土豆可當餐桌上的主糧

點擊上方「藍色字」可快速關注哦微信號：jkzn1988 營養專家指出，土豆兼具主食和蔬菜的特點，將其當作主糧推廣，是一種正確的回歸。目前，農業部透露，我國將啟動馬鈴薯主糧化戰略，要讓土豆成為繼水稻、小麥、玉米之外的第四大主糧。

土豆是「十全十美」的營養產品

土豆學名馬鈴薯，又名山藥蛋、洋芋，因其營養豐富、味美耐飢，且易為人體消化吸收，被營養學家稱為「十全十美」的食物。土豆含有人體必需的碳水化合物、蛋白質、維生素、膳食纖維、礦物質元素等。以一個3兩重土豆為例，其維C含量相當於10個蘋果；維A含量相當於2個胡蘿蔔；鉀含量相當於4個香蕉；花青素含量相當於4個草莓。

同時土豆熱量低，脂肪含量低，蛋白質品質高，有助於清理腸道，預防消化疾病，適應老百姓吃飽吃好的需求。如果長期食用馬鈴薯作主食，營養更科學均衡，我們的體質必然越來越好，越來越健康。

另外，土豆有助於減肥（油炸土豆除外）。土豆澱粉有兩個特點：一是熱量低，它每單位含有的熱卡值僅僅是小麥、玉米的四分之三左右；二是進入腸胃後消化速度相對較慢，是一個「緩釋」過程，因此耐飢，不易發胖，這帶來的另外一個好處就是可多用馬鈴薯作為糖尿病人的主食。因此，從營養角度看，土豆主食開發有利於改善居民的膳食營養結構。

土豆不宜當菜吃

土豆屬於膳食寶塔最底層的谷薯類，碳水化合物較多。因此，在飲食結構中應摺合成主食，而不宜僅當菜來吃。

土豆含澱粉多

在蔬菜當中，土豆的澱粉含量幾乎是最高等級，通常在14%~20%之間，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。澱粉多，意味著熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險。

土豆屬於「淺色蔬菜」

營養學家常常把蔬菜分為「深色蔬菜」和「淺色蔬菜」兩類，大多數土豆屬於淺色蔬菜。顏色淺，就意味著類胡蘿蔔素含量低，花青素含量也低。無論是類胡蘿蔔素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量，膳食纖維含量、抗氧化物質含量等多個方面，它與深綠色葉菜相比都望塵莫及。

塊越大越營養

烹飪過程中，土豆越完整其營養損失就越少。換句話說，就是土豆絲的營養低於土豆片，土豆片的營養低於土豆塊。因此，在加工過程中應儘可能保證土豆的完整性，斷面越少，水溶性維生素（如B族維生素、維生素C等）的損失也會更少。

蒸著吃最理想

蒸土豆是最理想的烹調方式。研究顯示，土豆在蒸熟後，維生素C、多酚類植物素、蛋白質等營養素損失極少，保留率在80%以上；澱粉顆粒還能得到充分糊化，使它在體內更容易被消化分解，降低胃腸負擔。帶皮蒸制的整個土豆營養損失更少，是最佳吃法。若蒸熟後壓成泥，口感酥軟，更適合老人和孩子。

土豆最忌油煎、油炸

土豆是烹調中最容易產生丙烯醯胺（一種疑似致癌物）的蔬菜食材。香氣越濃郁的土豆烹調法，比如油煎、油炸，產生的丙烯醯胺就越多。炸薯片就是常見食品中丙烯醯胺含量的頭名狀元。研究者發現，這是因為土豆中富含谷氨醯胺和天冬醯胺，在120℃~190℃之間的常見烹飪條件下，容易產生丙烯醯胺。加上油炸會給土豆附上更多油脂，對健康尤為不利，最好少食用。

炒土豆應注意兩點：①炒土豆前別泡水，以免營養流失。②炒時早放醋，既增加口感，又可提高蛋白質、鈣和維生素C的吸收率。

來源：《健康指南》2015年第3期[飲食營養]第39頁，如若轉載，請註明出處。

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