行走坐卧的太極養生法
目錄：
第一章：坐養神 站養骨 卧養氣
第二章：楊式太極拳習練技法
第三章：太極拳的中線
編者按：不管是站立還是坐卧，只要你掌握正確的方法都是可以達到養生的功效的。那麼我們如何利用這些方法來養我們的身體呢？下面小編就給大家具體說一說吧！
第一章：坐養神 站養骨 卧養氣
我國傳統養生學中，提倡「坐如鐘，立如松，卧如弓」；老百姓也常說：「行走坐卧皆功夫」。那麼，這門「功夫」到底應該怎麼練？
以坐養神
正確的坐姿不僅可以矯正扭曲的脊柱，還能通過適當的靜坐休息，使人心平氣和，進而促進毛髮、皮膚、睡眠的健康。坐姿可根據自身習慣和身體狀況而定，如端坐、靠坐、盤坐等，但每次時間不宜過長，坐一段時間後應起身走動一下。入座時，動作要輕、平穩；入座姿勢要端正、自然，上身正直，下肢自然屈曲，不要含胸弓背，更不要蹺「二郎腿」。
古時候的女人都是盤腿，讓腿坐在兩腳上。這樣可以把下焦氣堵住、鎖住，使氣不外泄，暗合女人的「藏」。古時候男人的坐一定是要「虎背熊腰」，兩手撐膝，兩隻手的手心正好護在膝蓋上，據稱男人這樣可以固攝胃氣。現代男人在雙手按住雙膝的同時，可加以按摩，先按順時針轉36圈，再逆時針轉36圈，重複2次。這樣可增強膝部關節和腿部肌肉的力量，對防治膝關節疼痛、風濕性關節炎、下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症效果明顯。
以立養骨
適當站立，可使骨骼肌迅速地收縮舒張，激發軀體的新陳代謝，疏通經絡，且能使氣血下行，有利於大腦休息。站立時，身體應自然、平穩，兩上肢自然下垂，挺胸收腹，上身不要傾斜，兩下肢受力均勻，不宜固定某一側。要戒久立，久站不動，軀體重量全由下肢承擔，不僅易使腳軟、足麻，足背踝部浮腫，且易引起小腿靜脈曲張、腰腿部關節炎等病。
有史料記載，通過站立還可養腎。就是兩腳尖和兩腳跟併攏，使腿也靠在一起，均勻放鬆地站立，然後閉上眼睛，此時會有一種身體微微晃蕩的感覺。這個方法很簡單，但卻含有許多傳統文化的精華在裡面。下肢併攏是使腎經和陰蹺脈緊密地結合，對培補腎氣有特殊的作用，還比較容易使周身氣血連為一個整體。
以卧養氣
最科學的睡姿是側卧，因為側卧時，身體的脊柱略向前彎曲，即「卧如弓」。這種姿勢下，四肢比較舒適，肌肉最鬆弛，有利於消除疲勞。其中右側卧是最合理的，可以避免心臟受壓，有利於心臟血液迴流，並對食物的消化，營養物質的代謝和吸收大有益處。床不宜太軟，以硬板床加較軟而厚的褥墊為宜。孕婦睡覺宜左側卧位，以避免右側壓迫腹部下腔靜脈，造成宮內胎兒慢性缺氧。同樣要戒久卧，否則會導致氣血運行不暢，出現精神不振。
第二章：楊式太極拳習練技法
太極拳源於武術，就象一棵大樹紮根於中華武術的沃土之上，而傳統就是我們中華民族武術的根，太極拳理論是大樹成長的營養，基本練習技法就是養育大樹的土壤。不丟棄傳統，不偏離拳理，注重基本技法的傳承，這棵大樹才能枝繁葉茂，才能開花結果。
近年來我們將學習重點放在了以傳統為根本上，堅持練習基本功，從最基礎的基本技法入手，抓中間帶兩頭（貫徹腰為主宰帶動上、下肢），身體放鬆，練習貓步、碾步、屈臂、抄抱等，收到了較好的效果。下面先從功架談起。
一、功架
