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2014-10-20 09:32:16|分類： 博擊武林 |舉報 |字型大小訂閱
本文轉載自天煞孤星《引用 腿功的練習》引用
食人魚 的 腿功的練習
腿法在功夫訓練中佔有重要的一席之地，本人將其分五個部分講解：
1、練好重踢的關鍵因素
2、爆發重踢基本功訓練（包括：柔韌性、功力、速度）
3、爆發腿技術練習
4、功力的練習
5、課程安排
一、 練好重踢的關鍵因素
腿法在搏擊中佔有很大的比重，無論是前輩宗師、還是現今的散打比賽或中外對抗賽，腿法的運用率都是非常高的，在實際的搏鬥中腿法也有舉足輕重的作用。因為腿的隱蔽性好，力量足，腿法可以攻擊對方全身的各個部位，而且力量特別充足。古拳諺云：「手是兩扇門，全憑腿打人」，早在明朝時期武術家：戚繼光在《紀效新書》中詳細地解說了用腿擊打的殺傷力，這隻能說明腿法在搏擊中的重要性，那麼要練好腿法、用好腿法就必須掌握幾個關鍵因素：
1、良好的身體柔韌性
為什麼我在這說身體的柔韌性（你可能所見的都是說腿的柔韌性），因為良好的柔韌性要求的是全身的各個關節、各塊肌肉的幅度，尤其是腰部和腿部，那是最為關鍵的一部位，因為良好的柔韌性會大大地提高身體的靈敏度：出腿快速、輕鬆、靈活和勁力順達；反之，如果沒有良好的柔韌性就會使擊打的動作變的僵硬、緩慢無力，還容易造成不必要的傷害。
2、強勁的殺傷力
前面所講，練好腿功的重要因素就是因為腿法的攻擊力量充足，所謂的爆發力、殺傷力。拳諺里有說：「一力勝十會」這就是對力量最精闢論述了。可見，練好腿功對力量是極其非常重要的。
3、閃電般的速度
光有力量沒有速度也是徒勞無功，你數次的攻擊都不能擊中目標，即使你腿部的力量再大，如果對方的速度比你快，而提前擊中你的要害，你也是無計可使的。所以練好重踢速度也至關重要。
4、穩固的身體重心平衡
平衡是要求我們在搏擊當中能始終保持身體穩固的一種狀態，當一招失利後再突變招不至於把握不住重心的所在，宗師曾說過：「如果無法於任何時間把握重心上的平衡，則絕無效果可言」。搏擊對重心的要求是一旦出招落空便會暫時失去重心平衡，所以必須要掌握並保持好身體重心的關鍵。
5、精確的準確度
準確度要求的就是攻擊對方時要擊中所想要打的部位目標，如果在雙方搏鬥時每出的一拳或一腳總是打偏或打不中想要擊打的位置，那是有多麼的危險啊！因此這就要求我們的攻擊要具備精確的準確度，而準確度就是要求我們的判斷力、觀察力的前提條件之一。
6、靈活性和變化能力
由於實戰搏擊運動項目不是一成不變的狀態，它的運動狀態總是在不斷的瞬息萬變，這就要求對攻擊者的身體靈活性要求相當高，所以注重腿部的靈活性和變化能力，是因為攻擊的勁力只有在擊中目標前的一瞬間才能顯示出來，因此在未擊中的途中應有轉換的餘地，也就是大腦應根據眼睛所接受的新"住處"去有效的修正自己的攻防性動作，因為對手在與你搏鬥時也會根據你的攻擊而進行靈活地變化，所以應該充足並具備很好的靈活性和變化能力。再者，你的動作靈活、敏捷、迅速還會將你的爆發勁力發揮到最大值。
二、 爆發重踢基本功訓練
做任何一件事、練任何門派的功夫都有一樣的，要有紮實穩固的基本功才能把功力發揮應有的效果。練習腿功更不例外，因為練功就像建房子一樣，要先有穩固的根基，然後才能不斷地提高成績。本節只單單講述腿功訓練的柔韌性、功力、力量、穩固性、堅韌性、速度等。
1.柔韌性訓練
不管是在截拳道中還是在其它任何武道中,柔韌性的訓練都是至關重要的,也是一個武術研習者學習武術的入門必修課.因為擁有良好的柔韌性，是你拳腿爆發力更加強勁、速度更快的重要因素，還可以使你出腿時能隨意踢向任何高度、任何角度，以達到輕鬆自如地重創對手。擁有良好的柔韌性還可防止在運動時肌肉與韌帶的拉傷，同時進行適當的柔韌性訓練也是一種很好的練功前的熱身運動和運動後的放鬆運動。
A、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
1、正壓：
面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直，後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直，而後身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
2、側壓：
