌肉消耗的ATP數量減少)，乳酸作為有氧供能的銜接能源供能。隨運動時間的延長，糖的有氧及脂肪的有氧供能維持肌肉長時間的活動。　　對發展力量素質來說，無氧非乳酸性供能最為重要。因為力量增長在較短時間內，以較快的速度完成技術動作效果最佳。進行力量練習時，還應注意動員白肌纖維參加工作，因為白肌纖維中CP含量較高。由於進行力量練習時肌肉活動的強度很大，工作時間很短，又常伴有憋氣，特別是靜力練習時肌肉持續緊張，血管被擠壓，血液流動不暢通，往往造成缺氧。在這種情況下，肌肉收縮的能量供應，主要依靠能源物質的無氧分解，其表現特徵是磷酸肌酸大量消耗，肌糖元生成乳酸，血液中乳酸也升高，因此，若發展力量素質，必須提高肌肉的無氧代謝能力。 　　五、心理因素　　人體運動中由於心理障礙造成神經過程處於抑制狀態，以致不能充分發揮出最大肌肉力量，例如不愉快的運動經歷，對運動損傷的恐懼，成功信心的缺乏，焦慮和緊張等都會引起神經系統對肌肉調節功能的減弱。因此，有目的、有意識地培養人學會自我情緒調節，善於集中自己的注意力，具有臨危不懼的頑強的意志品質等是發展力量素質極為重要的心理條件。優秀運動在比賽前通過"意識集中"、"心理準備"或各種"自我暗示"，使人的機體各系統同步進入緊急工作狀態，解除抑制，在完成的各種技術動作中，發揮出極限的肌肉力量。　　心理因素是影響力量發揮的重要因素之一，已引起教練員和體育科研人員的注意。如何克服消極心理因素，揭示人體科學的奧秘，儘快掌握心理調節，促進訓練水平的提高，是體育運動訓練的新課題。 　　六、訓練因素　　運動訓練中的許多因素如負荷強度、動作速度、動作幅度、練習的組數、每組練習重複的次數、每組練習的間歇時間等訓練因素都會對力量的大小和特性產生很大的影響。　　(一)負荷強度與重複次數　　多年的運動實踐證明，練習時若負荷重量大，重複次數少，則發展最大力量效果較好；尤其肌肉群受到超負荷練習後，力量素質會得到有效的發展；若重量與次數皆適中，則增大肌肉體積較顯著；若重量小重複次數多，則主要發展肌肉耐力。　　每組練習的間歇時間較長，使機體消耗的能量得到恢復再進行下一組練習，那麼發展力量效果就好，反之，機體生理、生化等指標均下降，出現疲勞狀態下仍進力量練習，肌肉力量的發揮也呈下降趨勢。　　(二)動作速度　　練習時，完成技術動作速度的快慢對發展力量的特性帶來重要的影響。例如：練習時盡量加快動作的速度，尤其是單個動作速度，能有效地發展爆發力；練習時既注意加快單個動作速度，也注意加快動作的頻率(重複若干次數)，能發展一般速度力量。一般對動作的速度不作過多要求強調，若強調每次練習的負荷量或次數，能發展最大力量或速度力量。　　(三)以肌肉收縮形式為基礎的不同訓練方法　　以等張的離心或向心，等長、等動等不同的肌肉收縮形式為基礎而不同的訓練方法對力量的大小或特性將產生巨大的影響。等長收縮的靜力性練習主要能提高靜止性用力的力量，等張收縮的動力性練習能明顯提高肌肉的爆發性力量和靈活性。　　(四)原有的訓練基礎　　訓練基礎較差者開始訓練後，力量會增長得很快，而訓練基礎好的人，力量增長速度就比較慢了，如果停止力量訓練，增長的力量就會逐漸消退。力量消退的速度大約為提高速度的三分之一。也就是說，力量提高得快，停止訓練後消退得也快。經過長時間訓練逐漸提高的力量，停止訓練後，保持的時間也長。有的專家研究，只要每6周進行一次力量訓練，就可延緩力量的消退速度。如果每1～2周進行一次最大力量訓練，則基本可以保持所獲得的力量。 　　七、其他因素　　(一)營養物質的補充　　必要的營養物質補充對力量的增長有著明顯的影響，其中最重要的是蛋白質。