811飲食 中文翻譯：第二章 01

第二章：開始果食之旅你見過因為吃水果得念珠菌病的嗎？你見過因為吃水果得糖尿病的嗎？你見過因為吃水果得癌症的嗎？如果吃水果不會引起這些疾病，那你怎麼能相信不吃水果就能避免這些疾病呢？從歷史上來說，儘管水果很早以前就被當做是健康食物，但是確在很晚才流行起來。不可避免的，當人們聽到我的把水果當做主要食物的飲食主張後，他們總會像提前演練過似的提出一系列相似的問題--那些關於吃水果方面的所謂的「事實」。吃水果真的像大家說的那樣存在那麼多的問題嗎？我們花些時間來好好看看吧。水果和血糖吃水果會引起血糖問題的說法一直是某些主張繞開水果的言論的理論基礎，特別是吃甜水果。但是，高糖分確實會引起念珠菌的爆發、慢性疲勞、糖尿病以及等等的一系列其他疾病甚至癌症。太多的糖確實對身體有害，儘管單從吃水果你根本不可能獲得過多的糖分。吃水果不是血糖問題的根源。。。根本沒這麼簡單。我知道這些聽起來違反直覺。這就像別人告訴你骨質疏鬆不是鈣的問題一樣（詳情參看106頁的「多攝入10%蛋白的危害」）。但是，事實確實單憑是多攝入鈣質根本不能支撐起那易碎的、疏鬆的骨頭。。。同樣，單憑水果中的糖分不會引起高血糖。不信？那就聽我來認真解釋一下。吃一頓主要由新鮮的甜水果組成的大餐，不會引起高血糖。當你的體內各種系統沒有被多餘的脂肪擾亂時，攝入的糖類，就算是來自那種高糖分水果食物的，能方便的進出你的血液循環系統。就算改變飲食內容，正常個體的血糖水平也不會發生太多變化。血糖指數以及血糖負荷碳水化和某類食物的血糖指數是指它們被消化的快慢以及它們所含的糖類進入血液的速度。也就是說，某類食物的血糖指數能告訴你其所含碳水化和物轉化為血糖所需的時間。但是，它不能反映這類食物一共含有多少糖類。如果想全面了解某類食物對血糖的影響，該食物的血糖指數以及該食物的含糖量這兩個指數是缺一不可的。這就是「血糖負荷」這個概念的產生原因了。血糖負荷（通常和血糖指數聯合使用）信息，和單一的血糖指數信息相比，能更準確的表明某類食物提升血糖的程度。這是因為從定義上來說，血糖指數代表的是碳水化和物的質量（轉化的快慢）而不是數量。血糖負荷的計算方式為：將某類食物單份（脫去纖維的碳水化合物，以克為單位）所含可利用的碳水化和物量乘以該食物的血糖指數後除以100。這樣，水果（所含大部分為水分），雖然血糖指數通常很高但是血糖負荷很低。舉例來說，香蕉的血糖指數為52（葡萄糖為100），這樣香蕉的血糖負荷就只有12（52*24（克碳水化合物）/100=12；此處的香蕉為118克每個的中等大小的香蕉）。這樣，在血糖負荷排行榜中，幾乎所有的水果都排在了中下等。通常最好使用新鮮的水果，因為烘乾或者脫水的水果中的果糖被濃縮到了非自然的水平，這對於身體來說是難以處理的。而且，最好把整個水果都吃掉而不是榨汁，因為水果內含有的纖維能減慢果糖的吸收速度。總的來說，我們在水果的完整、新鮮、成熟、原生並且未處理的狀態下食用就對了。就像你將會在後文里看到的那樣，糖分進入血液的速度並不是最重要的指標。當我們吃整個水果，也就是水果體內的纖維組織都完整存在的狀態下，水果所含的糖分進入血液的速度還是相當快的。但是它們流出血液的速度也同樣的快；這就使得水果比較適合人類食用了，因為它能提供適於人類吸收與利用的完美能量原料。美國糖尿病協會表示「我們不建議將果糖作為甜味劑；但是我們也絕不建議糖尿病人拒絕食用天然水果、蔬菜以及其他食物中所含的果糖」血糖指數血糖負荷常見食物對比（按血糖負荷排序）食物血糖指數血糖負荷120克 1-55低56-59中 70+高1-10低 11-19中 20+高草莓40 1西瓜 72 4哈密瓜 65 4桃子 42 5蘋果 38 6鳳梨 59 8葡萄 46 8香蕉 52 12含澱粉的蔬菜、穀物以及其他複雜碳水化和物胡蘿蔔47 3甜菜 64 5全谷干麥片42 8爆米花 72 8甜玉米 54 9全買麵包71 9野生稻米57 18義大利麵條42 20精白米64 23蒸粗麥粉65 23烤馬鈴薯85 26甜馬鈴薯61 27脂類而不是水果，才會引起血糖問題生食運動的顯著特點是標榜食用大量的堅果，種子，牛油果，橄欖，亞麻以及橄欖油，椰子以及其他高脂肪含量的食物。