練習太極拳時架勢有高有低，練拳時應該選取什麼功架？這是一個值得認真思考的問題。初學太極拳往往認為低架子就是功夫好，高架子就是沒什麼功夫，是在站著打拳。其實功夫的高低和練拳時功架的高低是不能簡單以正比或反比而論。老輩人的說法，練拳的功架分低、中、高架，各有所長，各有所取。每一個練拳階段的目標不同，所取功架的高低也就不同。尤其是練習傳統太極拳，對此要有明明白白的認識，以便明明白白的練拳。
1、低功架練形
低功架練拳，練習強度大，體能消耗大，是對下盤功夫的強化訓練。如髖關節活動範圍加大；下肢的支撐力加強；有利於鍛煉腰胯的柔韌性。練拳時架式較低，有利於重心下移和穩固下盤。在低功架練習下盤的同時還要注意拳式套路的規格標準、行拳的方向變化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下紮實的基礎。這是學規矩練功夫的階段。取低功架練習太極拳，練的是抻筋拔骨、大開大合，練的是肌肉、骨骼和外形上的東西。
低功架由於步子偏大、架式偏低，此時的行拳走架，多以本力支撐自己的身體。前後步距和左右步寬拉開後，尾閭與腳跟前後不能中正，兩胯根合不住，不易發出渾身的整勁。由於用本力控制自己身體的移動，虛實的變化難以圓活處理，常帶重心移動不流暢，很難達到行拳時的綿綿不斷。低功架練拳腿部負擔太重，尤其是對膝關節容易造成傷害，還會由於胯關節和膝關節不易鬆開而內氣不易下沉。
低功架練太極拳，在做馬步和弓步時，大腿和小腿之間的夾角較小，此時要注意這個夾角最好不小於90度，以免形成M襠。弓步時還要注意前膝不可弓過腳尖，後腳外緣不可向上掀起；後坐時，臀部不可向外凸出，上身不可前傾。
有人認為練低功架「人體重心降低了，穩定性就強。」其實這是片面的認識，在增強穩定性的同時必然丟失了靈活性。由於低功架練拳「出功夫」，不少行內人士仍然採用低功架練習太極拳。2、中功架練氣中功架練拳是練習太極拳中普遍採用的練法。中架行拳架勢高低適中，對練習松身沉氣及輕靈的虛實轉換大有益處，可以在練習松沉中自然而然的養成腹式逆呼吸的習慣，達到氣沉丹田的目的。中功架練拳的注意力在於周身一家，求內、外三合，心意的開合帶動肢體的運動。虛實的變化已不再是本力下的支配，而是由松沉而輕靈中產生的虛實變化。此時行拳處處體會松活，松腰胯、松膝踝、松腳鬆手、松肩肘、松頭頸、松胸背。前進後退中的虛實變化要在力松沉下去又重返上來的過程中交替完成，重心的移動要力求輕靈自然，此實一分彼虛一分，不多不少恰到好處。綿綿不斷油然而生。
中功架練拳還要注意圓活飽滿，肢體舒展，意氣放得遠。手眼身法步處處合度。
氣沉丹田是中功架練拳必須達到的目標，但這只是第一步，還要逐步完成勁力松落腳底，植根入地，渾身彈性，掤捋擠按採挒肘靠，融會貫通。這是守規矩、合規矩階段。
3、高功架練虛無
取高架練習練的是輕靈圓活，老話講叫安輪，身上各個大小關節都似有萬向節類的軸承，運轉起來圓活自如，身上的每一個關節、每一塊肌肉都能受自己支配，此時練的是內里的東西，練的是中定的功夫。中定是太極十三勢的魂，楊家早就對此高度重視，楊澄甫給大兒子取名叫「守中」，其中不無道理。
拳練到此時，看著不起眼，摸哪哪沒有，又渾身都是手，打人沒商量。高功架練拳速度往往很快，如王秀田先生演練的楊式太極小式，三百多個式子只用時十分鐘。在公園裡經常可以看到一些人採用高功架練拳，令人感到深不可測。二、步距步距包括步長和步寬。步長指兩腳跟之間的縱向距離，步寬指前腳內側與後腳跟內側之間的橫向距離。
