美軍體能訓練體系TRX：引爆你的全身肌肉

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這個最早出現於美軍體能訓練體系的訓練繩，有著和它的出身一樣洋范兒十足的名字——TRX。它體積小巧、方便攜帶、適合不同的人群、改善平衡、刺激中小肌群……種種優勢，令人慾罷不能。挑戰下TRX帶給你的肌肉泵感吧！

近年來，功能性訓練工具層出不窮，TRX成為了其中的佼佼者。這種由美國退役的海豹突擊隊教官研發出來的訓練體系被命名為TRX （Total Resistance Exercise），即「全身抗阻力鍛煉」，又被稱為「懸吊訓練系統」。TRX可以鍛煉到全身各處的肌群，包括傳統健身器械難以鍛煉到的小肌肉群，能廣泛提高體能、爆發力、靈活性、穩定性等多方面的身體素質。相較於傳統器械來講，TRX更加便捷，對身體穩定性要求更高，還可以「無時無刻」地訓練到核心系統。通過其配件，固定點在樹枝、門上、固定器械等均可。你可以隨心所欲地在健身房、家中、辦公室完成全方位的健身訓練。

TRX的注意事項及使用方法

TRX兩側帶子上有三個黃色標示點，代表其不同的帶子長度，在訓練時兩側帶子長度須一致。TRX的懸掛高度一般是兩側均勻調整到最長時，TRX最下端約位於小腿中部即可。在訓練時，注意TRX不能出現「拉鋸現象」，即左右兩邊長度要相同。另外，訓練時帶子不要摩擦到皮膚。TRX下端海綿或者橡膠質地的為手柄，最下端成「U」形的帶子為腳靶（即腳部固定點）。

看似小巧的TRX可以強烈地刺激全身肌肉，它可以演變出千萬種訓練方法。你也可以將TRX不同肌肉群的訓練，演變成一串聯的循環訓練，將達到意想不到的鍛煉效果。由於TRX的訓練強度比較大，一般在循環訓練中每個動作的時間上限為45秒即可。

TRX胸部訓練

將TRX調整到中間的標示點，雙手握手柄，呈寬距俯卧撐姿態，肘關節向外側打開，用TRX做俯卧撐練習。

若是首次使用TRX的訓練者，可能會出現肩部抖動現象，那麼建議將身體前傾的角度變小，待適應以後，再將身體前傾角度逐步變大，增加難度。

注意在使用時，帶子不要摩擦到手臂上的皮膚。

TRX背部訓練

TRX調整至中間標示點，雙手握手柄，身體向後傾斜，做划船運動。

手柄向後時，大臂始終貼近身體，這樣對於背闊肌的刺激較強。

如果想增加難度，可以雙腳向前移動，使得身體後傾的幅度變大。

TRX腹部訓練

動作一：

這個動作是用TRX模擬腹肌輪的訓練。

跪姿於訓練墊上，雙手握住手柄，手臂向前移動，直至頭、肩、臀、膝呈一條直線，向後移動身體呈弓腰弓背狀。這個動作對腹直肌的訓練非常有效。

動作二：

將TRX調整至最低位置，雙腳懸掛在腳靶上，注意TRX不要出現交叉現象。

身體呈一條直線並懸空，之後腹部發力,將腿部左右搖擺到最大幅度。這個動作可以有效訓練腹斜肌。

動作三：

將TRX調整到最低位置，同時雙腳懸掛在腳靶上，身體呈側支撐狀，靜力支撐30秒左右。

這個動作對腹橫肌及腹斜肌都有較強的刺激。

TRX腿部訓練

腘繩肌訓練：

將TRX調整到最低位置，身體仰卧於墊上，腳後跟扣住腳靶，臀部抬起使身體呈一條直線，之後膝關節彎曲，直到膝蓋處於最大高度。

過程中不要塌腰，腹部收緊。

股四頭肌訓練：

TRX調整至中間位置，身體重心後移，右腿懸空，左腿做蹲起運動。

如果想增加爆發力訓練，可以在蹲起時向上跳起。注意膝關節不要超過腳尖。

除了大腿前側可以得到訓練外，臀部也得到了加強。

TRX拉伸訓練

後側拉伸：

與剛剛訓練完的股四頭肌動作類似，膝關節微屈，右腿伸直，腳跟接觸地面。

重心後移，彎腰弓背，感覺整個後背及伸直腿後側有拉伸感，如果拉伸感不強烈，可微屈左腿向下多蹲一點。

側鏈拉伸：

首先將TRX兩個手柄打結,並握緊手柄。

右腿在後，左腿朝前，兩腳在一條直線上，身體重心向外側移動。做完一側再做另外一側。