膝關節半月板損傷4個恢復訓練方法，簡單實用！

斯雨醫生：北京積水潭醫院矯形骨科副主任醫師，張昊華

專業方向：人工髖膝關節置換，關節置換圍手術期多元化鎮痛，骨性關節炎，下肢畸形矯正，步態恢復，疼痛治療，肢體功能康復。旨在打造一個快速復健，健康步態的平台。不說再見，只祝一路走好！

門診安排：

張昊華主任四月份每周五在積水潭醫院新街口院區新門診樓二層東側7診室出矯形骨科全天專家門診。（法定節假日除外）

每周二下午在積水潭醫院新街口院區新門診樓二層東側12診室出矯形骨科專家門診

4月21日在積水潭醫院回龍觀院區出矯形骨科全天專家門診

微信號：drsiyu

膝為筋之府，人的膝關節是個負重較大的關節，整個關節是由股骨下端與脛骨上端及髕骨所構成。而在脛骨上端的關節面上墊有兩塊半月形的軟骨，稱為內、外側半月板。半月板可隨膝關節的運動而向前、向後或向內側、外側移動，所以，具有緩衝作用和穩定膝關節的功能。半月板損傷是由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時，身體及股部猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉壓力，而致半月板撕裂。

怎樣預防半月板損傷的發生：

一、充分利用身邊的工具幫助降低半月板損傷的風險。

如上下公車或上下樓的時候，不要過於匆忙，可藉助扶手幫助穩定身體再邁步走，有職業習慣的人，最好每隔一段時間變換勞作的姿勢和稍事休息。

二、盡量避免手術。

早期診斷處理及時，沒有較大的血腫，癥狀不是很嚴重，股四頭肌沒有萎縮現象，醫生判斷患者不用手術的。這類人群中有些人能像正常人一樣參加運動，但也要在一年半至兩年後。

三、除了運動姿勢和強度外，要注意運動保護，佩戴護具防止意外損傷。

半月板損傷多見於運動員，礦工，搬運工等。當膝關節完全伸直的時候，內外側副韌帶緊張，關節穩定，半月板的損傷機會就會很少。在下肢負重，足部固定，膝關節處於半屈曲位時，半月板向後方移動，如突然過度內旋伸膝或外旋伸膝，半月板來不及退開而被擠壓，就可引起損傷及撕裂。

怎樣鍛煉可以幫助半月板問題：

下肢力量訓練，平衡訓練和協調性訓練都是有意的，我們會給半月板損傷的患者推薦一些針對性鍛煉，即便是接受了手術的患者，在術後也可以用來更好地康復。

一、下蹲練習

下蹲訓練可以促進臀大肌和股四頭肌的力量，但是對於半月板損傷後的病人，下蹲訓練是要很小心的。首先，不能挑戰高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠牆靜蹲，徒手無負荷半蹲，即使在康復後期，也不可蹲的過深，膝關節不要深過90°。可以選擇坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股後面放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位。

下蹲訓練四個原則：一要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字和膝蓋內扣；二是下蹲時要不要向前挺直，不能彎腰下蹲，會傷及腰部；三是下蹲要做出屁股向後坐的動作，膝蓋不能過腳尖。

二、分腿下蹲

又叫做保加利亞蹲，這個動作可以同時促進股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強力推薦。這個動作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八字和膝蓋內扣，半月板損傷術後康復，避免蹲的過深，膝關節不要深過90°。

三、單腳閉眼站

這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小退下垂，開始睜眼做，熟悉後閉眼做，能夠堅持25秒以上為合格。作為訓練的話，可以將時間設置在30秒~60秒。

四、單腿硬拉

這種訓練可以促進臀大肌啊，腘繩肌的力量以及下肢的穩定和協調。做的時候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過多，動作的全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現彎腰動作。

這個訓練建議6~10個為一組，每次做3組，每周進行3~4次。注意調整合適的負荷和角度。

記得鍛煉完後，放鬆膝蓋和腿部肌肉，免得肌肉酸痛，持之以恆哦！

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