根本沒有「跑步膝」？萬萬沒想到保護膝蓋有這麼多誤區

根本就沒有什麼「跑步膝」膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。但經常跑步的人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？楊渝平說：「其實根本就沒有什麼『跑步膝』，起碼臨床上不講『跑步膝』這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。」「其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關鍵在你的體重是否過重。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。」而針對膝蓋運動過度勞損的問題，楊渝平解釋說：「所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性等等，他們通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。」

非常不建議使用跑步機很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？楊渝平說：「非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。」「但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。」

運動時佩戴護膝是誤區針對現在運動護具的流行，楊渝平認為，護膝什麼的最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。「道理很簡單，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。」那麼生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？楊渝平說，一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們要靠肌肉去保護膝蓋。「平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。」

穿高跟鞋對膝蓋損傷大楊渝平介紹，台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

急性扭傷恢復時記得別靜養楊渝平說，無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。「如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就『傷筋動骨100天』，我們還得遵從這些規律。」楊渝平建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。「關於關節扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以後應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。」

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法楊渝平介紹，靜蹲是我們工作中總結出來的一種極其適合普通人群的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。（本文原載於微信公眾號：共產黨員，有刪節）微信號：sijiabenpao搜索公眾號：私·奔
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