南少林金剛十八勢易筋經

　【總歌】 　　九蓮寶地古剎居,金剛功夫練法奇; 　　菩提面壁悟禪意,十八勢法為健體。 　　呼吸吐納久磨鍊,養氣忘言守命基; 　　子午卯酉四時功,不錯毫釐恁意去。 　　 　　1、直立獻杵 　　【歌訣】 　　雙掌前伸如托物,足尖著地起踵立; 　　身正腿穩莫動搖,垂托九次功方畢。 　　【練法】 　　自然站立,兩腳自然併攏,雙手下垂放於身體兩側;垂肩墜肘,含胸收腹,全身放鬆,二目正視前方,舌舐上齶。 　　接著,吸氣一口吞入丹田,吸氣的同時兩臂伸開,五指並緊,用力上托而起,有如托起千斤重物一般,至正前方與肩平為度,兩掌相併;同時抬起足跟。 　　兩腿須直立,不可搖擺,至氣吸滿後放下雙掌,雙足跟落地;同時將氣呼出,還原成開始勢。按此法連續練習9次,然後進入下一勢的練習。 　　2、地盆獻杵 　　【歌訣】 　　開襠三足寬站立,沉身下蹲地盆穩; 　　兩掌向前托塔起,吸蹲呼立九次全。 　　【練法】 　　兩腿開襠站立,兩足距離以自己三足寬為度,兩腳平行;兩掌貼於兩大腿側,二目平視正前方。 　　接著,用鼻均勻、細長地吸氣,同時身體重心下沉,兩腿下蹲成低馬勢(南少林叫蹲地盆);兩手伸掌向正前方捧起,如托重物。 　　至氣吸滿後,閉住,兩掌及全身聚力幾秒種(以自感適應為度);隨之呼氣,落掌,伸膝直立,還原。 　　反覆起蹲托掌9次完畢,放鬆身體,自然呼吸,接練下勢。 　　3、直立擔山 　　【歌訣】 　　兩臂平托似擔山,起踵直膝穩如柱; 　　擴肩張胸向前挺,肺脈通暢無滯患。 　　【練法】 　　自然站立,兩腳併攏,兩膝伸開,雙手下垂置放於身體兩側;垂肩墜肘,含胸收腹,全身放鬆,舌舐上齶,二目平視前方。 　　接著,配合鼻吸氣的同時足跟提起,兩手向正前方抬起並伸開,至兩掌與胸相平時略停住,繼續吸氣至滿,然後閉住,兩手再向左右分開,兩臂成一直線為度,擴臂挺胸。 　　兩手如托重物,至氣閉不住時放下雙手,落足跟站平,將氣呼出。然後重作上述動作,反覆練習9次之後,接著進入下一勢的練習。 　　4、地盆擔山 　　【歌訣】 　　兩腿下蹲成地盆,伸臂分開擔山嶺; 　　日日練得九真數,專易直張股鞘筋。 　　【練法】 　　兩腿開襠而立,兩足相距約自己的三足寬,兩手自然下垂於體側,平心靜氣,舌舐上齶,兩目平視。 　　然後,配合鼻吸氣的同時,上體重心下沉,兩腿蹲立成低馬勢;兩手前抬伸直,如捧重物,至與胸平時停住,待氣吸滿後閉住,左右掌再向左右平開至一字平肩狀,兩掌意想各托一山。 　　至氣閉不住時,呼氣,放下雙手,伸膝立身,放鬆。 　　接著繼續重複上述動作9次,然後練習下一勢。 　　5、雙手托天 　　【歌訣】 　　足尖拄地身立安,雙掌托天目上視; 　　調息神氣俱安舒,腋力由臂貫指端。 　　【練法】 　　兩腳並步而立,抬起雙足跟,以腳尖支撐身體,兩臂左右平伸,掌心向上,心平氣靜,二目平視前方,調勻呼吸。 　　