構成肌肉組織的主要成分是蛋白質，從事力量訓練的人必須比發展其他身體素質補充更多的蛋白質，才能保證正常的新陳代謝，特別是合成代謝的需要。而且這種補充不能單純地依靠天然食品來完成，而且需要補充蛋白質製劑，甚至直接補充氨基酸。　　人體中的許多礦物質，對機體的生命活動起重要作用。其中對肌肉力量影響最大的是鉀和鈉。鉀的作用是使肌肉收縮。而鈉的作用是使肌肉放鬆。缺鈉可引起食欲不振、體重下降、血壓降低、力量減弱、肌肉痙攣等等，所以，運動員在夏天大量排汗後飲水應補充食鹽。缺鉀會影響蛋白質的合成，使肌肉的正常活動受限制。嚴重缺鉀者，骨骼肌的收縮功能會喪失。鉀對肌肉收縮具有極為重要的作用。因此，如何合理地、科學地攝取和補充鉀、鈉是進行力量訓練時應引起重視的問題。　　(二)溫度　　運動時體溫的適宜升高可提高人體中樞神經系統的興奮性，加強呼吸、血液循環機能，降低肌肉的粘滯性，收縮和放鬆的化學反應加快，加大關節的活動範圍，從而有助於肌肉收縮力量和收縮速度的發揮。希爾早在50年代就發現，體溫升高2℃力量就有提高。格羅茲研究發現，手臂浸在50℃的熱水中8分鐘，力量也有提高。溫熱對力量和其他身體素質的良好作用是顯而易見的。運動員在訓練和比賽之前要做好充分的準備活動，其目的之一就是為了使身體發熱，較快地提高運動能力。　　(三)紫外線照射 　　自從發現人在夏季的體能較其他季節為優後，就提出一個實際問題，人在較熱的幾個月是否對訓練的反應比較明顯。德國專家對此研究後指出：實驗情況下，接受訓練者在7、8、9月較其他月份其力量的增加較快。主要原因是在炎熱的夏季里，受訓者獲得較多的來自太陽光紫外線的幅射，其次是訓練者能吃較之的新鮮水果，增加了維生素的攝取量。海丁格爾和繆勒進行的6周實驗證明，採用紫外線照射進行訓練，比不用紫外線照射效果提高一倍。　　此外，氣味、聲音、血型、生物節律等對力量的發揮也有一定的作用，例如，舉重運動員出場前聞濃度很高的氨水氣味、爆發性用力時運動員自己的吼聲、觀眾的助威吶喊聲等。日本生理學家認為O型血的人肌肉彈性好，收縮有力量，神經中樞易高度集中，在跳躍項目中成績突出。　　綜上所述，決定和影響力量素質的因素是多種多樣的，認識和理解這些因素，有助於力量素質訓練的科學性、有效性、合理性。 　 　 　 力量素質的種類及特點 　 　　各體育運動項目由於完成的動作不同，所以表現出的力量也不同。球類運動員要有改變方向、急停急起、滯空及控制身體隨意運動的力；跑的運動員要有快速向前推進力；跳躍運動員要有踏跳的騰空力；投擲運動員要有器械出手時的全身爆發力；摔跤、柔道運動員要有僵持力，能借力發力；游泳運動員要有手的快速划水和腿腳的快速打水、蹬水力；棋類運動員要有靜坐力、腦的反應力；武術運動員要有快慢、動靜結合的控制力；體操運動員要有翻轉力、迴環力、慢起用力等。根據不同運動項目對力量素質的要求，以及力量的不同表現形式，力量素質可分為多種類型。例如根據肌肉收縮的形式，可將力量劃分為靜力性力量和動力性力量；根據力量和體重的關係，可分為絕對力量和相對力量；根據力量的表現，又可以分類最大力量、速度力量和力量耐力；根據和專項的關係又可以分為一般力量和專項力量。　　然而在運動訓練實踐中，往往按體育運動不同項目對力量素質的要求，從力量的訓練特徵來劃分。一般將力量素質分為最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。 　　一、最大力量的概念及特點　　(一)概念　　最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作時克服最大內外阻力的能力。