女人離不開5種營養素 食療方補足

現代社會生活節奏加快，女性角色所面臨的挑戰和壓力也越來越多。繁忙的工作和生活讓很多女性無暇顧及自身健康，出現營養不良的癥狀，並影響容顏與健康。

下面5種保持女性美麗的營養素，你缺了哪一種?

【葉酸】每日攝入量400微克

葉酸是一種廣泛存在於綠葉蔬菜中的b族維生素，由於它最早從葉子中提取，故名「葉酸」。葉酸是維生素B複合體之一，有促進骨髓中幼細胞成熟的作用。身體若缺乏葉酸，可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少症。

女性若缺少葉酸，則容易出現貧血癥狀。研究發現，葉酸對孕婦尤其重要，如果在懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可引起胎兒神經管發育缺陷，而導致畸形。除了懷孕與哺乳期的婦女應該補充，它也被發現能夠用於預防大腸癌和心臟病。

【最佳來源】

綠葉蔬菜、蘆筍、椰菜、麥片、南瓜、豆類、全麥麵粉等

【推薦食譜】

紅棗南瓜麥片粥

1. 鍋里放水燒著；南瓜去皮切片再切成小丁(便於快速成熟)，紅棗對半剖開，放入鍋中一起煮開；

2. 加入冰糖同煮；

3. 煮開後倒入麥片，用勺子攪勻；

4. 小火再煮1分鐘(鍋蓋半掩防止撲溢)即可。

【維生素B6】每日攝入量1.5毫克

維生素B6是人體不可缺少的營養成分，對提高免疫力有好處，還能防止皮膚癌和膀胱癌。此外，它還可防止腎結石，對失眠有治療作用。

維生素B6是人體色氨酸、脂肪和糖代謝的必需物質，婦女的雌激素和皮質激素代謝也需要維生素B6。因此該葯對防治某些婦女疾病大有益處。

妊娠期出現手足浮腫、指關節疼痛，以及痛經、絕經期的女性，多服用維生素B6，都可以緩解相應的不良癥狀。此外，維生素B6參與人體代謝，通過血液循環作用於頭髮，能預防頭髮脫落，減少白頭髮長出。

【最佳來源】金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生

【推薦菜譜】

香蕉花生醬土司

材料：薄片土司4片，花生醬適量，香蕉一根，肉桂粉適量

做法：

1.將土司烤酥，抹上適量的花生醬備用。

2.將香蕉切成0.5公分的薄片，均勻鋪放在土司上。

3.將作法2的土司放入烤箱以180℃烘烤7～10分鐘，至表面微焦即可出爐，趁熱撒上少許肉桂粉即可。

【維他命C】每日攝入量75毫克

膠原蛋白的合成需要維生素C參加，所以VC缺乏，膠原蛋白不能正常合成，導致細胞連接障礙，讓皮膚出現早衰癥狀。另外，維生素c能抑制酪氨酸酶的活性，阻斷黑色素生成，保護皮膚不受紫外線傷害，並改善皮膚暗沉的效果。

維生素c還可以提高免疫力，預防癌症、心臟病、中風，保護牙齒和牙齦等。

【最佳來源】

花菜、青辣椒、葡萄汁、橙子、西紅柿、哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、燈籠椒等

【推薦食譜】

西紅柿海鮮湯

材料：西紅柿、帶殼蝦子2隻、花枝2片、蛤蜊5顆、鯛魚片2片、九層塔適量、檸檬1/4顆、洋蔥半顆切成細末、海鹽1小茶匙、水3碗。

做法：

1、大的西紅柿2顆，燙後去皮，打成汁。

2、在湯鍋加入三碗的水、番茄汁及洋蔥末，等到煮沸之後轉小火，再煮10分讓湯汁入味。

3、再開到大火把所有的海鮮放入湯汁內煮沸，放入九層塔就可起鍋

4、要食用時可將檸檬汁擠入湯汁內，這樣會別有一番風味。

【維他命E】每日攝入量15毫克

維生素E能增強機體耐力，而且，維生素e是一種高效抗氧化劑，能保護生物膜免於遭受過氧化物的損害，起著改善皮膚血液循環，增強肌膚細胞活力及延緩衰老的作用。

缺乏維生素E，會產生皮膚髮干、粗糙、過度老化等不良後果。

【最佳來源】

堅果類食物(如核桃、花生)、葵花油、紅花油、榛子、葵花籽、乳類、蛋類、芝麻以及瘦肉、麥芽等。

【推薦食譜】

核桃花生豆漿

配料： 干黃豆1/2杯，大米1/2杯，花生20粒，核桃仁5瓣。

做法：

1.將干黃豆預先浸泡好。

2.將大米、花生、核桃和泡好的黃豆洗凈，混合放入杯中，加水至上下水位間，接通電源，十幾分鐘做好核桃花生豆漿。

【鐵】每日攝入量15毫克

是人體必需營養素，缺鐵帶來的最大惡果就是貧血。另外，缺鐵會令白血球無法形成，從而無法抑制病原體的繁殖，人體對病原體的抵抗力降低，繼而使皮膚容易受到真菌等病原體的侵襲。

缺鐵會嚴重影響到懷孕前的卵巢功能，甚至可能導致不孕或流產。這是由於缺鐵會令對女性懷孕至關重要的黃體酮分泌低下。

【最佳來源】瘦牛排、蝦、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣

【推薦食譜】

桂圓紅棗小麥粥

做法：

1、將小麥半杯、糯米半杯洗好、紅棗洗凈，去核，加上桂圓肉。

2、放在電飯鍋里炷、大半煲水，先用炷飯檔，等粥炷開一個小時後再用慢火檔，炷到粥綿為止。

3、再加入紅糖，再翻滾，即成。