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跑步後膝蓋疼，當心「跑步膝」！

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跑步依然成了一種時尚，清晨或是夜幕降臨，城中不少運動場內外都有跑步健身的人。氮素，也有些人認為長期跑步或者爬樓梯會對關節造成嚴重損傷，繼而誘發膝關節炎。這種擔憂到底對不對呢？

我們請復旦大學附屬華山醫院靜安分院（上海市靜安區中心醫院）中醫科副主任李偉醫生為我們答疑解惑吧！

李偉醫生說：有多項科學研究證實，只要我們保持正確的跑步鍛煉方法，非但不會損傷膝關節，還可以保護膝關節，讓其更健康。

一、引起膝關節損傷的原因

臨床上，我們遇見許多由於鍛煉方法不當、防護措施不到位造成膝關節損傷的案例。主要有以下幾方面原因：

1、沒有充分熱身。尤其冬日寒冷季節運動時，需要做好充分的熱身運動。通過熱身，不僅可以有效地預防肌肉拉傷，而且可以使膝關節腔內分泌更多滑液以減輕關節面軟骨間的摩擦，減少進行劇烈的體育運動時造成的關節軟骨損傷，同時可以提高膝關節周圍韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂傷。

2、沒有量力而行。對於平時很少運動的人而言，腿部肌肉力量弱，膝關節本身很脆弱，突然參與跑步等劇烈運動，就很容易產生膝關節的損傷。上了年紀的人進行大運動量的鍛煉，也會對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。人的關節和機器一樣，也需要「磨合」適應。因此，要量力而行，循序漸進，長期堅持。

3、防護措施不到位。運動之前要藉助專業的器具做好外部防護。比如選擇適宜的專業的運動鞋和運動襪，以減少膝關節壓力，大運動量時可以佩戴運動護膝減少對膝蓋帶來不利影響。

4、輕視運動損傷的隱患。有些人膝關節損傷後，掉以輕心，認為只是傷筋，沒有及時採取措施，甚至「輕傷不下火線」，繼續運動，使損傷雪上加霜。對於有些類型的損傷，需要到專業醫師處明確診斷。但是，不管損傷程度如何，都必須休息，避免繼續鍛煉，以免造成更加嚴重的不可逆後果。

二、膝關節損傷的癥狀表現

1、膝關節韌帶損傷。癥狀表現為：膝關節處出現腫脹、壓痛，韌帶的損傷處有明顯的壓痛點，膝部肌痙攣，不敢活動膝部，膝關節處於強迫體位，或伸直或屈曲。如果是關節內交叉韌帶損傷，隨即膝關節疼痛無力，關節迅速腫脹，活動受限制。可見關節周圍皮下瘀斑。檢查可見膝前抽屜試驗陽性。

2、膝關節半月板損傷。癥狀表現為：膝內有撕裂感，隨即關節出現疼痛、腫脹，關節內積血；關節間隙壓痛，一般出現在一側或後方，位置較固定；有時伴有響聲。有些患者會發生關節交鎖（即伸屈障礙）、不穩或滑落感（俗稱打軟腿），在上、下樓梯時尤為明顯。半月板損傷後期，股四頭肌萎縮肌力會逐漸減弱，令患腿變細；有時會合併膝關節交叉韌帶、側副韌帶損傷，出現關節不穩的現象。

3、膝關節軟骨損傷。關節軟骨損傷分為3種類型：局部損傷、全層損傷和骨軟骨骨折。正常的關節軟骨厚約2-4mm，能夠承受5倍體重的重量。損傷後膝部局部疼痛、腫脹，關節活動障礙，當膝活動關節時，會出現清脆響聲或者卡住。

三、損傷後如何處理和治療

1、韌帶損傷的治療方法。受傷後立即用冰袋局部冷敷，或者用海綿、棉花、繃帶等進行加壓包紮，同時抬高受傷的腿以減少出血、腫脹現象。一天後將包紮拆除，根據傷情採取中藥外敷、理療、針灸等治療。如果韌帶完全撕裂，應該在臨時固定後馬上送往醫院。如果是膝前或後交叉韌帶完全撕裂，則需要馬上手術。

2、半月板損傷的治療方法。如果是急性期，若關節腫脹明顯，表明積血多，則可以在嚴格無菌操作下抽出積液，彈力繃帶稍微加壓進行包紮；若關節有「交鎖」，則需要到醫院進行手法解除。傷後的冷敷治療同樣很重要，在休息的時候需要將受傷的腿抬高。無負重下鍛煉股四頭肌，防止肌肉萎縮。如果是慢性期，可以採取針灸、按摩、理療等方法治療，經非手術治療無效並且癥狀和體征明顯的，則須手術治療。

3、軟骨損傷的治療方法。由於軟骨內部幾乎沒有血液供應，主要通過推拿、按摩、針灸、外敷中藥、超短波紅外線等治療，改善軟骨附近的局部血液微循環和新陳代謝，以減輕受傷者局部的不適，起到鎮靜、放鬆和止痛的作用。病症嚴重者，則需要採取手術治療。

四、膝關節的日常保養

1、避免因肥胖增加膝關節的負擔。肥胖是膝關節的大敵。研究證實，肥胖者患關節炎的風險比正常人增加4倍。因此，要想保護好膝關節，就要維持正常體重。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。

2、注意保暖。膝關節不像其他關節那樣有豐富的肌肉和脂肪組織保護，而是一個「皮包骨」的部位，血液循環差，如果長時間受涼，就可能因局部血管痙攣收縮使血液供應更少，從而削弱軟骨的新陳代謝和免疫防禦能力，使關節軟骨面發生缺血，甚至壞死，導致關節炎。尤其冬天，在「只要風度，以露唯美」的同時，不要忽視溫度帶來的隱患。

3、加強肌肉力量鍛煉。膝關節周圍肌肉對膝關節有很好的保護作用，肌肉力量強壯了，膝關節活動時就更加穩當，不容易損傷。最簡單的鍛煉方式就是坐姿抬腿鍛煉：端坐椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，反覆多次。通過鍛煉，可以很好地加強股四頭肌力量，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

4、減少蹲、跪動作。蹲和跪的動作會使膝關節負重較之平常體重增加8倍， 容易對整個關節會造成損傷。對老年人來說，尤其要注意，比如在打太極拳的時候，不要蹲得太低，可以把「架子」搭得高一點，動作舒緩一些。

5、做好自我按摩保健。膝關節重要的穴位是內外膝眼穴，位於膝蓋骨（髕骨）下緣左右凹陷處。經常跑步、鍛煉的人每日可以在運動前後按摩此處穴位，每次10分鐘左右，能夠起到通暢膝部經絡，放鬆肌肉的保健作用。

李偉

副主任醫師，碩士。畢業於上海中醫藥大學，師承陸氏傷科傳承人陸念祖教授， 「上海傷科八大家」——陸氏傷科第九代傳人。現任復旦大學附屬華山醫院靜安分院（上海市靜安區中心醫院）中醫科副主任。

國家中醫藥管理局十二五重點專科後備學術繼承人；上海市非物質文化遺產名錄--陸氏傷科代表性傳承人。兼任中華中醫藥學會綜合醫院中醫工作委員會委員，世界中醫藥學會聯合會骨與關節專業委員會常務理事等。

學術主攻方向：致力於骨關節疾病等慢性筋骨病損防治研究。臨床擅長運用銀質針、推拿手法、中藥診治肩周炎、頸椎病、腰椎間盤突出症、骨關節炎等病症。

編輯 / 七七