瑜伽正位體式天鵝式的注意要點

天鵝式是正位瑜伽體式。此體式能夠鍛煉腹部，增進新城代謝功能，防止毒素在體內堆積。同時，這個體式還能靈活脊柱，活化髖關節。

1.請大家以常坐的姿勢坐在墊子上，挺直腰背。

2.吸氣，屈右膝，使右膝和右腳平行，完全放在地面上，有大腿盡量和小腿成90度，左腿向後完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上，注意髖部擺正，左大腿向外旋，左腳背貼實地面，腹部收緊，肋骨內收，雙肩平行向後向下沉，保持上半身垂直地面，左右手放在右膝處，左手撐住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀幹保持筆直。

2．呼氣，膝蓋放鬆，保持髖部正位，使右臀向下沉，盡量壓實地面，保持幾個呼吸。

3，再次呼氣時，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此貼在地面上，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持髖部正位，兩臀保持在一個平面上，注意盡量右小腿打平90度放在墊子上，保持幾組自然呼吸，感受髖部的緊張。

4，吸氣，雙手撐地，慢慢將上身直立回正，雙手用力抬升上身，提臀向上，坐骨系、膝蓋上提，來到下犬式，左右交替雙腿放鬆，交換雙腿 ，另一側練習。

體式的對與錯：