食物防癌靠譜嗎？

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

2017年，世界癌症研究基金會在研究報告中，將食物降低癌症危險性的作用劃分為四個等級，即：「充分的」，「很有可能的」，「有限的」，「不可能的」。

很有可能預防癌症的食物類別

富含膳食纖維的食物「很有可能的」預防結腸、直腸癌的發生。例如豆類和粗加工的穀物中含有非常豐富的膳食纖維，蔬菜水果中膳食纖維的含量也很高。

非澱粉類蔬菜「很有可能的」預防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和胃癌的發生。例如，大蒜「很有可能的」預防結腸癌和直腸癌的發生，胡蘿蔔「很有可能的」預防宮頸癌的發生。

水果「很有可能的」預防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肺癌的發生。

在烹飪食物時，油溫不能太高，盡量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹調方法，提倡多用蒸、煮、涼拌、水氽、湯菜等烹調方法。不吃燒焦的食物，盡量少吃烤肉、熏肉。不吃過咸、腌制食品，如鹹魚、腌菜、腌肉、酸菜等，腌制食品增加患胃癌風險。

食物中微量營養素可能利於防癌

蔬菜、水果預防癌症的證據相對比較多，可以說在很大程度上能預防癌症。但其作用關鍵要看某些微量營養素高不高。

富含葉酸的食物「很有可能的」預防胰腺癌。動物肝臟、綠葉蔬菜、牛油果、香蕉和木瓜中的葉酸含量相對較多。

富含類胡蘿蔔素的食物「很有可能的」預防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和肺癌。類胡蘿蔔素以胡蘿蔔素、葉黃素為主。西藍花中的胡蘿蔔素差不多是胡蘿蔔的兩倍。枸杞、沙棘果、芒果、南瓜、空心菜等果蔬中也富含胡蘿蔔素。而葉黃素則多見於蛋黃和玉米中。

富含番茄紅素的食物「很有可能的」預防前列腺癌。番茄紅素不只在西紅柿中才有，西瓜、柿子、芒果、葡萄柚、柑橘等果實類食物，茶的葉片及蘿蔔、胡蘿蔔等的根部均有分布，但番茄紅素熟吃才較易吸收。

富含維生素C的食物「很有可能的」預防食管癌。因此，要多吃鮮棗、柑橘、獼猴桃、辣椒、豌豆苗、菜花等果蔬。

富含硒的食物「很有可能的」預防前列腺癌，有限的證據表明含硒食物能夠預防胃癌、結腸癌和直腸癌。建議胃腸不好的人多補充含硒豐富的食物，比如芝麻和麥芽。水產品比肉類的含硒量多，其次為動物的心、腎、肝。蔬菜中的大蒜、蘆筍中也含有較豐富的硒。

含有維生素B6或維生素E的食物「有限的」預防食管癌和膀胱癌。維生素B6在糧谷、豆類、酵母、乾果、動物內臟等食物中含量較多。葵花籽是維生素E含量最豐富的食品之一，其他食物還有堅果、全麥產品、植物油、沙拉醬、豆類、菠菜、芥菜、青椒、紅椒等。

日常生活中，除了以上膳食因素，還有一些生活習慣會影響癌症的發生，建議在正常體重範圍內儘可能地瘦；改掉久坐的習慣，每天至少進行30分鐘中度的身體活動；不吸煙，遠離二手煙。

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健康飲食的 「三多三少」原則

從營養學上講，科學攝入食物營養應該堅持「三多三少原則。

一多，多吃植物性食物。一日三餐中應做到食物多樣，穀類為主，適當多吃粗糧雜糧，多吃乳製品和含鈣食品。

二多，多吃新鮮的蔬菜和水果。新鮮蔬菜和水果是公認的最佳防癌食物。

三多，鼓勵母乳餵養，建議母親最好進行6個月的純母乳餵養，而後添加其他液體和食物，同時繼續進行母乳餵養，這不僅有助於降低母親患乳腺癌的幾率，同時對嬰兒也有保護作用。

一少，建議飲食中限制紅肉攝入。減少紅肉攝入可又降低腸癌風險。

二少，限制攝入酒精飲料。限制飲酒可降低腸癌、乳腺癌、肝癌、口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌的發病風險。

三少，少吃加工類食品，降低胃癌、腸癌、鼻咽癌的發生風險。

另外，少吃高糖類食品，降低子宮癌的發生風險，不要吃有霉變的食物，降低肝癌發病風險。（記者 田晶）