【減脂必備】：慢碳飲食法

【減脂必備】：慢碳飲食法2016.02.15 16:36閱讀24萬+

張景琦

註：

1.腸胃不好或肝腎功能較差者嚴禁使用該方法；

2. 女性不要在經期時測量體重。女性在經期前或經期時體內有過多水分駐留，這會使體重上升，造成長胖的假象；

3.飲水量務必要按照文章標準執行，如果感覺沒力氣，適當調整主食比例，增加II級主食的攝入比例。

4. 體重不變的時候量圍度、測體脂。體重、圍度和體脂要同時考慮，最直接的方法就是照鏡子！

5. 女性在經期階段，僅選擇I、II級主食，不要選擇III級主食。

6. 吃飽為止，必須要有放縱日！

一、方法說明1. 只能吃以下指定3類食物，包括：蛋白質類、主食類和蔬菜類；2. 每天3-4頓飯，每頓飯中必須含有蛋白質類、主食類和蔬菜類；3. 每頓飯食物量不限，吃飽為止，但不要吃撐。

蛋白質類

I級蛋白質：雞蛋、瘦牛肉、魚肉（瘦）&海產品

II級蛋白質：雞胸、雞腿肉（去皮）、瘦豬肉

解析：每頓飯至少選擇1種蛋白質類食物。保證你的飲食中（以周或月為單位），I級蛋白質食物占多數。保證蛋白質的充足供應，每頓飯應至少攝入15-20克蛋白質，每天食用蛋黃數量不超過2個。

主食類

I級主食：豌豆、鷹嘴豆、毛豆、黑豆、黃豆、玉米

II級主食：燕麥、綠豆、紅豆、薏米、藜麥、糙米

III級主食：扁豆、四季豆、山藥

IV級主食：蘋果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、櫻桃、李子、草莓、藍莓、黑莓、牛油果

解析：每頓飯主食種類不限，I級主食為碳水含量中低主食，II級主食為碳水含量中高主食，III級主食為碳水含量較低的主食，IV級主食為低GI水果。

4個級別的主食可以混搭。不要把豆類食物榨汁食用，嚴禁液態主食。

為了防止（長期）碳水攝入過低造成的健康損害，不要經常選擇III級主食（碳水含量太低），IV級主食（水果）不能單獨食用，必須搭配其他級別的主食，不要經常將水果與III級主食搭配食用（碳水含量太低）。

水果在每頓飯主食中的比例小於50%。

可以熬粥（豆類）。但不要將粥熬得過於黏稠，不要將豆類煮得過爛，這會影響你的減脂進程，且不利於腸道通暢。

蔬菜類

I級蔬菜：蘆筍、甘藍、蘑菇、菠菜、西蘭花、芹菜、甜椒、胡蘿蔔、洋蔥、豆芽

II級蔬菜：豆腐、捲心菜、菜花、黃瓜、西紅柿、白菜、茼蒿、生菜、白蘿蔔

解析：每頓飯至少選擇1種蔬菜類食物。保證你的每頓飲食中至少含有一種I級蔬菜食物。不要把蔬菜類食物榨汁食用，嚴禁液態蔬菜。

關於油

注意控油，但不可完全不用油，無需水煮菜，不要放太多油。炒菜時選擇橄欖油、菜籽油或花生油。

關於飲水量

非運動人群每天飲水量必須達到每kg體重30ml標準；運動人群每天的飲水量必須達到每kg體重40ml標準，飯前15-20分鐘喝一杯水增加飽腹感。每天牛奶攝入量控制在500ml，飲用時間不限。咖啡和茶不計入每天水的總攝入量。

食譜舉例

1份鷹嘴豆，1個中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份雞胸肉，1份西蘭花，1份蘆筍，1份茼蒿（蔬菜類和肉類食物可以混合炒）。

嚴禁使用食物

麵包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含澱粉類食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、紅薯以及其他鬆軟、粘稠食物（如粘稠的粥）、蛋糕、蜂蜜、巧克力、運動飲料、即食食品、果汁、含糖飲料等。

放縱日

進行該飲食法5天後，選擇一天作為「放縱日」，但這一天的放縱日，只有午餐和晚餐可以放縱，早飯必須按以下方法進行：①選擇豆類、I級蔬菜等高膳食纖維的食物，並且攝入25-30g的蛋白質；②在午飯前1小時可以飲用少量果汁或含糖飲料，讓胰島素含量慢慢提升。放縱餐不要吃太撐太油膩，不要過多食用含反式脂肪食物如蛋糕，雖然放縱，但也要適當克制。

