瑜伽教你如何放鬆斜方肌

大多數人都有一個模糊的概念，只知道斜方肌是肩膀和頸部的一部分，知道要放鬆它，但又不知道具體怎麼做，具體來說，斜方肌是肩帶的一部分，負責肩胛骨的移動和旋轉，能穩定手臂，拉伸頸部，放鬆這塊肌肉，需要活動到肩部、頸部和上背部。健身房的教練有很多動作和器具來幫助放鬆這一塊肌肉，其實瑜伽也可以達到同樣甚至更好的效果，那麼哪些瑜伽動作是放鬆斜方肌的呢？讓我們一起來了解下。

1、耳觸肩式

放鬆，右耳靠向右肩的方向，這時你的左肩可能會自然聳起，這時候頭部後傾直到你感覺你的左肩向後向下，抬起右手舉過頭頂，把手放在左側顴骨上，不要硬拉你的頭部，這個動作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下來用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。

2、鱷魚式

剛開始的時候可能覺得不太舒服，俯卧著進行放鬆可能有些奇怪，但這個體式可以真正幫你放鬆到斜方肌。俯卧，雙腳分開與髖同寬，雙手交疊放於下巴下方，接下來把前額放在交疊的手背上，這可以緩解下背部的壓力，但你主要需要關注的是拉長你的脊柱，緩解上背部和頸部的緊張，深呼吸，放鬆。.

這個體式不僅可以緩解下頸部和斜方肌的緊張，拉伸頸前部，還可以增加脊椎的靈活性，加強背部和手臂，防止斜方肌問題惡化，俯卧在墊面上，雙腿伸直，雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，雙手自然放在身體的兩側，前額點地，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，手肘內夾，吸氣，準備，大腿肌肉收緊，腳背壓地，呼氣，抬頭、挺胸，頭部帶領頸部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，雙手用力推地，緩慢伸直，臀部放鬆。

這個體式可以減輕脊椎的緊張感，拉伸背部肌肉及軀幹前側，當你想鍛煉斜方肌時，關注肩胛骨之間的區域，交替拱起頸部，成四角板凳姿勢，雙膝在臀部正下方，雙肘在肩部正下方，腕關節和肘部成一條直線，吸氣，坐骨上提，抬頭展開胸腔，脊柱和臀部分別向兩端延展，腹部微收，避免塌腰，呼氣，低頭拱背，背部呈拱形，眼睛看向肚臍

5、寶塔式

這個體式可以減輕你脊椎的壓力，加強你的上背部和肩膀，拉長放鬆你的頸部肌肉，站立，保持雙腳平行，雙腿分開大概一條腿的長度，雙手放在你的臀部上，上身慢慢向前彎曲，雙腳踩實地板，如果你感到不穩定的話，稍微彎曲膝蓋，或者雙手分開與肩同寬放於地面，站穩之後，將你的雙手交叉在你的背後，抱住雙肩，把手放在地板上，當你感到完全穩定後，雙手在背後交叉，抱住你的肩胛骨，手臂向地板的方向降低。

更多瑜伽乾貨盡在瑜伽解剖學