略停一會,兩掌翻轉上托,意想各托一球,舉至頭頂上方時,兩手指尖相對;仰面,目視上方,肘略屈,舌尖抵住上齶。 　　然後,用鼻調息,吸氣時使氣貫肋,足尖用力,兩腋生勁,意念引氣由臂直透指尖;停一會,感覺支持不住時,松體,放下雙手、雙足跟,自然呼吸。 　　接著再按上述動作反覆9次,之後練習下一勢。 　　6、霸王舉鼎 　　【歌訣】 　　兩腿下蹲掌上托,霸王舉鼎朝天看; 　　反覆九次莫鬆懈,易筋健骨中下盤。 　　【練法】 　　兩足相距自己的三腳寬,下蹲成地盆勢,兩手向左右伸開成一字平肩,掌心向上。 　　平心靜氣,舌舐上齶,調勻呼吸;然後兩掌翻掌上托,至頭頂上方時指尖相對,仰面,注視雙掌。 　　用鼻吸氣,氣貫雙肋,運力至腋穿臂直透雙掌指,兩掌意想舉托千斤重物,至氣吸滿閉息片刻,放下雙手,呼氣,復原。 　　按上述動作反覆練習9次後,起身放鬆,自然呼吸。接著練習下一勢。 　　7、直立抱月 　　【歌訣】 　　立身提踵須正直,落臂環拱手當胸; 　　氣定神凝息皆斂,心誠息調貌亦恭。 　　【練法】 　　兩足並步,足跟抬起,腳尖支撐而立,兩掌上托於頭頂,仰面,二目注視兩掌指。 　　調勻呼吸,略停片刻後兩手隨吸氣緩緩從耳後收回,翻轉下按至胸前停止。胸向前挺,雙腕平直,兩臂屈肱環拱於胸前,肩、肘、腕成水平狀,使氣勁由肩而肘至腕達於指尖;足尖拄地不可動搖。 　　待氣吸滿時,動作剛好定型,後行自然調息,心平氣和,略數息後再重複上述動作,至9遍完畢,放下雙手、足跟,放鬆身體,自然呼吸,之後進入下一勢的練習。 　　8、地盆抱月 　　【歌訣】 　　托舉下落抱月功,地盆屈肱環於胸; 　　鼻端吸氣頻調息,咬牙用力莫放鬆。 　　【練法】 　　兩腳開立如自己三足寬,下蹲腿成地盆勢,兩手上托舉於頭頂上方,肘臂略屈,仰面,目視上方,調勻呼吸。 　　略停一會,配合鼻吸氣的同時,兩手下落從耳後收回,翻轉下按至胸前,屈肱環拱於胸前;胸向前挺,肩、肘、腕成水平,意想雙臂環抱住一圓形重物,不可放鬆。 　　至定型時,氣剛好吸滿,略閉息後用鼻調息一會;再作上述動作,反覆進行9次,然後進入下一勢的練習。 　　9、撐地拔根 　　【歌訣】 　　雙掌下按重有加,貫力注臂踵撐拔; 　　咬牙瞪目鼻吸氣,脊柱豎直神貫發。 　　【練法】 　　兩足並立抬起足跟,雙足尖拄地,兩手屈臂橫於胸前。 　　調勻呼吸之後,配合吸氣的同時兩掌隨吸氣下按,沉至丹田,意將所吸之氣貫入丹田之中。 　　略停片刻,兩掌下撐,直臂,使掌按於大腿側,掌心用力下沉,指尖翹起;兩足尖撐地穩固,身正脊直,每呼吸時以意使力,掌下沉1次,指即上拗1次,咬牙怒目,使力由尾閭循脊骨上升,神貫頭頂。 　　9次呼吸後,放鬆身體。按上述動作反覆操作9遍後,進入下一勢的練習。 　　10、韋陀伏虎 　　【歌訣】 　　韋陀雙掌按虎頭,千斤重力還加重; 　　氣貫丹田心尤靜,壓住龍虎身難動。 　　