關於調料

嚴禁使用糖、芝麻醬、果醬、沙拉醬等含糖或含脂肪較多的調料|中餐中大多數調料都可使用：蔥、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、鹽、醋、醬油、香菜、芥末、花椒（粉）、八角、陳皮。

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二、常見問題解答1. 該飲食法的原理是什麼？為什麼不需要控制飲食量？

答：將日常食物中的快速吸收碳水化合物（白色碳水化合物，或高GI食物）全部去除。這樣做的好處是：①防止胰島素快速分泌，促進脂肪堆積；②增強飽腹感，保證長時間的穩定能量供應；③降低糖尿病等疾病的患病風險。

每天計算熱量攝入明顯是一個非常不方便的方法。雖然該方法會讓你完全吃到飽，但是正如范志紅老師所說，該飲食法中的食物飽腹感非常強，很容易降低你的食量。此外該飲食法中的食物都是低GI食物，不容易產生脂肪堆積。所以在這種情況下（食量少，攝入熱量低），你完全可以變瘦。我相信不會有太多人喜歡每天計算熱量攝入的。這樣簡便的方法何樂而不為？

2. 為什麼不能食用果汁或含糖飲料？

答：液態碳水化合物吸收速度比很多固態的碳水化合物還要快（如面、白米飯）。有些食物本身是慢速吸收碳水化合物，但是當榨成汁或變為液態後，它們的吸收速率會快很多。避免果汁和含糖飲料就是避免了快速吸收碳水化合物。

3. 該飲食法中水果很少，那我的維生素如何補充？

答：一些人總把水果和維生素聯繫起來。實際上，很多蔬菜不僅含熱量少，其中的維生素和礦物質甚至比一些水果要高得多，這些大家去百度某種食物的營養成分表就可以了解。

4.為什麼不能食用酸奶？

答：市面上很多酸奶含糖較高，為防止使用者選擇錯誤影響減脂，故靜止了酸奶的食用。有一個例外是自製無糖酸奶。

5. 這種飲食法里為什麼沒有米和面？難道這就是斷碳水飲食法嗎？

答：完全不是。通過自行百度「營養成分表」，你可以發現，該飲食法中主食類食物中的糙米、燕麥、紅豆等，與米、面相比，不僅含有充足的碳水化合物，還含有更多的營養元素。

6.這種方法會引起閉經等癥狀嗎？

答：排除運動或其他原因，從飲食上講，閉經等情況主要有2種原因引起：總熱量攝入過低和脂肪攝入過低。該飲食法並不限制食物的攝入，完全可以讓你吃飽，提供足量的熱量與脂肪，而且含有的營養成分一個都不少。

7. 吃豆類容易腹脹怎麼辦？

答：你可以在主食類中選擇其他食物，也可以嘗試以下方法：在烹飪豆子前先將豆子浸泡1小時左右，然後把水倒掉，將豆子煮熟煮爛再吃。

8. 這種方法會反彈嗎？

答：什麼是反彈？我的理解是：進行A飲食方案1個月，減去了一定體重，然後進行B飲食方案，結果體重迅速回升身體變胖。

所以，不管你的A方案是什麼，只要進行B方案時熱量攝入超標就會變胖（反彈）。很多人節食以後體重迅速反彈主要有以下原因：①長期的低熱量飲食會讓身體變得非常敏感，提高能量吸收率，以維持正常生存。比如你長期正常飲食時，吃100熱量食物，身體吸收50熱量。當你長期低熱量飲食時，身體為了保證正常機能，吃100熱量食物，你的身體可能會吸收80熱量。所以當你恢復B方案時，會發現一種情況：你和一個和你一樣重的人都吃一樣的食物，為什麼他體重沒變，而你變胖了？原因很簡單，你的身體吸收比他更強。②長期的低熱量飲食會降低新陳代謝率。比如你長期正常飲食時，每天通過新陳代謝（不運動時）身體消耗100熱量，當你長期低熱量飲食時，身體為了保證正常機能，新陳代謝降低，你每天不運動時可能只消耗50熱量。所以當你恢復B方案時，會發現一種情況：你和一個和你一樣重的人都吃一樣的食物，甚至比他吃的更少，為什麼他體重沒變，而你變胖了？原因很簡單，你每天的熱量消耗比他要小得多。

然而該飲食法並沒有大幅度降低你的熱量攝入，它只是少降低了你的熱量攝入並提高了你的熱量消耗。它帶給你的效果就是：新陳代謝更快（蛋白質充分攝入），排便更通暢（富含膳食纖維），更不容易餓（飽腹感強）。所以當你回歸常規飲食後，只要不吃太多，體重不會反彈。也就是說，你會發現：你和一個和你一樣重的人都吃一樣的食物，他體重沒變，你體重也不會變！