在高脂飲食的條件下，不管是烹飪的還是生的，人們都會面臨營養素缺乏、乏力、激素分泌紊亂、心慌、心境不穩等癥狀，一切都發生的錯亂，而不僅僅是血糖。血糖變化失控的機制很容易理解。下面讓我們用簡單的例子來解釋一下身體是如何處理糖的。人體內糖類處理三階段為了能給細胞提供能量，我們攝入體內的糖類會經歷如下三個階段：階段一：糖類進入消化道階段二：糖類穿過小腸壁，進入血液階段三：糖類穿出血液進入細胞。這個過程往往很迅速。當我們使用一頓高脂含量的飲食時，糖類會被困在第二階段；我們的身體需要超負荷工作，有時甚至處於筋疲力竭甚至疾病的狀態，來努力讓糖類穿出血液。這時，糖類就會聚集在血液里，持續堆積的血糖就會在身體內產生破壞進而導致念珠菌滋生、乏力、糖尿病的癥狀的產生。胰島素的角色當那些導致糖類在我們血液內堆積的脂肪出現時，究竟發生了什麼事呢？這和胰腺有很大關係。在大腦的指揮下，胰腺負責分泌一種名為胰島素的激素。胰島素的一個功能就是和血液中的糖分子結合併且在血管壁上找到胰島素的接收因子。胰島素可以通過血管壁將糖分子運輸到組織間隙（血管外，細胞之間的液體中），並且接著護送糖類穿越其他障礙-細胞膜--直至進入細胞內。在體內，脂肪發揮著很多人類不可缺少的作用，包括存儲身體熱量，吸收震動，阻止過多水分通過皮膚蒸發以及保護神經纖維。但是過多的膳食脂肪就會帶來負面影響。當我們攝入過多脂肪時，這些脂肪細胞會成片的堵在血管壁上，也就堵住了血管壁上的胰島素接收因子以及糖分子、胰島素分子等等。而且，身體需要花費一整天甚至更長的時間來將這些脂肪分子清除出血液；所有這些過程都阻止了正常的代謝活動也阻止了這些相關結構之間的溝通。這樣，血液中過多的脂肪阻止了糖類穿出血液，這就導致了血糖的全面上升。而在階段一二中又一直有糖類通過消化道進入血液，並且階段三中糖又不能被運出血液進入需要將它們作為能源的細胞。高脂，低糖水化合物的飲食提升胰島素水平低碳水化和物飲食像Atkins和TheZone主張的那樣，的理論框架植根於胰島素是萬惡之源的觀點。在他們看來，我們應該限制碳水化合物的攝入進而阻止胰島素的釋放。但他們忽略的是蛋白質以及高脂食物也會促進胰島素的釋放。比如：》四分之一磅的牛肉在糖尿病患者體內引起的血糖提升程度和同樣數量的純糖一樣。（Diabetes Care (1984):465）》乳酪和牛肉提升胰島素水平的能力比那令人心生恐懼的披薩之類的高碳水化合物食物還高。（American Journal of Clinical Nutrition 50 (1997):1264）》一份漢堡中所含的牛肉或者三片切達乾酪，使胰島素水平暴漲的能力遠超過了兩份義大利面。（American Journal of Clincal Nutrition 50 (1997):1264）實際上，美國臨床營養雜誌指出和其他食物相比，肉類似乎最能刺激胰島素釋放。比如，美國塔夫斯大學在2003年美國心臟協會大會上的一項報告中對四種流行的飲食方式進行了對比。報告指出，在四種飲食（WeightWatchers, The Zone Diet, the Atkins Diet, 以及 the OrnishDiet）中，Ornish的素食飲食方式（幾乎全為碳水化合物）是唯一一個能顯著降低胰島素水平的（27%），儘管這是The ZoneDiet以及 the Atkins Diet（幾乎不含碳水化合物）的初衷。攝入高脂含量的飲食，不論是烹煮的還是生食，都會直接的導致「血糖代謝紊亂」。考慮到這一點，或許將這類疾病歸為「血脂代謝紊亂」會更準確些。33
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