24式太極拳自學教程

起勢1.起勢動作中出現的開立步和馬步是太極拳的步型。兩腳要平行向前，身體重心平均放於兩腳。2.由並步站立變轉到開立步時，應首先使左膝放鬆，身體重心落在右腿上，隨之輕輕地提起左腳，以不超過右躁的高度為宜。落腳時前腳掌先著地並使腳尖向前，隨之全腳掌逐漸踏實。上述轉換雖然簡單，但體現了太極拳「輕起輕落、點起點落」的步法規律。3.手臂前舉時，兩手先在兩腿外側將掌心轉向後方，隨即兩臂慢慢地向體前平舉，好像要把一根繫於手腕的橡皮筋拉長扯起似的。注意腕關節不要過於鬆軟，不要出現指尖朝下的「折腕」。

左右野馬分鬃1.抱手收腳，上體稍向右轉，右臂屈抱於右胸前，右手心向下，左手翻轉向上，左臂屈抱於腹前，兩手上下相對，如在右肋前抱球，左腳收至右腳內側，腳尖點地，眼看右手。2.轉體上步，上體左轉，左腳向左前方邁步，腳跟輕輕著地，重心仍在右腿。3.弓步分手，上體繼續左轉，重心前移，左腳踏實，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，右腳跟外展，成左弓步，兩掌前後分開，左手分至體前，高與眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前，兩臂稍屈，眼看左掌。這是左邊，右邊相反就好。

白鶴亮翅1.跟步抱球，上體稍左轉，右腳向前跟步，前腳掌輕輕落於左腳後，相距約一腳長，兩手翻轉相對，在胸前屈臂「抱球」，左手在上，眼看左手。2.後坐轉體，重心後移，右腳踏實，上體後坐並向右轉體，兩手開始交錯分開，右手上舉，左手下落，眼看右手。3.虛步分手，左腳稍向前移動，腳前掌著地，成左虛步，右手分至右額前，掌心向內，左手按至左腿旁，上體轉正，眼平視前方。

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左右樓膝拗步

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手揮琵琶1.右腳跟進半步，上體後坐，身體重心轉至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈。2.同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里側，掌心向左；眼看左手食指。

左右倒卷肪1.上體右轉，右手翻掌（手心向上）經腹前由下，向後上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上，眼的視線隨著向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。2.右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘後撤，手心向上，撤至左肋外側，同時左腿輕輕提起向後（偏左）退一步，腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正，眼看右手。3.上體微向左轉，同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上，眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。4.上體微向右轉，同時右手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，左手放鬆，手心向下，眼看左手。

左攬雀尾1.身體繼續向右轉，左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀；同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手。2.上體微向左轉，左腳向左前方邁出，上體繼續向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步，同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出），高與肩平，手心向後，右手向右下落於右胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂。3.身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上，向前伸至左前臂下方；然後兩手下捋，即上體向右轉，兩手經腹前向右後上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈於胸前，手心向後；同時身體重心移至右腿；眼看右手。4.上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附於左手腕里側（相距約5厘米），上體繼續向左轉，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓；同時身體重心逐漸前移變成弓步；眼看左手腕部。5.左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下 ，兩手左右分開，寬與肩同；然後右腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。6.上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。

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右攬雀尾1.上體後坐並向右轉，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手向右平行劃弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；同時身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內側，腳尖點地；眼看左手。其他的跟左攬雀尾相反就好。

單鞭1.上體後坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣；同時上體左轉，兩手（左高右低）向左弧形運轉，直至左臂平舉，伸於身體左側，手心向左，右手經腹前運至左肋前，手心向後上方；眼看左手。2.身體重心再逐漸移至右腿上，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地；同時右手向右上方劃弧（手心由里轉向外），，至右側方時變勾手，臂與肩平；左手向下經腹前向下劃弧停於右肩前，手心向里；眼看左手。3.上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步；在身體重心向左腿的同時，左掌隨上體的繼續左轉慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手。

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雲手1.身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後，同時右手變掌，手心向右前；眼看左手。2.上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方；右手由右下經腹前向左上劃弧至左肩膀前，手心斜向後；同時左腳靠近左腳，成小開立步（兩腳距離約10-20厘米）；眼看右手。 3.上體再向右轉，同時左手經腹前向大踏步劃弧至右肩前，手心斜面向後；右手右側運轉，手心翻轉向右；隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手。