面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向，一直壓至身側與腿合方為練到位。
3、後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，慢慢來既可，不要急於求成。
4、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
5、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
動作要領：劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成，否則易傷身體，練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
內家拳拉大筋訓練法
在這裡我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。
方法：
先在地上畫一直線：
1、而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角。
2、整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上。
3、做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線。（並可左右互換）
技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸，動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處），動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
1、踢腿：拳諺云：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。
2、正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。
3、側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。
4、里合腿：按前面的姿勢站好：左腳上一步，右腳尖內扣向左上踢，經面前向左側上方直腿里合，落於左腳前外側，身體稍右轉，右腳按同樣的要求里合。
5、外擺腿：同樣按前面的姿勢站好：左腳向前上一步，右腳尖綳直，向右側踢起，經面前向左側上方外擺，直妥落在左腳旁，然後後腳按同樣要求外擺。
技術要求：踢時支撐腿要挺直，身體保持正直，不得弓背彎腰，踢時全身放鬆，要決是踢時是通過腰的力將腿向上踢的。
上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論：
一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的幅度活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也有所升高，體溫越高練柔韌則會越見效，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會大大地下降很多。
二：練習柔韌時最好要掌握三種最基本的輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（可能是因為練習者方法不當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝向下壓，要比一個人練時效果好，切記！練習時千萬不能猛壓、強制壓，以防傷筋。
三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿，這樣做練習效果方會更佳。拳諺云：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要的。
四：練柔韌前一定要充分活動全身的各個關節後，使身體發熱後再壓腿、踢腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，這才能更好的提高練習者的最佳效果和收穫。
功力訓練 ：
