小小堅果 好處多多

大洋新聞 時間: 2013-05-09 來源: 廣州日報 作者: 梁紅舉

　　獻給媽媽保健康

　　「誰言寸草心，報得三春暉」。再過兩天，母親節就到了，這是向母親表達感謝和愛的最佳時刻。有人送上美麗的花，因為母愛的美好；有人送上絲滑的巧克力，因為母愛的幸福和甜蜜；有人送上一身新衣，因為母愛的溫暖。也有很多人正在為辛勤勞動了一年的母親挑選一份合適的禮物而舉棋不定。不用猶豫了，挑選堅果吧，給她們送上真真實實的健康。

　　吃堅果，好處多。因為堅果不但營養豐富，而且不同的堅果具有不同的保健功效。尤其對辛勞的母親們來說，選對堅果，對她們的健康大有裨益。

　　文/圖記者

　　梁紅舉(除署名外)

　　堅果不貴到處都能買到

　　堅果又稱乾果，營養價值很高，被美國《時代》雜誌評選為十大營養食品之一。由於富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，且屬於低嘌呤食物，因此在控制好總能量的前提下，大多數病人都可以適量食用。

　　堅果分兩類，一類是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、板栗、白果(也稱銀杏)、開心果、夏威夷果等，還有一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

　　堅果價格並不高，其中最貴的要數開心果，每500g的價格也就在50元~100元之間，在大型超市如家樂福、沃爾瑪等都有銷售。因為產量最大和分布地區最廣，所以世界四大幹果被榛子、核桃、杏仁、腰果奪得。

　　有的放矢堅果營養不同

　　中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科醫師林秀紅告訴記者，各種堅果營養價值都有其各自的特點和優點，而最適合中老年媽媽們食用的堅果，首選核桃。因其含有精氨酸、油酸及一些抗氧化物質，每周吃兩三次核桃，對於預防冠心病、中風、老年痴呆、心血管疾病等頗有裨益。其次是葵花子，含有豐富的維生素E，有抗氧化、抗衰老的作用，對失眠、神經衰弱及慢性病的防治也有一定作用，適合還在職場拚鬥的年輕媽媽們食用。開心果富含不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，減少心臟病的發生。杏仁有調節胰島素和血糖水平的作用，適合糖尿病患者食用，此外杏仁富含硼及鈣質，對預防更年期婦女骨質疏鬆也有一定益處。而松子被譽為「長壽果」，含亞油酸、亞麻酸等健康脂肪酸，鈣、磷、鐵等含量也很豐富，常吃可滋補強身。但要說全面保健，非榛子莫屬。

　　限量食用最好直接生吃

　　市場上堅果的加工方法很多，包括冷盤、煎炒、燒烤、烹煮或者油炸都有。林秀紅醫師告訴記者，加工處理過的堅果可能導致其鹽、糖或油脂含量過多,因此直接生食或將新鮮堅果加入餐點飲品食用更有益。

　　此外，儲存不當或儲藏過久的堅果,可能產生有毒有害物質,如變質的花生易導致黃麴毒素的污染,所以平時應將堅果儲藏在陰涼乾燥的地方,且留意其保存期限。

　　堅果一般含能量和脂肪較高,因此要限量食用,特別是糖尿病、肥胖、血脂異常的患者宜控制進食量，每次以20~30克為宜，大量食用可致肥胖。腹瀉患者、有咽喉疾病的患者、兒童及一些有過敏體質的人群要慎吃。值得一提的是，板栗、白果相對其他堅果而言含有較多碳水化合物，而蛋白質、脂肪較少，因此糖尿病患者食用要注意適量或慎吃。

　　此外，嬰幼兒不宜直接進整粒堅果，有卡住咽喉的危險。胃腸道功能差的人士，也應慎吃堅果，因為堅果易脹氣，不容易消化。

　　花生：減肥效果好

　　花生作為老百姓喜愛的傳統食品之一，自古以來就有「長生果」的美譽。花生油中含有大量的亞油酸，這種物質可使人體內膽固醇分解為膽汁酸排出體外，避免膽固醇在體內沉積，減少因膽固醇在人體中超過正常值而引發多種心腦血管疾病的發生率。