1、弓步時的步距
弓步時的步距以能輕鬆上步落腳而不牽扯重心為準。步寬有兩種情況，一是攬雀尾式，步寬以一拳寬度為宜，因為需要後坐重心，如兩腳之間距離過寬，後坐時會出現斜身，凸臀的弊病。一是摟膝拗步和野馬分鬃等式，步寬宜在橫向一腳寬度上為好，楊振基先生稱此為一個自然襠的距離，便於穩定重心和運行自如。弓步姿態上注意前腳尖放正，小腿至與地面垂直或膝蓋不越腳尖為好，後膝外開，襠部圓撐。
2、虛步時的步距
虛步時，重心在後腳，前腳或以腳掌點地，或以腳跟著地。此時步距以重心在後腳，前腳輕落地面不牽帶重心為好。步寬約一拳。姿態上保持坐胯，胯根後掖，前腿膝蓋上提，開胯圓襠，雙膝在各自腳尖方向上。
3、馬步時的步距
馬步時，重心在兩腳之間，步寬大約在兩腳內側有三個腳的長度，原則上仍然要以出步落腳而不牽扯重心為準。
還有一個總是爭論不休的問題，傳統楊式太極拳弓步後坐時前腳翹還是不翹？這翹與不翹是與重心前後移動的距離相關，重心向後移動少，前腳就可以不翹，重心向後移動的多，前腳掌勢必向上揚起，甚至前腿後移成活步。前腳翹與不翹應以後坐時腳踝的放鬆舒適度為準。
三、貓步
都知太極拳走的是貓步，講究「兩腿宜分虛實，起落猶似貓行」，尤其是練習連續上步的式子（如摟膝拗步、野馬分鬃），怎樣才能走出貓行步？怎樣在連續上步時體現出輕靈的步態，步換身隨的騰挪氣勢，這是我們太極拳人苦苦追求的。
練習貓步首先要解決的是出步的基本方法，出腳時，腳踝要放鬆，先以大拇趾引領，與地面平行向前探出，隨即腳跟（腳後掌）著地，前腳掌略向上揚（不要過高），此時胯根鬆開，勁力引向支撐腿腳下，前腳腳踝完全放鬆，將前腳掌落平後，屈前腿蹬後腿，重心前移成弓步。要點是，向前邁步時，體重要坐在支撐腿上，勁力從支撐腿向下松沉，邁出的腳自然被送出。換言之，坐時臀部收斂，命門外凸形成腰弓，以腰弓的彈性將腳送出。弓步完成時，弓腿以小腿與地面垂直為宜，膝蓋前弓萬萬不可超過腳尖，感覺全腳掌與地面貼平，俗稱湧泉穴與大地接吻，腳上各個關節都要放鬆。「腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。」澄甫先師之言不可不察。最要緊處，一定要等前腳落平後再繼續轉腰向前弓腿成弓步，此時前弓之勁力是後腿松沉勁向前蹬出的一個沉中帶轉的不可抗的力，切不可不等前腳落平便一邊落前腳掌一邊向前弓腿移重心，此時產生的力量是一個由上向前下方落下的力且既不穩又無力。
其次，要注意前腳擺腳後重心前移準備上步時，後腳跟要隨著重心的前移緩緩提起，這樣做的目的是為了輕便地將後腿收回。
腳的外擺角度要略大於45度，以腳內側對45度為宜。此時支撐腿的膝蓋有一個向外側的撐力，可以很穩定的支撐住身體的左、右轉體，並消除邁步時帶來的膝部的里外搖擺。
身體向擺腳側的轉體一定要適度，以能將後腿輕鬆收回為準。而向另一側的轉體則是要等收回的腿將要邁出的瞬間才開始。
注意：所謂腳下走弧線，是在上步的過程中，由於轉體（俗稱轉腰）和腿的收回與邁出兩個動作自然複合生成的，不可一味的不轉腰只用腳蹚走弧線。還要注意以腰脊的開合帶動四肢的收放。四、碾步什麼是碾步？楊式太極拳的碾步是以腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾砣在碾盤上轉動一樣，楊式太極拳的碾步由此而得名。