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三、附錄（知識精解）1《解密放縱日》

張景琦

（一）放縱日的益處和害處

很多人在進行了5-6天的嚴格飲食後，會選擇1天進行徹底放縱，想吃什麼就吃什麼，不限食物種類，也不限食物數量。通常大家把這一天稱為放縱日或欺騙日。

一些人在放縱日非常放縱，會食用大量的垃圾食品；而另一些人則相對要自控一些，在自己想吃的食物中盡量選擇一些健康的食物，當然也會食用一些甜點等高熱量食物。還有一些人，他們不會進行放縱日飲食，而是選擇放縱餐：也就是在一天中的3-4餐中選一餐，食用自己愛吃的任何事物。

從生理學上將，放縱日或放縱餐可以給健身者帶來非常多的好處（前提是在一周內的其他6天，你都在嚴格控制飲食）：

（1）糖原。如果你長期進行嚴格飲食，那麼你的肌糖原水平很可能會較低。在這種情況下，你的力量水平和訓練強度會受到一定影響。糖原是身體非常重要的供能物質，主要由肝臟和肌肉進行合成，當然大腦和胃也可以生成少量糖原。在進行嚴格飲食時，你會發現，在訓練時你會更容易疲勞。而放縱日你通常會攝入大量的熱量，這會幫助你補充一些糖原含量，讓你更好地應對下一次的訓練。把糖原想像成手機電量，你是一個手機，飲食就等於充電。在進行嚴格飲食時，你的電量一直比較低，因為每次充電都充不滿，所以你就不能用太長時間的手機。而放縱日就是一次超飽和的充電，放縱日後，你的電量會完全充滿。這對後幾天（嚴格飲食）的手機使用是有很大幫助的。

（2）新陳代謝。長期進行嚴格飲食時，身體的新陳代謝會降低（在非運動狀態下熱量的消耗）。這是因為在嚴格飲食時，攝入的熱量通常不會太高。這時身體要將自己的步伐放緩，減少平常的熱量消耗，保證身體機能的正常運轉。減脂就是每天的熱量消耗大於熱量攝入。新陳代謝降低，你的熱量消耗就會降低，給減脂帶來不利的影響。進行放縱日飲食時，你會一次性攝入大量的熱量，重啟你的身體，使新陳代謝大大提高，提升每天的熱量消耗，讓減脂更加迅速。

（3）荷爾蒙。長期進行嚴格控制的飲食可能會讓你的內分泌失調。而放縱日飲食則可以提升體內cAMP和GMP含量，並促進T4荷爾蒙向T3的轉化，這些過程都對減脂非常有好處。一些男性可以更嚴格要求自己，不進行放縱日。但是女性千萬不要這樣。偶爾一次的過量飲食可以促進瘦素的分泌，對穩定經期有很大幫助！

（4）緩解心理壓力。在進行嚴格飲食時，雖然你的脂肪會慢慢減少，但是你的心情也會受到影響，這會讓很多人無法堅持下去。而研究表明，一周進行一次放縱日飲食的人可以更好地堅持下去，更順利的減去身體多餘脂肪。

實際上，進行放縱日飲食也會給一些人來帶負面影響。一些人會在放縱日無比瘋狂，毫無節制，明明已經吃撐了，但還要急需吃下去，這樣的過度放縱會給身體帶來非常大的危害。

（二）放縱日該吃多少

如果你皮脂很低，或在平時飲食時對自己要求非常嚴格，那麼你就可以在放縱日多吃點，否則不要在放縱日吃太多食物。還有一種情況是你長期（幾周或幾個月）在進行嚴格飲食，在這種情況下，你突然一次放縱飲食對身體的損害是很大的，因為身體無法去突然適應這種節奏。如果你長期進行節食、低碳水化合物飲食等過度限制熱量的飲食方法，但有想要轉換到慢速碳水飲食法時，你應該在放縱日逐步增加飲食量。第一周的放縱日別吃太多，在第二周或第三周再逐漸增加你的飲食量。

還有一種情況非常常見：一些人放縱起來根本停不下來。我所說的放縱並不是無節制的放縱，你可以在放縱日吃蛋糕、巧克力等高熱量的食物，但並不說你就可以在這一天把自己的肚皮撐破。適可而止物極必反在任何情況下都適用。如果你是一個毫無節制的人，那麼放縱日不適合你。你可以在慢碳飲食的基礎上（一周7天全部慢碳飲食），在7天中選擇3天，每天選擇一頓飯，加入非常少量的「非指定食物」，比如葡萄、巧克力。我說的少量就是一小塊巧克力或者一小把葡萄。如果你實在把握不住「少量」的含義，那麼我建議你還是進行放縱日較好。