　　花生中的鋅元素含量普遍高於其他油料作物。鋅能促進兒童大腦發育，有增強大腦的記憶功能，可激活中老年人腦細胞，有效地延緩人體過早衰老，具有抗老化作用。

　　哈佛大學最新的研究發現，含有適量花生和花生醬的飲食，比等熱量的低脂飲食更容易堅持，減肥效果更好。

　　杏仁：防治糖尿病

　　杏仁富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵等營養成分。其中胡蘿蔔素的含量在果品中僅次於芒果，人們將杏仁稱為抗癌之果。杏仁含有豐富的脂肪油，有降低膽固醇的作用，因此，杏仁對防治心血管系統疾病有良好的作用。中醫中藥理論認為，杏仁具有生津止渴、潤肺定喘的功效，常用於肺燥喘咳等患者的保健與治療。

　　杏仁分為甜杏仁及苦杏仁兩種。中國南方產的杏仁屬於甜杏仁（又名南杏仁），味道微甜、細膩，多用於食用，蛋糕、曲奇和菜肴中一般使用甜杏仁，具有潤肺、止咳、滑腸等功效，對乾咳無痰、肺虛久咳等症有一定的緩解作用。北方產的杏仁則屬於苦杏仁（又名北杏仁），帶苦味，多作藥用，具有潤肺、平喘的功效，對於因傷風感冒引起的多痰、咳嗽、氣喘等癥狀療效顯著。

　　開心果：降血壓保視力

　　開心果主要分布於地中海沿岸各國，我國新疆天山以南的喀什和田、阿克蘇地區，以疏附縣和疏勒縣種植的較多。開心果富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纖維的顯著特點。其富含精氨酸，不僅可以緩解動脈硬化的發生，有助於降低血脂，還能降低心臟病發作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應等。

　　開心果的紫紅色果衣含有花青素，這是一種天然抗氧化物質，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，它不僅可以抗氧化，而且對保護視網膜也很有好處。

　　鮮為人知的是，兩把帶殼開心果所含鉀比一根香蕉更多。鉀對調節血壓至關重要，而且能平衡食鹽過多帶來的負效應。

　　榛子：全面保健

　　榛子含有人體必需的8種氨基酸及多種微量元素和礦物質。其含量是其他堅果的數倍至幾十倍，其中磷和鈣有利於人體骨骼及牙齒的發育，錳元素對骨骼、皮膚、肌腱、韌帶等組織均有補益強健作用。榛子含有豐富的脂肪，主要是人體不能自身合成的不飽和脂肪酸，一方面可以促進膽固醇的代謝，另一方面可以軟化血管，維持毛細血管的健康，從而預防和治療高血壓、動脈硬化等心臟血管疾病。榛子還有促消化、增進食慾、提高記憶、防止衰老的功效。

　　榛子除了富含有益心臟的單不飽和脂肪和保護細胞的天然維生素E，還含有纖維素、鈣、鎂、鋅、葉酸和生物素，是難得的營養全面的健康食物。

　　核桃：降低膽固醇

　　核桃含有精氨酸、油酸及一些抗氧化物質，吃核桃使人健壯，還有潤肌、補腦、黑鬚髮的效果。多吃利小便，去五痔。吃核桃使人開胃，通潤血脈，骨肉細膩。堅持每周吃兩次核桃,患2型糖尿病的危險會降低24%。

　　核桃做法有很多，生吃不用說，去皮後直接吃就可以。熟吃核桃可研碎與紅糖拌和蒸包子吃，還可以煮粥或做成桃餅吃。但切記一次不要吃得太多，否則會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，其實這樣會損失一部分營養，所以，不要剝掉這層皮。許多研究發現，富含核桃的飲食可以使膽固醇顯著降低。每天吃30克核桃，堅持一個月，就會見效。

　　腰果：消除疲勞

　　腰果中脂肪含量高達46.5%，蛋白質21.2%，糖22.3%。其脂肪成分主要是不飽和脂肪，而不飽和脂肪主要由單不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪酸可降低血中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白含量，增加高密度脂蛋白含量，因此對心腦血管大有益處。腰果含有豐富的油脂，可以潤腸通便，並有很好的潤膚美容的功效，能延緩衰老。

　　腰果含豐富的維生素A，是優良的抗氧化劑，能使皮膚有光澤、氣色變好。腰果中含有大量的蛋白酶抑製劑，能控制癌症病情。此外，腰果含鐵量是牛肉的兩倍。