【練法】 　　兩腳開立如自己三足寬,雙腿下蹲成地盆勢,兩手屈臂橫於胸前。 　　調勻呼吸之後,兩掌配合鼻吸氣的同時,沿胸前下按,直至兩臂伸直,意將氣壓至丹田;待臂直時,氣剛好吸滿,配合津液吞咽入腹。 　　然後調息,兩掌於一呼一吸時向下用力1次,掌心下沉,指上拗,做9次呼吸後,放鬆身體,抬手至胸前。按上述動作反覆操作9遍後,進入下一勢的練習。 　　11、攀星摘月 　　【歌訣】 　　單臂舉起掌護頭,更須掌心注雙眸; 　　左起右足弧線走,用力收回左右侔。 　　【練法】 　　兩腿並足而立,身體正直,兩拳抱於腰間,二目平視正前方,調勻呼吸。 　　接著,右手伸指成掌,伸臂上舉至頭頂上方,掌心向下,指尖朝左,肘臂須直,仰面,二目注視掌心,左手握拳不變動,肘向後收,兩腋用勁。 　　吸氣至滿後,閉住,右掌向左側落,畫半圓弧至左腰側,再收回右腰際握拳,二目隨手的動作而轉動。隨之呼氣,與此同時左手成掌伸臂上舉,至頭頂上方,掌心向下,指尖向右,肘臂挺直,仰面,二目注視掌心,右手握拳不變動。 　　吸氣至滿後,閉住。左臂掌向右側落,畫半圓弧至右腰側,再收回腰際握拳,二目隨手的動作而轉動,隨之呼氣,繼舉右手。 　　兩手反覆動作各9次後,進入下一勢的練習。 　　12、坐馬摘星 　　【歌訣】 　　坐馬摘星貫三焦,左右展勢力不勞; 　　昂頭望月吞入腹,梨狀外鎖筋同燾。 　　【練法】 　　兩腳開立如自己三足寬,下蹲成地盆勢;兩手握拳抱於腰間,二目平視正前方。 　　接著,右手伸指成掌,上舉於頭頂上方,掌心向下,手指向左,仰面,目視掌心。 　　吸氣至滿後,閉息,右手向左側劃落,眼隨手轉,右手至左腰側,再收握拳於右腰間,隨即呼氣,同時左拳變掌上舉,至頭頂上方,掌心向下,指朝右方,仰面,二目注視掌心。

至氣吸滿後,閉息,左手向右側下落,眼隨手轉,左手至右腰側,再收回左側抱拳於腰間;隨之又起右手。 　　如此反覆行之,左右手各行9遍後,再進入下一勢的練習。 　　13、左右屈伸 　　【歌訣】 　　順步左右屈伸臂,力貫兩臂堅如鐵; 　　用力兩膀拳攥緊,後伸前屈腿變靈。 　　【練法】 　　兩腳相併直立,兩手抱拳收於腰間,二目平視前方。 　　隨後,右腳朝左斜前方上一步,右腿蹬開,左膝前屈,成左弓步;同時,左臂向前伸,拳心朝上成仰拳,肘屈成鈍角形,右臂向後斜下伸,拳心向上,二目注視左拳,吸氣的同時,兩拳握緊朝前後用意伸勁。 　　隨之呼氣,收左腳於右腳內側,並步,兩拳收抱腰間。 　　復右足上前一步前弓,右臂前伸仰拳,左手後下伸拳,吸氣用勁伸拳臂。 　　一左一右為1遍。如此反覆上述動作9遍,然後進入下一勢練習。 　　14、虎豹推山 　　【歌訣】 　　猛虎蓄勢推山移,兩足立成並行線; 　　丹田吐力注雙臂,二字地盆立身穩。 　　【練法】 　　兩足立成並行線,兩腿下蹲向前作跪勢,足跟抬起,足趾著力支撐重心,兩手抱拳收於腰間,二目平視正前方。 　　