（三）放縱日該怎麼吃

放縱日的目的是補充你的能量。我們的能量來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質。其中最主要的則是碳水化合物。所以在放縱日時盡量選擇高碳水化合物但不要太高脂肪或太油膩的食物。

為了緩解放縱日可能出現的胰島素大量分泌的情況（對減脂有害）：（1）在放縱日的早飯選擇豆類、I級蔬菜等高膳食纖維的食物，並且攝入25-30g的蛋白質（2）在午飯前1小時可以飲用少量果汁或含糖飲料，讓胰島素含量慢慢提升（3）至於午飯，大家想吃什麼都行，但不要吃太撐太油膩，雖然放縱，但也要適當克制。

（四）放縱日體重快速增長怎麼辦？

由於在放縱日攝入大量碳水化合物，短期的體重增長是不可避免的。但這主要是水分駐留所造成的體重增長，所以大家不必感到驚慌。在你恢復慢碳飲食1-2天後，體重就會回歸正常。此外，通常大家進行慢碳飲食時，主要靠測體重來衡量自己是否進步，但我們都知道，肌肉佔比例越大，體重越高。所以體重並不是衡量身材最好的標準。在你進行慢碳飲食時，如果你發現某幾天你的體重沒減，甚至增長了。不必驚慌，用尺子量量你的腰圍、臂圍等，你也會有更驚喜的發現！

2《牛奶歸來》

張景琦

在慢速碳水飲食法美國原版中，作者根據以下原因禁止了牛奶：瑞典蘭德大學的研究表明，牛奶對胰島素的分泌有很強的促進作用，和白米飯等食物平分秋色，而胰島素分泌越多，脂肪增長越快。

然而，僅以一種原因禁止牛奶是非常片面的做法。牛奶雖然擁有以上缺點，但卻包含更多的優點。根據以下原因，在1.4版本中，牛奶正式回歸：

1.牛奶的GI（升糖指數）為39±3，屬於慢速吸收（碳水）食物，對減脂有益。

2.牛奶的GL（血糖負荷）為5-8，屬於低GL食物，對減脂有益。

3.牛奶中富含蛋白質（以酪蛋白為主），有助於促進肌肉增長，提高新陳代謝，對減脂有益。

4.牛奶中富含鈣。鈣可以促進脂肪燃燒，尤其是腹部脂肪。其原理是：①鈣可以抑制骨化三醇的分泌；②鈣可以減少腸胃對脂肪的吸收量；③鈣擁有較好的飽腹作用。

5.牛奶中富含維生素B2，可以降低經前綜合征的發病幾率。

3《蘋果傳說》

張景琦

如果要最大化減脂，就避免食用水果。原因如下：碳水化合物進入身體中，有3種途徑被人體利用：①直接當做能量被消耗；②轉變為肝糖原被肝臟（儲油罐1號）儲存，或轉變為肌糖原被肌肉（儲油罐2號）儲存；③當儲油罐1號和2號都裝滿後，消耗不完的碳水化合物轉變為脂肪。

水果中含有的碳水化合物（果糖）是一種特殊的碳水化合物。它進入人體後除了被消耗，只能轉變為肝糖原被肝臟（儲油罐1號）儲存，無法被肌肉（儲油罐2號）儲存。然而儲油罐1號的儲存量只有100g糖原，儲油罐2號的儲存量則高達250-400g糖原。所以當儲油罐1號被裝滿後，多餘的果糖就會轉變為脂肪。

這就是蘋果進入慢碳樂園的最大障礙。

然而考慮到蘋果中含有的大量有益營養元素，只要控制住蘋果的攝入量，我認為完全可以讓蘋果登上慢碳飲食的舞台！理由如下：

1.蘋果的GI為36±2，GL為4-6，完全屬於低GI低GL食物（也就是慢速碳水化合物）；一個中等大小的蘋果含有4g可溶膳食纖維，占每日營養需求量（DV）的17%。這2大特性使蘋果成為了保證腸道通暢、維持血糖穩定的絕佳食物；

2.蘋果含有豐富的維生素C，可以提升免疫力；

3.蘋果含有槲皮黃酮，具有抗組胺和抗過敏功能；

4.Nippon Sport Science University(Tokyo)和Universityof Arts and Sciences (Saitama, Japan)的研究表明：蘋果中的多酚有助於肌肉力量、耐力的增長，以及脂肪的燃燒（尤其是腹部脂肪）。

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