訓練丨5個動作練就緊緻雙臂和飽滿肩膀

夏天近在眼前，是時候和胳膊上的肉肉說再見啦！找一組啞鈴，用簡單高效的訓練來打造一雙緊緻的手臂和一個飽滿的肩膀。這個項目是一種短爆運動（short burst），適用於全天任何時間。可以單獨訓練，也可以與其他目標的訓練項目相結合。

訓練方式：一個動作接一個動作地訓練，1組，動作之間沒有任何的休息。整個循環大約持續5分鐘；如果你的時間允許的話，可以多做1-2個循環。輔助工具：1組啞鈴（3-10磅，根據自身條件選擇）、墊子（可選）。

1

肩部推舉

·兩腳分立，距離大約1英尺，膝蓋放鬆；

·雙手各持一啞鈴，雙臂打開於圖示位置，肘部與肩平行；

·腹部發力，脊柱伸直，將雙臂上推，接著緩慢將肘部降低到初始位置；

·重複20次。

2

三頭肌伐木

·兩腳分立，距離大約1英尺，膝蓋放鬆，雙手各持一啞鈴於臀部前；

·腹部發力將雙臂舉過頭頂，伸直雙臂，啞鈴於頭頂正上方；

·手肘彎曲，將啞鈴降低到腦袋之後，直到肩部（不要將肘部打開，放鬆頸部肌肉）；

·伸直雙臂並以劈砍動作將手向臀部移動，劈砍動作完成後立即將雙手上舉，恢復初始位置；

·重複20次。

3

直立前推（手心向下）

·兩腳分立，距離大約為臀寬，雙手各持一啞鈴於大腿前，手掌向里；

·肘部向外彎曲，將啞鈴上提（圖示）；

·手心向下，手臂向前伸直，與肩同寬；

·接著肘部由外向里彎曲，恢復初始位置；

·重複20次。

4

蝶式後拉+背部後推

·初始姿勢，右腳向前邁出一步，右膝彎曲，左腿伸直，雙手持鈴；

·保持脊柱自然伸直，以臀部為軸轉折45度；

·手臂伸直（掌心面向大腿），指向地面；

·以飛鳥動作，將胳膊上展，使手臂與肩部一線（最後雙手相向），接著慢慢降低啞鈴；

·待雙臂降低到臀部位置，再將雙臂推向背後，仍然雙手相向，這是一個完整的動作；

·每邊完成10次。

5

菱形腿俯卧撐

·準備姿勢為俯卧撐變式，兩膝外屈，兩腳並在一起，雙手與肩同寬；

·腹部收縮發力，保持脊柱自然挺直，然後上半身做俯卧撐動作；

·盡量做到重複20次以上，必要的時候可以維持適當的姿勢稍作休息。