別自暴自棄了！「易胖體質」怎樣做到「多吃不胖」？

你是「易胖體質」？還是吃了炸雞啤酒三明治火鍋可樂銅鑼燒一轉眼就全忘光的 「健忘體質」？

作者丨嫻包紙

來源丨醫學界內分泌頻道

當肥肉又在冬季悄悄爬上了小肚子，人們總愛說「我就是喝涼水也長肉的易胖體質」。

把一切都怪罪到基因，似乎是一個更讓人接受的方式。這看似是個逃避現實的借口，不過對於長胖這件事，基因有時候確實難辭其咎。

2017年12月發表在《Nature Genetics》上一項由超過70萬人和全球超過250個研究機構參與的研究結果表明，在全基因組關聯研究中確定250個與體重指數（body mass index, BMI）有關的基因中，13個基因中的14種基因突變和肥胖相關，以最為人熟知的是FTO基因為例，如果你擁有FTO基因的2個風險等位基因，那你肥胖的可能性就會增加1.67倍。這些單基因缺陷可能會影響下丘腦瘦素信號通路正常運作，影響食慾和飽腹感，也就是說，帶有肥胖基因的人的大腦比一般人更難感知到飽腹，因而暴飲暴食。不僅如此，當肥胖者試圖減肥時，在干預過程中體重減輕的量和體重在此後恢復的量也存在個體差異，基因在這個過程中也起到了一定的影響作用。

所以說，「易胖體質」是確實存在的。

那「易胖」就該自暴自棄？恰恰相反

2018年1月10日的《BMJ》上一項長達20年的隊列研究，揭示了飲食和基因對於肥胖的影響。

這項研究納入了8828名女性和5218名男性，研究人員分別採用了三種健康的飲食方式AHEI-2010、DASH和AMED對參與者的飲食進行打分，並測定了77種與BMI相關的基因位點作為肥胖遺傳風險評估的依據，得出以下結論：①基因確實會導致發胖：基因風險得分的增加與BMI和每4年隨訪中的體重增加有關。②堅持健康飲食有益，特別是高基因風險人群：AHEI-2010和DASH飲食評分每上升1個SD，對於肥胖遺傳風險不同的參與者，相應的BMI變化也由高風險到低風險依次降低，而在AMED飲食中則沒有發現相似的現象。因此，對於帶有肥胖高危基因的人群，保持健康飲食習慣，反而能更加有效地減重。③飲食能對基因導致的肥胖產生正面影響：更多的全穀物、水果、蔬菜、堅果、豆類和是富含的ω-3不飽和脂肪酸的魚類，更少的加工肉類、含糖飲料和高精製穀物，能降低基因對於肥胖的影響。

這個研究告訴我們即使帶有肥胖易感基因，通過保持良好的飲食方式，也可以減輕基因的不良影響，甚至可以得到更大的改善和逆轉。

2017年4月一篇發表於《AJCN》的文獻從另一個角度，也在激勵著「易胖體質」不能放棄治療。

在這個研究中，知道自己攜帶有FTO風險等位基因的研究者，體重和腰圍減少量都要大於FTO沒有風險等位基因的人。

也就是說，如果知道了自己有肥胖風險基因型、獲得專業的減肥建議後，減肥效果很可能反而比沒有風險基因的人好。

那麼，究竟什麼才算健康飲食？

上文提到的三種健康飲食——替代健康飲食指數-2010（AHEI-2010），得舒飲食（DASH），地中海飲食替代飲食（AMED），其實都有異曲同工之妙：富含水果和蔬菜、堅果、豆類和全穀物、不飽和脂肪和ω-3脂肪酸，低鹽、低糖、低酒精、少紅肉和加工肉類。

上述試驗中與BMI降低最密切相關的是AHEI-2010，AHEI-2010能降低主要慢性疾病（包括包括冠心病，中風，糖尿病）的風險，能降低前列腺癌的發生風險，降低肥胖發病率。

AHEI-2010評分的11個組成部分

1、每天至少5份蔬菜

蔬菜攝入和心血管疾病和一些癌症的風險降低有關，綠葉蔬菜可以降低患糖尿病的風險，但是土豆（包括薯條）不能降低慢性病風險並且和糖尿病風險增加相關。一份是0.5杯其他蔬菜或1杯綠葉蔬菜。

2、每天至少4份水果

水果攝入與心血管疾病和一些癌症的風險降低有關，在AHEI-2010的定義中只包括完整的水果，因為果汁與降低心血管疾病或癌症的風險無關，並可能增加患糖尿病的風險（1杯= 236.59 g）。

3、每天75-90克的全穀物

穀物攝入與心血管疾病、糖尿病和結直腸癌的風險降低有關。但是，精製穀物例如白米白面，不僅低風險無關，並可能增加患糖尿病、冠心病和其他慢性疾病的風險。男性推薦一天攝入90克全穀物，女性推薦一天攝入75克全穀物。

4、最多一份含糖飲料

攝入含糖飲料，包括含糖的汽水和果汁飲料會導致體重增加以及增加肥胖、心血管疾病和糖尿病的風險。果汁也被包含在這一類中，因為果汁與糖尿病風險呈正相關，對心血管疾病或癌症也沒有好處，含糖飲料與胰腺癌風險的關聯尚不明確。一份是8盎司（1盎司=28.35克）。