亦是指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內外阻力時，所能動員出的全部肌纖維中最多數量的肌纖維發揮的最大能力。　　(二)特點　　最大力量是個變數。它取決肌肉收縮的內協調能力，骨槓桿的機械效率和關節角度的變化。 　　通過合理訓練，一方面使參與工作的那些肌纖維內部結構、機能發生變化，一方面又可動員較多的肌纖維參與工作，從而使最大力量有所增長。但最大力量的增長，根據每個人訓練水平的高低、訓練方法是否合理而有所不同。每個人的最大力量由於遺傳、年齡、性別、訓練水平等因素具有很大個體差異，同一個人由於各部分肌肉功能不同，所表現出來的最大力量也不同。　　最大力量的表現一般是指在各種姿勢時，如站立、坐、卧、仰、蹲等身體姿勢時，身體或身體某一部分所克服的最大阻力，以重量來衡量，可用測力計、杠鈴、拉力器等來測定。最大力量是其他力量的基礎。 　　二、相對力量的概念及特點　　(一)概念　　是指人體每公斤體重所表現出最大力量值的能力。它主要反映運動員的最大力量與體重之間的關係。　　(二)特點　　衡量一個人相對力量通常採用力量體重指數，即每公斤體重的力量來表示。 (指數)　　如果一個人的最大力量不變或變化較小，但體重增加，則相對力量就會減少；反之相對力量增加，而體重保持不變，則其相對力量也隨之而增大。　　相對力量對於競技體操、舉重、摔跤、柔道等運動項目均具有很大的意義。特別是舉重比賽110公斤以上級別除外)實質上就是比運動員的相對力量。為此對有重量級別要求和內在關係的運動項目，在發展力量素質過程中，在提高最大力量的同時還必須注意控制體重。 　　三、速度力量的概念及特點　　(一)概念　　速度力量也叫快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉力量的能力。也可指運動員在特定的負荷條件下所表現出來的最大動作速度。　　(二)特點　　速度力量取決於人體肌肉的收縮速度和最大力量水平。增長速度力量時，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量兩個因素相結合完全。例如，跳高運動員和跳遠運動起跳時的踏跳動作。　　各運動項目對速度力量的要求不同，速度力量包括起動力、爆發力、制動力。起動力是指在最短時間內(0.15秒以內)最快地發揮出的肌肉力量。爆發力是指在最短時間內(0.15秒以內)以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性項目提高運動成績的主要因素。制動力是指以較高的加速度朝相反的方向運動的能力。 　　四、力量耐力的概念及特點　　(一)概念　　力量耐力是指人在克服一定外部阻力時，能堅持儘可能長的時間或重複儘可能多的次數的能力。也就是無論運動員在靜力或動力性工作中，能長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。　　(二)特點　　力量耐力好壞取決於神經過程的強度、靈活性和延續性，以及肌肉供能過程順暢性。　　根據不同運動項目中力量耐力的表現形式不同，可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。　　動力性力量耐力又可分為最大力量耐力(重複發揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重複快速發揮力量的能力)兩種，如田徑、球類、游泳、體操等項目所需要的力量耐力。靜力性力量耐力則主要表現在射擊、射箭、速度滑冰、摔跤和支撐性運動項目中。