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單鞭1.上體向右轉，右手隨之向右運轉，至右側方時變成勾手；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內；身體重心落在右腿上，左腳尖點地；眼看左手。2.上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時，上體繼續左轉，左掌慢慢翻轉向前推出，成「單鞭」式。

高探馬1.右腳跟進半步，身體重心逐漸後移至右腿上；右手變掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈；同時身體微向右轉，左腳跟漸漸離地；眼看左前方。2.上體微向左轉，面向前方；右掌經右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側腰前，手心向上；同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步；眼看右手。

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右蹬腳1.左手手心向上，前伸至右腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側分開並向下劃弧，手心斜向下；同時左腳提起向左前側方進步（腳尖略外撇）；身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。2.兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱於胸前，右手在外，手心均向後；同時右腳向左腳向左腳靠攏，腳尖點地；眼平看右前方。3.兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時右腿屈膝擔起，右腳向右前方慢慢蹬出；眼看右手。

雙峰貫耳1.右腿收回，屈膝平舉，左手由後向上、向前下落至體前，兩手心均翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落於右膝兩側；眼看前方。2.右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向 右前方；同時兩手下落，慢慢變拳，分別從兩側向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向下（兩拳中間距離約10-20厘米）；眼看右拳。

轉身左蹬腳1.左腿屈膝後坐，身體重心移至左腿，上體左轉，右腳尖里扣；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；眼看左手。2.身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱於胸前，左手在外，手心均向後；眼平看左方。3.兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。

左下勢獨立1.左腿收回平屈，上體右轉；右掌變成勾手，左掌向上、向右劃弧下落，落於右肩前，掌心斜向後；眼看右手。2.右腿慢慢屈膝下蹲， 左腿由里向左側（偏後）伸出，成左仆步；左掌下落（掌心向外）向左下順左腿內側向前穿出；眼看左手。3.身體重心前移，左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腳前弓，右腿後蹬，右腳尖里扣，上體微向左轉並向前起身；同時左臂繼續向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向後；眼看左手。4.右腿慢慢提起平屈，成左獨立勢；同時右手變掌，並由後下方順右腿外側向前弧行擺出，屈臂立於右腿上方，肘與膝相對，手心向左；左手立於左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。

右下勢獨立1.右腳下落於左腳前，腳掌著地； 然後左腳前掌為軸，腳跟轉動，身體隨之左轉同時左手向後平舉變成勾手，右掌隨著轉體向左側劃弧，立於左肩前，掌心斜向後，眼看左手。2.同「左下勢獨立"(2)解，只是左右相反。3.同「左下獨立勢」（3）解，只是左右相反。4.同「左下獨立勢」（4）解，只是左右相反。

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左右穿梭1.身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半坐盤式；同時兩手在左胸前成抱球狀（左上右下）；然後右腳收到左腳的內側，腳尖點地；眼看左前臂。2.身體右轉，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉並翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。3.身體重心略向後移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進，停於右腳內側，腳尖點地；同時兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；眼看左前臂。4.同（2）解，只是左右相反。

海底針1.右腳向前跟進半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步；同時身體稍向右轉，右手下落經體前向後、向上提抽至肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時，左手向前、向下劃弧落於左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。

閃通臂1.上體稍向右轉，左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時右手由體前上提，屈臂上舉，停於右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下；左手上起經胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。

轉身搬攔捶1.上體後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖里扣，身體向後轉，然後身體重心再移至左腿上；與此同時，右手隨著轉體和右、向下（變拳）經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下；左掌上舉於頭前，掌心斜向上；眼看前方。2.向右轉體，右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上；左手落於胯旁，掌心向下，指尖向前；同時右腳收回後（不要停頓或腳尖點地）即向前邁出，腳尖外撇；眼看右拳。

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如封似閉1.身體重心移至右腿上，左腳向前邁一步；左手上起經左側向前上劃弧攔出，掌心向前下方；同時右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。2.左腿前弓成左弓步，同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附於右前臂里側；眼看右拳。

十字手1.左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開回收；同時身體後坐，左腳尖翹起，身體重心移至右腿；眼看前方。2.兩手在胸前翻掌，向下經腹前再向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前；同時左腿前弓成左弓步；眼看前方。3.屈膝後坐，身體重心移向左腿，左腳尖里扣，向右轉體；右手隨著轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈；同時右腳尖隨著轉體稍向外撇，成右側弓步；眼看右手。4.身體重心慢慢移至左腿，右腳尖里押，隨即向左收回，兩腳距離，與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱於胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向後；眼看前方。

收勢1.兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側；眼看前方。