碾步大體分以下幾種情況：
一是連續的上步，步與步之間的銜接需要碾步（如摟膝拗步、野馬分鬃）。碾步之先，前弓腿的重心一定要移動到腳跟上，此時前腳掌虛貼地面，然後再轉體，通過抽胯根以及腰脊的催動，由膝帶動以腳跟為軸腳掌輕貼地面向外輾轉。碾步過程中切忌腳掌高高翹起，離開地面挪動。
注意：在碾步過程中，不可將體重全部沉落在前弓腿上。此時身體要放鬆，內勁要向上虛靈，如果此時體重全部落在弓腿上，在碾步時又不知虛靈，久而久之膝關節必會受損。
二是拳勢轉換方向時需要碾步（如攬雀尾接單鞭、抱虎歸山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等）。此時轉體大都在180度以上，可實腿碾轉，也可虛腿碾轉。即使是實腿碾轉，也切不可將體重壓在實腿的膝關節上，而是以實腿的腳跟為軸，腳掌輕貼地面向內碾轉。轉體在180度以上的拳式，除了注意掌握碾轉的方法，還要注意圓襠開胯，即在轉體之前，兩腿膝、胯放鬆，先將後腿膝蓋外開，在轉體的過程中，以腰的轉動帶動前腿的前腳以腳跟為軸向內碾轉，如此可避免形成尖襠和撅臀。
三是在大角度轉體之後，形成弓步之勢時，前腿前弓，後腳要向內扣腳碾轉（如攬雀尾接單鞭、抱虎歸山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等拳式）。此處與24拳的腳部處理方式是不同的，24式採用的是蹬腳跟。這裡體現的不僅僅是處理方法上的不同，更重要的是勁力上的不同。弓步時蹬腳跟，腳跟向後移動的同時勁力是向後下方泄去，與弓勢相悖；而前弓之時，後腳以腳跟為軸向內扣腳碾轉，有一個助弓的向前上方運出之勢，同時腰有可靠之後援。這是二者之間根本上的不同。但是在做這個動作之時胯膝要松活，這是要點之要。
碾步時應注意的要點是：腰、胯、膝、踝一定要放鬆。腰不轉腳萬萬不可自作主張地先動，腰動腳動，腰停腳停，腳的碾轉不要先於腰的轉動。在腰的帶動下，腳的碾轉恰到好處。碾轉時，膝蓋不要丟掉腳尖也是至關重要的。
五、屈臂
在套路里典型的屈臂動作有摟膝拗步、高探馬、倒攆猴，這裡主要講的是後手的屈臂。傳統楊式太極拳的屈臂動作不僅僅是外形上手臂的屈折，內里充分體現的是以腰脊的開合帶動肢體收放的問題，其中也包含了肩、背部的放鬆問題。
以腰脊的開合帶動肢體收放，這是太極拳用力方式與常規用力方式上的不同之處。常規情況下，邁步就直接上腳，拿東西就直接動手。而太極拳的運動方式是上步要先由腰脊催動胯、膝、踝至腳，出手同樣是由腰脊催動肩、肘、腕至手，且收放相同。既無論是出腳、出手還是收腳、收手，運動的傳導過程是一樣的。有句話叫「首領、腰催、身隨」，手是上肢的首，腳是下肢的首，頭是軀幹的首，「首」指明並引領要去的方向，在腰脊的催動下由根及梢實現太極拳運動方式下的「節節貫穿」。
屈臂動作就是要在上述運動方式下完成，此時上肢在放鬆伸長的同時，拉開了肩關節的縫隙，肩部向下松沉，屈臂時，小臂折回，肘不要上抬，否則前功盡棄。手臂屈好後，腰背上的勁已蓄足，腳下勁力的松沉已完成，由腳下向上返出的蹬力通過腰脊的主宰由背、肩、肘、腕直達掌根。