功力訓練就是我們經常所說的力量訓練，但為什麼我在這裡要說成是功力呢？因為所按排的訓練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯卧撐等，在這裡根據我個人的體驗將內家拳里的練力科學之法融入其中的法簡效宏之法，下面我們就進行訓練：
A：外力訓練：
功力訓練的上肢部分我已在寸拳技術一文中詳細講過，這裡就不多說（實際上本文和寸拳技術一文是姊妹篇，後面的訓練課程方法將系統按排）。下面講一講下肢力量（在這兒我主要講徒手的方法）訓練。
1、單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90o夾角，而後支撐腿下蹲，至臀部粘地為止，再將身體重心上伏，保持原姿勢，如此反覆訓練。
要點：下蹲時吸氣，上伏時呼氣，上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。
2、深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身後；而後整個身體向下蹲坐，至極限後 ；再快速將身體起立；如此反覆訓練。
要點：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣並有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似衝天而起之勢。
3、矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而後全身成半蹲姿勢（半馬步），保持此姿勢左右腳交替向前邁步行走。要點：走步時要始終保持半蹲姿勢。
說明：下肢的外力訓練部分就介紹這三種方法，上面的單腿起蹲一式一可以增強你的腿部力量、二可以增強你的單腿支撐穩固度；深蹲跳可以增強你大腿、腰部的力量和爆發力；而矮步走是增強你整體力量的絕佳方法。這些你看似簡單平時也可能用過的方法如果 。
B、內力訓練：
內力訓練也像寸拳一文一樣是通過站樁得來的，站樁在這就不重述，只詳細介紹一下腿部流動能量的訓練。
方法1：站樁完畢後既可進行本法練習，原地成截拳道警戒樁站立，而後將前腿成側踢的提膝動作慢慢收回至胸前，而後再將腿通過正確的側踢動作慢慢的踢出，如此反覆。
要點和要求：動作正確。重點是收腿時要吸氣，同時意想天地之精氣收入我腹部（即內家拳所說的丹田），收回到位時略停，而後在將腿慢慢踢出，同時意想腹內之氣順著大腿向小腿向足底；當腿踢的將要完全伸直時，突然加速噴氣並意想腳踢向一棵大樹，將樹踢斷。此法就是訓練腿法的穿透力和爆發力，同時對單腿的支撐力有很好的煅煉。
方法2：成雙腳分開約同肩寬而立，而後用一腿支撐身體重心，將另一腳正提起胸前，小腿自然下垂，腳掌與地面平行；而後再猛然將提起之腳向正下方蹋，同時大喝一聲"哈"。如此反覆練習。
要點和要求：動作正確。重點是收腿時要吸氣，同時意想天地之精氣收入我腹部（即內家拳所說的丹田），收回到位時略停，而後，在將腿猛然向下蹋時噴氣，同時大喝一聲「哈」；同時意想內氣順著大腿抵達腳底，腳蹋入地下三尺。切記，練習此功的地要平，防止受傷。
說明：腿功的以上兩種內力訓練方法效果非常好，不要看似簡單，要知道最簡單的就是最實用的，腿功的力量訓練要點和要求可詳細參照寸拳。
3、速度訓練：
在腿功中，速度是最至關重要的，拳諺語：一膽、二力、三功夫，而本人根據多年對武術的研究，認為應該是：一膽、二功夫、三力，而速度則可以歸屬於功夫。所以速度在腿功中本人將其例於專項訓練進行講解。關於速度，有很多人單純練踢魎俁齲源鋝壞鉸獾男ЧＮ裁茨兀空饈且蛭呋魎俁然褂τ肓α俊⑿鰲⒛土Α⒓際醯紉蛩叵喙兀俁扔植皇塹ゴ康畝魎俁齲褂腥縭泳跛俁取⑿牧樗俁取⒎⒄械乃俁取⒈浠凰俁鵲取Ｋ俁人鋼跫牽?/STRONG>
①動作機動、靈活。
②跳躍、彈性。
③疲勞的克服。
④肉體與精神的警覺性。
⑤想像力與預先動機。
這些話的意思是：速度快的踢擊是在輕快的運動中發出的，必須有相關的步法、速度，運動要輕盈而有彈性，如果動作僵硬、死板是發不出快腿的，疲勞的克服：是指踢擊速度訓練要與速度耐力的提高結合起來。因為隨著耐力的下降，速度也會減緩，要聚其有敏銳的洞察力，以至人們認為他有天生的第六感官，能夠事先察覺別人的思想，這也是練出來的。即「想像力與預洞先機」，也就是反應速度。所謂的反應速度（心靈速度）是指對外界刺激的反應，例如看到對方的來拳，作出相應反應所需神經傳導時間和收縮的必需時間，是可以理解並達到其要求的。
