【一點資訊】訓練丨六個動作打造魔鬼背闊肌

舉起雙手，上杠，把自己拉起來，再來一次——你幾乎找不到比這更簡單高效的動作了，但是簡單歸簡單，說到打造堅實背肌和雕刻背部「溝壑」線條，引體向上卻是最被低估的黃金訓練動作。引體向上是一個複合動作，也就是說它需要許多小肌群的配合，堅持訓練可以讓你在短期內快速提高肌力，增大肌肉。背闊肌這一大肌群的鍛煉需要從不同角度進行刺激，所以你需要用不同類型的引體向上來深度刺激這塊肌群。

通過下面這6種引體向上動作，保證動作的準確性，你可以刺激整個「拉動」體系的肌肉（包括次要參與的肱二頭肌）。

重點刺激：上背闊肌，大圓肌

動作詳解：這個動作算是引體向上之王，能夠徹底刺激背闊肌，但重點加強上面三分之一的部分。寬握距對活動幅度會有所限制，但是別擔心，你能做多少個就做多少個，能拉起多高就拉起多高，你的目標是在肩胛骨擠在一起之前，讓上胸部儘可能靠近單杠。由於手臂在運動中是保持打開的，所以二頭肌的參與程度相對來說要小很多。

建議計劃：選擇一個目標數，比如50下，把它分成幾個力竭組，組數越少就證明你越強。就50個目標數來說，如果你能夠在5組以內就完成，那麼就可以考慮加上負重訓練了。

2肩寬握距引體向上

動作詳解：這大概是最難的一種引體向上，因為它需要菱形肌，三角肌後束，甚至肱肌和肱橈肌的參與發力才能完成一次完整的動作。因為與寬握相比，雙手距離更窄，這個動作可以有更多上下運動的幅度，在垂直方向上背闊肌下部的參與程度增加了，不過背闊肌上部依然是主要發力肌肉。記住做的時候一定要徹底下放身體，完全伸展雙臂，最大化訓練效果。

建議計劃：這個動作需要更多手臂肌肉的參與，如果前臂感到疲軟，可以使用助力帶來協助完成訓練。剛開始可以把目標定在3-4組，每組10-12個，可以輕鬆完成的話就加重量。在達成目標數之前快要力竭的話，最後幾個可以做甩動式引體。

重點刺激：上背闊肌，大圓肌，肱二頭肌

動作詳解：甩動式引體最初是在CrossFit中使用的，但現在已經成為了中高階健身訓練計劃的內容。背闊肌和上背部是該動作所激活的主要部位，但是過早嘗試這個爆發性動作的話只會深化錯誤的姿勢，反而養成錯誤的發力習慣，因此不建議新手嘗試。

建議計劃：如果你是一名CrossFitter，那麼這個動作已經是日常訓練內容的一部分了，WOD中有這個動作的話，練就是了。如果你對這個動作還很陌生，一定要在合格教練的監督下進行，以免擴大損傷風險。因為這個動作會對肩關節較脆弱的肌肉組織施加很大的壓力，肩袖的小肌群可能會翻轉。無論是增肌還是提升力量，你都可以在傳統訓練計劃中加入甩動式引體這個動作。在常規引體訓練中首次達到力竭後，加3-5個甩動式引體完成最後的衝刺訓練，徹底「練趴」。

重點刺激：下背闊肌，菱形肌，肱二頭肌

動作詳解：反握引體比其他引體更能深度刺激到二頭肌，因為你的手肘始終保持著緊貼身體的狀態，上下運動的幅度也比其他引體更大。背闊肌從頂到底都能持續燃燒，頂峰時上背闊肌處於緊繃發力狀態，而放到底端，雙臂完全伸展後，下背闊肌則進入深度刺激狀態。這個動作還能刺激背中部、斜方肌、菱形肌，對背部的整體發展非常有效。而且，這個動作涉及到很多肌肉，可以優化身體「拉」的體系。一個全面的背部訓練應該包括過頂訓練和低手訓練。此外，記住做動作時將注意力放在背闊肌上，感受背部在被拉扯和主動收縮。

建議計劃：如果你的下背闊肌比較弱，這個動作應該划進你的訓練重點中。在向上拉的過程中保持身體垂直，夾緊肩胛骨，然後控制身體緩緩下放。如果要增加難度和多樣性，同時也略微轉換重點肌肉，可以調整雙手的握距。

重點刺激：下背闊肌，菱形肌，斜方肌，肱肌

動作詳解：這個動作的幅度也比較大，能夠幫助你徹底鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌這樣的上背部肌肉。由於人體的運動機制，這是最輕鬆的引體之一。但是寬握距會增加難度，並且減少二頭肌的發力，激活三角肌後束，更強力地灼燒背部肌群，窄距和寬距所側重的小肌群又有所不同，因此都不要放過。

建議計劃：中立引體可在健身房進行，也可在戶外進行。健身房中的引體架一般都有雙杠，戶外的運動場中可以利用猴架完成訓練，而且還能靈活變換雙手的握距，全面訓練中立引體。

重點刺激：下背闊肌，菱形肌，斜方肌，肱肌，肱橈肌，腕屈肌

動作詳解：將一條毛巾掛在橫杠上，握住毛巾做引體向上。你可以用多條毛巾來調整握距，也可以只用一條毛巾進行窄距引體。毛巾越厚越難抓住，也為前臂的肌肉提供了很大的挑戰。但是如果過早地做這個動作，很可能因為前臂發力過於強烈，以至於無法完成其他「拉」的動作，所以通常將這個動作安排在最後，把前臂「榨乾」，而不是在訓練一開始就將其練廢。

建議計劃：這是一個純粹的力量訓練，毛巾引體注重強化前臂的力量，而且如果前臂不夠強壯，你也無法將自己拉起來，更別提背闊肌的訓練了。這個進階性的動作適合已經掌握了基礎引體的健身者，比普通的引體向上更能鍛煉到握力。在練背日，以2-3個力竭組來收尾，組數根據自己的能力調整。

助力帶：如果你想要更強壯的前臂，那就別過於依賴助力帶；但如果握力不足，前臂很快就沒力氣，那麼背部訓練的效果就會打折扣，從而限制背部的發展，這種情況下則需要考慮使用助力帶，畢竟這是背部訓練，而非前臂訓練，沒有什麼作弊或者偷懶一說。研究發現，使用助力帶做引體向上平均可多做1-2個，但如果前臂沒有酸脹到無法做引體，還是建議將助力帶留到負重引體或者大重量硬拉的時候使用。 舉報
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