前文曾提到「收放」，收放時要注意收與放之間的轉換。放時不可放到極限後停頓，有所謂的定式亮相。而是在放到即將到位就已經孕育著收，在收到適當之處就已經暗藏著放，收放中體現出太極生生不息的陰陽變化，走出輕柔纏綿的內勁，太極拳的「相連不斷」的濃厚味道也由此而生。六、抄抱「抄抱」是傳統楊式太極拳動作的顯著特徵之一。做好抄抱這一動作使之貫穿於整個套路中，不僅可以體現出濃郁的楊式拳味，更可以此體現出楊式太極開中寓合、合中寓開，圓活飽滿、舒展大方，處處松掤的特點。
「抄抱」動作是雙臂由開到合的動作過程，有雙手一上一下的抄抱，如野馬分鬃在上步的同時完成兩手的抄抱，俗稱抱球；有雙手同時由外向下向內的抄抱，如蹬腳、分腳獨立前的抄抱；也有單手只抄不抱的動作，如雲手時的下抄手的動作，等等。
練習「抄抱」動作首先要注意打開自己的肩胸，腋下虛空，兩臂舒展，肘不出尖。
練傳統套路，有人往往被「含胸拔背」束縛住，肩往前扣，兩腋夾緊，手臂伸不出去。其實大可不必這樣，「含胸拔背」只是太極拳蓄合狀態方面的要求，而太極還應包含開放的狀態，這兩種狀態時時交互變化，既對太極的認識不僅僅只是停留在陰陽兩個方面，必須要有動態的變化，沒有動態變化不能稱為太極。天地一大太極，人體一小太極，練拳時只要把握住肩胸不挺不扣，保持自然舒松狀態，隨拳勢的開合變化即可。肩胸一打開，腋下自然鬆開，手臂自然伸長，這是它們之間的連帶關係。
人說兩臂如繩一樣掛在肩上，到後來兩臂與肩側相連的一端會同時系在背部的脊柱上，只要腰脊一動，即可帶動兩臂節節貫穿地實現腰脊的開合帶動手臂的開合，也就是說，胸與背也當作是臂的一部分參與運動，這樣胸背就活了，避免了「大板腰」，含胸拔背自然而出。這是太極拳特有的力的傳導方式，務必細細體會。兩臂展出如同被雲托起一般，抄抱時，向下向內運行的手臂，邊外旋邊向異側運轉，向上向內運行的手臂，邊內旋邊向異側運轉，兩手掤圓，似抱非抱。
「掤勁不丟」是練楊式太極拳應該注意的問題，所謂掤勁，不是把勁掤到對方身上，而是鬆鬆的，有彈性的掤。就象吹了氣的氣球四面八方都有一股向外張出的感覺，如用手指觸及球壁，表面上向內凹陷，實際上有向外的彈性。掤是松掤，意在試探，隨曲就伸，而非用力外撐。有了掤的感覺，抄抱動作成亦。第三章：太極拳的中線
今才知道為什麼要「虛領」「松沉」。以前練拳只知道一式一沉轉，意領身行。太極拳的中線：中線是百會、膻中和會陰這條人體的正中線。所謂中線原則，有兩個概念。首先是敵我雙方的身體中線。防護範圍不用左右偏離這條中線太多。對手如果對中線失去了控制，就可以立即進攻。在相對而立的情況下，應該保持和對手之間形成側向而立的姿勢。即不能給一個正面，也不要給一個正側面。這樣即使不做動作，對手的直線進攻也是打在一個斜面上。其次，假設兩個人身高臂長完全一樣。速度也一樣。如果用同樣的招數，在進攻時肯定是互相擊中。這時兩人之間也有一個中心線。其實武術要說簡單，也非常簡單。就是如何快一點搶佔中線，擊中對手，而不被對手擊中。簡單的道理需要深刻的體會。原來太極拳對中線的要求也是很嚴格滴了。
