瑜伽體勢圖：適合中老年朋友的瑜伽體勢

下面是男士瑜伽的老師們長期總結適合中老年人練的瑜伽動作的內容，分享給大家！【動作一 月亮式】要領：跪坐，雙手握拳放於腹下部；吸氣，雙拳壓在下腹與腸的部位吸氣，再呼氣時，慢慢將上身向前向下讓小腹靠近大腿、頭靠近地面或觸地（可在膝前放個枕頭，降低動作難度。後面幾個動作亦如此），再吸氣起身，呼氣身體再向下。連續做10-20次。注意：肥胖的人可把手平放在腹部，意識在呼吸上。整個過程速度都應緩慢，切勿過快，高血壓患者慎練習。益處：這個姿勢可以放鬆坐骨神經，治療坐骨神經痛；加強骨盆處的肌肉鍛煉。【動作二 貓拱背伸展式】要領：跪坐，抬起臀部，雙手撐於前側地板，雙手雙膝分開與肩寬，雙手放於肩下；吸氣，抬頭，收背部肌肉，塌腰，翹臀，保持5-10秒；呼氣，頭低，脊柱呈拱形，拱背，保持5-10秒。重複做5-10次，放鬆休息。益處：這個姿勢可以柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養人體的生殖系統，對孕婦是一個極好的姿勢；可促進消化，改善血液循環，消除腹部多餘脂肪。

【動作三 蝗蟲式】要領：俯卧，兩手放在體側，掌心向下，下巴觸地；深深吸一口氣，雙手及兩腿盡量向後高舉或分別將單腿抬起，保持這個姿勢數1至5（可能的話可以延長時間，比如數到8），自然地呼吸；呼氣，慢慢將你的雙腿放回到地面上。重複練習兩次。注意：開始時，你會感到很難做到把兩腿升離地面，或很難把兩腿和胸部全部升離地面。但如果你經常有耐心地儘力抬升（胸、腿）來練習這個動作的話，你的背肌和臀肌就會逐步變得強壯有力，而你也會感到抬起雙腿比較容易做到了。蝗蟲式是要用體力做的少數幾個瑜伽姿勢之一，因此不要害怕用力。益處：這個姿勢可增加對脊柱區域的血液供應；能滋養脊柱神經，增強下背部和腰部範圍的肌肉群及韌帶；消除腰骶部的疼痛，脊柱就變得更富於彈性。蝗蟲式有益於骨盆範圍各器官，對消化系統乃至膀胱、前列腺也很有益，因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經周期不規則的人，都能夠憑藉練習本式而減輕或消除癥狀。有許多瑜伽師向人們推薦用蝗蟲式消除失眠症、哮喘、支氣管炎和腎功能失調的毛病，患脊椎關節盤錯位的人也曾因為經常練習這個姿勢而體驗到癥狀有了改善。

【動作四 鎖腿式（罐頭開啟器）】要領：仰卧，兩腿伸直，吸氣，屈右膝，收起右腿，把右大腿盡量收近胸膛；呼氣，兩手十指相交，抱著右小腿；吸氣，抬頭，下巴觸膝；吸氣，放開十指，伸直右腿，放回地面上。再按同上的步驟練習另一側腿，各做6次。然後兩腿均屈膝，把兩大腿收近胸膛，兩臂抱著雙膝。一邊把注意力集中在你的呼吸上，一邊做上述的練習。至少重複做6次。注意：保持姿勢的同時輕輕呼吸。益處：這個姿勢可以補養和加強腹部，伸展頸項肌肉。它有助於減輕便秘，對釋放腹中積氣效果極佳。

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