硬拉動作圖解、硬拉的四種變化方式

大家一起來看看四種硬拉的變化模式。

硬拉動作除了訓練到全身最有爆炸從力的其中兩個肌肉：臀大肌和腿後面側肌群，的激活大腿向前側、核心肌群、後背部和肩膀。從頭到腳腳的肌肉都幫你照顧到。正確地進行硬拉動作，也有助強化你現實世界的運作模式（舉例子：提重物）。，讓你背部受到保護。透過以下的四種變化模式，讓你更快樂地了解到自己的目標。

圈套硬拉Trap Bar Deadlift

最適合初學者,或是想要精通適合的硬拉技術。被菱形杠鈴套住、約束縮小你的運動範圍讓你規範身體動作。杠鈴當你手握這個蹲舉訓練杠鈴時，你的身體是與杠鈴的中心對齊，而不是在杠鈴的後方。這個姿勢催促讓你維持自然脊柱的曲線，「坐在」進硬拉的動作。這樣做，它能夠自動地修正你的姿勢，減少受傷的風險。

以寬握式硬拉

最適合訓練成倒三角型的身材（V-shaped torso）。除了強迫讓你前手臂的負荷更重的外，寬握增加上背部的負荷。

相朴式硬拉

最適合高個子或是柔度受限制的人。寬步距減少短手握杠鈴的距離，讓軀幹比較長或者是髖關節和腳踝靈活度受限制的人可以更容易進行硬拉的動作。

啞鈴單腿直腿硬拉

最適合訓練核心力量和避免背部疼痛。這個變化模式減輕你下背部部的壓力，而專註在單腿的訓練上，有助於消除肌肉失衡的狀況，並且是有助改善髖關節和核心的穩定度。

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