周身一家、上下相隨、完整一氣是內家拳武技的重要特點，在盤架與推手中只要具備這種狀態就能立於不敗之地。在太極推手中，化勁的追求是沒有止境的。如何能將來勁來勢化得空透，是拳家花盡心思追求的狀態，也是能發放空靈的基本前提。練太極拳，許多人曾有過疑惑與茫然，其原因是多方面的。修練太極拳，除了有明師指點以外，個人的悟性、恆心與實踐勇氣是造就拳技成功的重要基礎。《太極拳論》對太極的解釋精微之至，然對太極法門（拳訣、心法、具體練法等）並不提及，原因是法門不具有真正的終極適用性，它是一種具體方法，往往只是階段性的。「骨堅筋長關節活，意定神凝氣勢整」，這句話已經將太極拳體松心靜、自然圓活、整體合一、內勁收斂入骨的要求予以準確揭示。在這裡，再就下面的要求予以闡述：
一是身體中線整體位移
中線是人體自然存在的重力線，是自然界地球引力集中作用於人體質點（重心）而形成的引力線。由於人體具有對稱性，故這條線通過人體體內並處在居中位置。守中用中目的在於，維持自己平衡穩定的同時，控制對方的重心而使其立身不穩（拔根），故發放時能隨心所欲。推手時，自己中線的整體位移與中線定軸旋轉，可以保持整體合一的狀態，並能非常巧妙地化解對方的來勁來勢。這與中定的要求是一致的，因為中定並不是身體定住絕對不能移動之意，而是指中土不離位——重心於支撐面內的移動儘可能要小，中定時於整體合一的狀態中便能藉助地利以內功將對手擊出。然而，中線的整體移動（前進、後退、左挪、右閃等）在實戰中便能使身法極盡靈活之能事。二是中線定軸旋轉
這裡的旋轉不要囿於「上下一條線，全憑左右轉」的思想。太極拳正確的身法是，百會引領，豎項含喉，命門微鼓，腰脊貫直，涵胸松腹，平胯圓襠，曲膝松踝，尾閭下插；這裡，並不是「百會——會陰」一條絕對垂直於地面的標準線，而是要強調「尾閭——兩腳根連線」一個垂面的狀態，換句話說，尾閭無形鉛垂線指向兩腳跟內側的連線，一腳全虛時（如踢腳），尾閭則指向另一腳的腳跟。顯然，人體中線與這條無形的尾閭鉛垂線是自然重合的。因此，中線定軸旋轉，就是這一尾閭無形鉛垂線的定軸旋轉。欲轉必定軸，不定身必亂，手腳身隨此無形定軸左右轉動，要同時同步（而不是有先有後），則太極整體合一、弧形圓活的狀態自然得到。正如圓規劃圓，只有定住一腳才能周圓。當身體不轉動時可以作中線的整體位移，尾閭則發揮舵手的作用，微微調整運動的方向。注意，身體轉動時不宜位移，否則，身形必散亂。
三是圓切線化勁的原理
在太極拳運動中，圓切線化勁是最佳的不受力化勁，比起槓桿化勁、合力線化勁不知要巧妙多少倍。推手時，與對手融合，無論接不接手，在意道上兩人封閉於一個無形的圓球中，而自己本身也是一個空通的圓球。凡推手接手處，宜使對方來勁來勢處在我的圓切線處，無論是局部的弧線還是整體的圓球道理都是一樣的。圓切線化勁可以上下左右旋轉運化，由對方來勁來勢的偏向決定。凡旋轉時必須按照中線（尾閭）定軸旋轉的道理。圓切線化勁好比是讓一個極差的康樂球手打中的不是白色母球的球心，而是打中球的切線處。在意道上，自己不能出現左右前後的偏差，意識要均勻分布於周身皮表吸融對手，接手處必能融盡自己周身，也能於接手處知悉對手細微的變化，其意圖將不攻自破。人體可以分解為若干個小的太極球，其局部運化要服從整體運化，而在局部化勁中也只能發揮有限的作用，故必須依賴及時有效的還施對手的勁路迴路。只有整體圓球的圓切線化勁，才會空透，也才發人迅捷，或於其人身後（如以指按其背脊）施加四兩勁足以制之。
結語：其實太極拳不但可以養生，還可以幫助大家減肥哦！每天打幾套太極拳，減肥的效果不要太好哦！不信你可以試試啊！
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