分享 | 解答你的疑問，BBC告訴你「鍛煉的真相」

「我不胖，還需要運動嗎」

「為什麼我也運動，還是沒有用呢？」

「每天做人馬君介紹的訓練方法就真的能瘦嗎？「

」單做HIIT就好了嗎？無氧與有氧運動怎麼結合？「

每天在評論區和私信中，人馬妞都收到了很多類似這樣的問題。針對大家的疑問，今天人馬妞決定分享一部BBC的紀錄片給大家。

BBC」地平線系列「是主要圍繞」減肥、鍛煉、飲食「展開的三部曲，他們分別是：

1.瘦身十律 10 Things You Need to Know About Losing Weight（2009）

2.鍛煉的真相 The Truth About Exercise (2012)

3.節食與長壽 Horizon: Eat, Fast and Live Longer (2012)

因為主持人都是鬍子拉碴卻很親民的Michael大叔，人馬妞又把它們稱作「一個逗比大叔的減脂探秘」。沒錯 就是他 ↓↓↓↓↓↓

第一部曾在網路上廣為流傳，可能很多朋友已經看過。人馬妞今天想向大家分享的就是第二部《鍛煉的真相》，為大家整理了部分片中的精華部分，現在我們就一起來看看Michael大叔，是如何帶我們了解鍛煉的。

紀錄片最開始的這段話，相信也是很多人心中的疑問：我不喜歡鍛煉，可我知道我需要鍛煉。我知道鍛煉能減肥，但我不知道鍛煉為什麼能減肥，多大強度多長時間的運動量才能達到減肥的目的？為什麼同樣的鍛煉時間，別人能瘦我卻不能？

在片中也是如此，大叔作為缺乏運動人群的一份子，很簡單也很直接地提出了很多大家想問出的問題。

You can easily hurt yourself if you"re not prepared.如果不做準備活動，非常容易受傷

大叔先來到了拉夫堡大學，和一周訓練約為30個小時的Well Sharman進行了一場賽跑，但是只跑了三步大叔就拉傷了（由此看大鬍子拉碴的Michael大叔確實缺乏運動啊），於是Well Sharman這樣告訴他：

很多時候人容易不做熱身就直接參与激烈的運動項目，但這其實很容易造成身體損傷。熱身運動在體育運動中具有非常重要的作用！

運動前熱身可以提高我們的體溫。克服人體惰性，幫助我們身體各運動器官快速進入運動狀態，最重要的就是減少不必要的運動損傷。

第一、熱身運動可以使體溫升高。提高肌肉的彈性、反射速度和收縮速度，從而能有效地預防肌肉拉傷。

第二、可使肌肉毛細血管擴張，減少外周阻力。增加肌肉中的血供應；在較高體溫情況下，肌肉的有氧供應得到增加。

第三、熱身運動可以使關節腔內分泌更多滑液以減輕關節面軟骨間的摩擦，減少進行劇烈的體育運動時造成的關節軟骨損傷。

第四、熱身運動可以提高韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂傷。第五、熱身運動能夠提高基礎代謝率和體溫，重新分配體內血液，加快血液循環，增加心臟血輸出量和肺泡通氣量。克服內臟系統的「機能惰性」。使心肺機能水平能滿足身體對氧的需要，推遲、「極點」現象的出現、減輕「極點」現象對人體造成的不良影響。

所以大家運動前，一定要熱身。

隨後大叔問出所有人的心聲，自己說完都不好意思地笑了（請注意旁面那個人的表情。）答案是↓↓↓↓

其實腹肌每個人都有，問題在於你的體脂是否低到能讓它顯露出來

If you really want to lose weight and keep it off, you have to control what you eat as well.如果你真的想減肥，除了鍛煉，你還需要控制飲食。

很多人參與鍛煉是因為人們相信運動能夠幫助人們減肥，在一定程度上確實如此。大叔又與研究人員進行了一項關於消耗卡路里的的測試，隨後喝了一杯卡布基諾，一塊藍莓蛋糕，還有人們普遍認為能幫助減肥的香蕉。但實際上要僅僅消耗這點食物的卡路里，卻需要運動55個小時才能完成。

期待能夠通過運動來減肥，但卻不控制飲食。運動時消耗的熱量卻通過嘴巴又回到身體。N能夠有意識地進行鍛煉，卻無法意識到自己無意識地吃了多少脂肪和熱量，這才是導致你長期減肥卻仍然不能成功的原因之一。三分練七分吃，控制飲食對減肥至關重要。

The walking switched on genes that make an enzyme called lipoprotein lipase, and it was this that produced the impressive 33% fall in the amount of fat in my blood.

散步可以觸發基因產生一種脂蛋白脂肪酶，正是這中酶分解並降低了33%的血脂。

有些人每天吃很多，不運動，依然很瘦為什麼？那些日常飲食中的脂肪去哪裡了？很多人會這樣問。大叔進行了一項測試，先吃了一頓油膩膩的美味早餐，然後再抽血，測試體內脂肪含量，結果讓人大為震驚。

血液會吸收脂肪。而在日常生活中，被我們認為並沒什麼卵用的散步，其實能有效幫助我們消耗部分脂肪，防止內臟脂肪的沉積。

高強度間歇式訓練能夠幫助減肥

片中大叔也提到了高強度間歇訓練，並進行了測試：

高強度間歇性有氧訓練模式，也就是交替採用高強度和低強度的有氧訓練方式，或者是在高強度的有氧訓練中間，安排較短的時間休息。比如，與傳統的以最大心率水 平的60%?70%、以穩定的速度在跑步機上走40分鐘不同，你將以最大心率水平的90%跑步，中間穿插一些低強度的有氧訓練。個人最大心率水平的計算公 式是，用220減去你的年齡。2008年的一項研究顯示，與那些進行傳統的、持續40分鐘的低強度有氧訓練模式（也就是以最大心率的60%訓練）的受試者相比，那些採用持續20分鐘、高強度間歇性有氧訓練模式訓練的受試者，減少的體脂要多出6倍。在高強度間歇性有氧訓練結束之後，你的身體將在很長的時間內，持續保持較高的新陳代謝水平，這樣可以幫助你消耗更多的熱量，哪怕是你躺在沙發上看電視，你的身體仍然在不停地燃燒脂肪。

以上幾點，就是人馬妞整理的評論中大家最常詢問的幾點問題，還有更多關於鍛煉的真相，比如「椅子是最大的殺手」，「人每天所需要的運動量」等等，人馬妞這裡放上紀錄片完整視頻，希望你們從中能找到答案。

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