隨後,兩手在鼻吸氣的同時,變掌收於胸際,並緊手指,掌心著力向前緩緩推出,用腋力貫於掌心,氣發丹田,達於兩臂,前推伸直。 　　兩足尖撐地不可動搖,至氣吸盡略閉片刻,以意使力向前推出;然後呼氣,兩掌收回胸側,再翻轉握拳收抱於腰際。此為1遍。 　　反覆操作上述動作9遍之後,繼進入下一勢的練習。 　　15、三盤墜地 　　【歌訣】 　　三盤墜地壯腿腳,提踵蹲身須注力; 　　舌舐上齶神灌頂,起落運勁達足尖。 　　【練法】 　　兩腳開立與肩同寬,腳尖外擺成八字步;兩拳收抱於腰間,二目平視正前方。 　　調勻呼吸,然後兩拳翻掌,各向左右下按至兩膝上方,兩腿屈蹲成小八字,下蹲起足跟,腳尖觸地,腰背伸直,意在丹田。 　　略停片刻,伸腿立身,同時兩掌翻轉,呼氣用力收回腰間抱拳,足跟落平。此為1遍。 　　按上述方法反覆動作9遍,之後進入下一勢的練習。 　　16、猛虎撲食 　　【歌訣】 　　朝前踏進伸雙爪,攏抓重物往回抱; 　　咬牙怒目似猛虎,勁貫十指鑄英豪。 　　【練法】 　　兩腳並步直立,兩手抱拳於腰間,二目平視正前方。 　　接著,左腳朝正前方進一步,右腿蹬開,成左弓步,配合鼻吸氣,兩拳變掌朝前推出,待至臂直時屈指成爪狀,咬牙怒目,注視前方。 　　然後,兩爪用力抓指握拳的同時閉氣,退回左步於右腳側,兩手用力拉回收抱於腰間。 　　待氣呼盡後,繼進右腳一步成右弓步,同時配合吸氣,雙手成掌朝前推出,至臂直時成爪狀,咬牙怒目,注視前方。 　　然後兩爪用力抓收。此為1遍。 　　按上述動作反覆進行9遍後,進入下一勢的練習。 　　17、雄鷹展翅 　　【歌訣】 　　八字地盆如生根,氣下湧泉巍然立; 　　兩臂伸抓似鷹翼,勁貫勞宮乃真機。 　　【練法】 　　兩腳開立,腳尖外擺成八字形,兩腿下蹲成地盆勢,兩手屈臂抱拳於胸前,拳心向下。 　　隨後配合吸氣,上體左轉成左弓步,兩拳臂用勁。 　　接著,兩拳變爪向左右分抓,隨兩臂伸動之勢身體逐漸右轉,蹲身成低地盆,兩臂成一橫線平肩,氣吸滿後閉氣貫力,直透勞宮穴,十指里挺。 　　呼氣,兩手握拳,收至胸前。 　　再右轉,伸爪推,後收拳至胸前。 　　如此左右相同,一左一右反覆練習9次後,進入下一勢的練習。 　　18攔推 　　【歌訣】 　　左攔右推勢法奇,易筋練骨兼武技; 　　吸氣深長手緩行,日作卯酉自知秘。 　　【練法】 　　八字地盆站立,兩拳屈臂橫於胸前。 　　步形不變,鼻均勻、細長吸氣的同時,左手變掌向外下壓,攔護至膝下;右拳立指成掌,從胸前沿左肩儘力推出。兩手同時用力,緩緩而行,至氣吸滿停住。 　　兩手勿放鬆,用鼻將氣呼出。隨後,右手向右外側攔護至膝下,左掌上移經胸前朝右肩側儘力推出。兩手同時用力,緩緩而行,至氣吸滿。 　　然後呼氣,此為1遍。 　　反覆上述動作9遍後,放鬆身體,意守丹田片刻,自然呼吸,散散步,全套功法即告結束。