5、每天至少一份堅果和豆類

堅果、豆類和植物蛋白（如豆腐）是蛋白質的重要來源，含有不飽和脂肪、纖維、銅、鎂、植物固醇和其他重要的營養素。堅果和其他植物蛋白作為紅肉替代，能降低心血管疾病的風險，堅果也能降低患糖尿病，防止體重增加。一份是1盎司（1盎司= 28.35克）的堅果或1湯匙（15毫升）的花生醬。

6、每天最多1.5份紅肉

紅肉和加工肉類攝入與冠心病、中風、糖尿病、結腸直腸癌和其他癌症有關。一份是4盎司未加工的肉或1.5盎司加工過的肉（1盎司= 28.35克）。

7、儘可能少的反式脂肪酸

氫化植物油如人造黃油含有反式脂肪酸，會增加冠心病和糖尿病的風險，反式脂肪酸攝入能量最好少於總能量的0.5%，最多不超過4%。

8、每周吃魚

每周一次攝入富含長鏈脂肪酸（ω-3）脂肪酸的魚類，對嚴重心律失常和心源性猝死有很強的保護作用，可能會降低其他心血管病的發病率，最佳長鏈脂肪酸攝入量（250 mg/d）相當於每周吃24盎司的魚（1盎司＝28.35克）。

9、用多不飽和脂肪替代飽和脂肪

飽和脂肪來自於肉類比如牛肉、羊肉、豬肉、帶皮禽肉，以及黃油、奶油、芝士、全脂牛奶等。有些植物脂肪比如椰子油、棕櫚油等也含有飽和脂肪，各種植物油、堅果、魚蝦水產中含有健康的不飽和脂肪酸，用多不飽和脂肪替代飽和脂肪可以降低冠心病的風險有關，並且可能降低2型糖尿病的風險，多不飽和脂肪酸的總能量攝入最好至少佔總能量攝入的10%。

10、減少鈉攝入

高鈉攝入與血壓升高有關，腌制食物與胃癌發病率、心血管疾病和總死亡率相關，減少鈉攝入量可以預防冠心病發生。

11、適量飲酒

適量飲酒可以作為整體健康飲食的一部分，然而中度飲酒與冠心病、痴呆、糖尿病和各種原因和心血管疾病死亡有關，過量的酒精能是會增加患某些癌症的風險，也帶來其他健康和社會的不利影響。

「易瘦體質」如何養成？

想吃也吃不胖的「死瘦子體質」可能是喝涼水都長肉的「易胖體質」最羨慕的了，那麼下面的方法也許可以讓你在不經意間養成「易瘦體質」。

在《美國新聞與世界報道》的2018年最佳飲食榜單中排名第五的低熱量容積飲食就是一種便於操作的減肥膳食。

它的理論前提：

1、飽腹感是由你攝入食物的體積和重量決定的，而不是由它的卡路里含量決定的。

2、能量密度：

能量密度是指單位重量的食物中所含的卡路里數。脂肪含量低，而水或纖維素含量高的食物，如蔬菜水果通常是低能量密度食物。脂肪含量高，如炸雞薯條，以及糖含量高的食物，如含糖汽水和糖果是高能量密度食物。

在同等質量下，低密度食物比起高密度食物體積更大，飽腹感強，因此攝入總卡路里也就可能更低。如果選擇低能量密度的食物，在體積相同的情況下，攝入的卡路里更少，就可以在不用挨餓的情況下，達到健康減肥的目的。

低熱量容積飲食將食物分4類

第一類是「非常低密度食物」，包括非澱粉類的蔬菜、水果、脫脂牛奶和肉湯。

第二類是「低密度食物」，包括澱粉類的蔬菜、水果、穀物、早餐麥片、低脂肉類、豆類和低脂菜肴。

第三類是「中等密度食物」，包括肉類、乳酪、披薩、薯條、沙拉醬、麵包、冰激凌和蛋糕。

第四類是「高密度食物」，包括餅乾、薯片、巧克力糖果、堅果、黃油和油脂。低熱量容積飲食建議你多吃第一類和第二類食物，控制第三類食物，並限制第四類食物。

實用的小技巧

1、想吃高能量密度的食物時，可以用低能量密度的食物代替。如薯片可以用烤制的蔬菜水果脆片代替。

2、吃飯時，先吃能量密度低的湯、蔬菜和水果等，肉類則放到最後再吃。

3、選擇更健康的烹調方式。清燉、清蒸、水煮、涼拌的食物要比油炸、油煎、油炒食物能量密度低。

4、多選擇天然食物，天然食物加工程度低，添加的油脂、糖較少，能量密度就會更低。

熱量高的食物「易胖體質」就一定不能吃了嗎？

美食當前，也不必那麼緊張，「三分練，七分吃」，鍛煉也是身體健康的重要組成，一周至少5次，每次30分鐘以上的有氧運動，加上一周至少兩次的力量訓練，有助於整體的體重控制，也可以減少內臟脂肪，對瘦素水平和代謝都有正面影響，同時，睡眠時間及質量睡眠不足會降低瘦素水平，維持規律作息也是保持正常體重的一劑有效良方。

「易胖體質」不可怕，它也不能成為自暴自棄的理由，合理飲食+適當鍛煉+規律作息，美好身材和健康體魄也並非遙不可及！

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