（1）動作速度：動作速度是指一個人動作的快慢而言，訓練時要以此進行針對性的訓練。提高動作速度的要點是：
A、身體放鬆。
B、充分熱身，以減少肌肉的阻礙，增加彈性與協調性。
C、精神的貫注。
D、養成肢體在任何時候均能放鬆的習慣。
訓練方法有：快速重複單項技術（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球等。
（2）反應速度：
反應速度是指在實戰中，能否及時、準確地判斷出對方動作的變化，了解對方的意圖和對方的想法是至關重要的，它能相應地改變自已的進攻與防守方法的第一要素，這種判斷只有反應速度快的人才能有效地做到。由此我們可知反應速度在實戰中的重要性。所以要加強反應速度的培養。
具體訓練方法如下：
A、 看同伴的手勢、口令，作各種距離的快速移動或攻防動作練習。
B、 以一個人或一個物的動作為參照物，捕捉他的一舉一動，而後作出相應的反應。
C、 看對方的動作做相應的反應練習，例如：相互做摸肩練習等。
D、 利用速度球練習。
E、 時常保持良好的精神狀態，方法正確效果是非常好的。
（3）移動速度：
移動速度就是要求必備有靈活的身法和步法兩種相結合來完成，在實戰中靈活的移動速度是特別重要的，因為搏擊本身就是瞬息萬變不定的，時時刻刻都需要避開攻擊或尋找目標攻擊的動作，在實戰中你必須親身在動作移動中獲取整體的綜合穩定性，此種穩定才是真而自然實在的，這才是功夫。靈活移動的速度在防禦時亦是同等重要的，因為一個移動的目標是十分難以攻擊的，優異的步法可使對方拳腳攻擊性動作失敗，善用步法移動來防禦，可減少手的防禦動作以備自己隨時攻擊的動作做到更好的利用，缺乏靈活的身法、步法，由此可見移動速度之重要性，而移動速度即是要求搏擊者的步法靈活，提高步法速度的關鍵則是發展和增強腿部力量及彈跳的能力。為此，我們可通過如下方法達到：
A、 急速衝刺20、30、50、100米跑，或用幾個蹬子放在周圍，繞著蹬子做快速的突然變跑。
B、 原地站立，以腳的大小為準畫一小圈，站在圈裡急速跳繩（左右兩腿交換）。
C、 做好實戰姿勢，眼視目標用自身最快的速度向左右、前後、前斜方、後斜方的角度位置任意快速的移動，要求移動的速度要均勻快而帶有節奏感。要想再提高的話，可用幾條長凳子放在地上，不同的角度頭尾相連，站在上面來任意移動步法，最後方可站在木樁上練習。
D、 找一同伴比賽，同時用一種步法移動，要搶先超過對方所移動的位置，這種位置要正好能剋制住對方所出的拳腳為準。
速度的訓練由以上三種速度訓練中就可完全達到，因為上述三種程度就是視覺速度、心靈速度、出招的速度、變換速度的具體體現，齊頭並進亦是密切相關呼應，互相併肩促進的，實際上要提高運動速度，全面的身體運動綜合素質是極其至關重要的。下面給出速度的公式：
閃電般的速度===反應快速+移動速度+出招速度
三、 爆發腿技術訓練
只在此詳細介紹兩大實用腿法：側踢與勾踢的技術、發力和練法。
1、 踢擊穿透力的側踢腿
「穿透」在武術實戰的發力中，意思就是指所發出的「招式」擊打在對手的身上不僅要痛在表面，而且深入體內，亦即造成內傷。
技術動作：以右手在前為例站立，而後，重心稍前移，左腳向右腳前移並步，並支撐身體重心；隨之右腿屈膝大腿帶動小腿向體內側收提起，右肘回收至右腰間；上動不停，右腿屈膝上抬至腰部高時，利用左擰腰右轉髖的動作送出大腿，快速向體側中部伸膝出腳踢出，腳尖稍內扣，腳掌正對攻擊目標；在腿踢直後快速按原路線將腿收回。
要點：在踢出側踢動作時，上體、大腿、小腿、腳後跟要成一直線。腿在踢到目標時要象踫到燒紅的鋼一樣迅速由原路線由回，踢出的發力是由擰腰轉髖的合力、大腿推動小腿的撞擊力直線所發出的。
2、 鞭擊爆發力鉤踢腿
鞭擊爆發力意味著這種腿法的發力模式像鞭子一樣，即柔又有力度（自己可體會一下用手來甩動鞭子或毛巾，就會明白）。大家知道，現在的散打比賽，鞭腿用的是亦常之多。此種腿法也是非常之重要和實用的腿法。
技術動作：
A、前腳勾踢：在警戒式的基礎上，後腳斜進步與前腳並步，同時以大腿帶動小腿垂直在體前提起，身體微斜，而後，身體以後腳掌為軸速向左轉，髖向右展，大腿與軀幹成約90度的夾角，小腿放鬆下垂，與地面大約成45度角。此時身體重心應落在微屈的後腿上，身體稍向後傾斜。不停，以後腳前掌為軸，速轉腰挺髖、大腿甩動小腿、挺膝向前鞭擊，力達腳背至小腿下端。
B、後腳勾踢：如前在警戒式的基礎上，身體以前腳掌為軸向右轉動180度，腰右轉，髖向左展，大腿與軀幹成約90度的夾角，小腿與大腿略平等放鬆下垂。此時身體重心應落在微屈的右腿上，身體稍向右後側傾。而後，速右轉腰、左挺髖、大腿甩動小腿向前鞭擊，力達腳背至小腿下端。
要點：勾踢時的發力動作是以擰腰轉髖（挺髖）的合力、大腿甩動小腿的鞭擊力所發出的。
C、勾踢踢到目標後的姿勢應是同側足、髖和同側肩成一直線。從提膝到展髖鞭擊的動作應是一瞬間完成的，要一氣呵成，不能做成停頓的動作，踢擊完成後的腿回收動作應是利用對目標鞭擊的反作用力，將攻擊腿收回的。
爆發腿的常見錯誤和糾正：
爆發重踢的兩種實用腿法的技術動作，習者在練習時常見的錯誤和糾正方法（請習時仔細對照上面所講的動作要領結合本小節進行檢查）。
1、彈踢錯誤：無論是勾踢腿還是側踢腿初學者最常見的錯誤是把腿踢成了彈踢腿，例如：側踢時踢擊路線不能成直線，腿抬起來時腳掌不是正對目標，而是向體後，僅靠小腿的彈擊踢向目標，這樣就會毫無威力可言，有時會因為反作用力而造成自己重心不穩，而衝倒；勾踢時沒有用上挺髖、大腿甩動小腿的鞭擊力，而只做成了小腿的彈擊；糾正方法：側踢時體會大腿送小腿、腳底（著力點在腳後跟、腳掌外半邊）正對目標，保持上體、大腿、小腿、腳後跟要成一直線。勾踢時可手扶支撐物按照技術動作慢慢體會。定要體會出發力是利用擰腰挺髖的合力、大腿甩動小腿的鞭擊力所發出的。
2、俯身錯誤：初學者在練習踢擊時常因為動作沒有定形、基本功沒有練紮實時，在踢擊過程中總會表現出收腹、屈髖、撅臀、上體前俯等錯誤動作，這樣僅使打擊的距離變短，還會使動作的速度變慢、力量變小。糾正方法：加強基本功的訓練（加強柔韌），不要過份追求飄而高的腿法，先做低位踢擊等到技術動作定形後，再做高位踢擊，多按動作要領體會。
3、收腿不到位錯誤：大多數的初學者在踢擊到目標後將腿回收的時候，會將腿收不到位；表現在：側踢時回收的腿沒有落在原出腿的位置，勾踢腿沒有回收，而是直接落在了踢擊的位置；糾正方法：手扶支撐物，慢慢體會動作要領，按照技術要求發收腿。
D、撩腿錯誤：大多數的初學者在習武時因為受到書店的資料、雜誌、報刊、影視武打片的宣染後，在沒有掌握腿法技術動作的基礎上而過份追求高位腿法，就會造成將腿做成了撩腿。
糾正方法：
①在開始學習階段，由於基本功的不紮實及技術動作沒有定形，要細心按照技術要領做力所能及的踢擊，不要做高位腿法。
②踢紙靶或踢樹葉：在警戒式的基礎上，做不移動腳步的踢靶子（樹葉）動作，以體會自己的姿勢（平衡）和腳的踢擊路線，把握準確的出擊距離和部位的協同發力。
4、爆發腿的練習
學會了爆發腿的技術，我們就要進行訓練了。方法如下：
1、分解練習：將前面所學的技術動作通過了解其結構，弄清其動作的方向路線，然後手扶支撐物，進行原地體會，分解練習提膝、蹬地、轉地、轉體、擰腰、、展髖、送腿等各個技術動作（重點要體會轉髂練習，以便真正做到整體發力），最後將其完整做成功；目的是掌握正確的技術動作。
2、快速提膝：警戒式或平行站立，一腿以最快的速度將膝（大腿帶動小腿提起）向體內提起，直至力竭為止；目的是習慣腿法的提膝過程。
3、控腿練習：原地站立，一條腿成側踢、正踢、動作，保持腿的姿勢平衡；目的是使出腿時能保持良好的身體平衡和腿部的平衡性、耐力性、為在實戰中發揮的更好，記得在截拳道中控腿是必修課。
4、空擊練習：掌握了動作的線路要領、技術動作後，此時就要不斷地練習空擊，空擊必須配合步法、拳法、身法、腿法，練習時要意想所出的拳腳好像在實戰中一樣，這樣不斷地練習也是為了更好的進入實戰而做準備的，（此即是無人似有人的練習方法）。
5、踢紙靶練習：用一張稍硬的紙懸掛在自己胸腹同高的位置，以側踢腿為主踢擊，目的是訓練踢擊距離的精確性和有效距離感，並能充分發揮和體會出你腿法的鞭擊力，還能使你的腿法動作正確，否則就會因踢不到靶或踢不響靶而無效。
6、踢腳靶、擊打沙袋：有同伴最好練習踢腳靶，拿靶者開始要用靶，而後再用雙靶，到後來就要左中右、上中下不停地轉換靶的方向和位子來鍛煉習練者的綜合能力，以便做到更好的實戰應變能力和最佳的運動狀態。
7、擊打沙袋：根據自己的身高來量身定做一個重量適中的沙袋（重量在70----80KG、沙袋的軟硬度不傷手適宜）為宜用雙手、雙腳交換擊打。隨著時間的推移沙袋的硬度要不斷地增加，再根據自身進度的需要改裝100----200KG的沙袋，這樣不斷地堅持約50個月後，一拳或一腿所擊打的殺傷力是相當驚人的。
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