健身不練背？早晚得報廢！不可忽視的背部訓練大全

經常有肌友在後台問背部怎麼練？

今天小編就和大家一起分享一下背部訓練方法

練背是一門學問。在健身房花大把的時間訓練背部肌肉，但是成效甚微的大有人在。在開始訓練之前，你需要知道你想練哪一塊肌肉、想把它練成什麼樣子。哪怕你的動作夠標準，肌肉的生長也需要時間和耐心，不過別著急，下面就給大家介紹一些練背的黃金動作。

這個動作又分正手引體向上和反手引體向上，它們都是訓練背部肌肉的黃金動作，對於背部力量和肌肉大小的提升都有很大的幫助。最重要的是只要一個單杠你就能進行訓練，不需要趕到健身房去練背。

正手引體向上

反手引體向上

在嘗試負重引體之前，你得先完成每組至少10下引體向上。有些人說，高位下拉不就是引體向上的變形嗎，我做高位下拉不就行了。實際上與引體向上相比，高位下拉對於背部肌肉的發展並沒有那麼好的效果，毫不誇張地說，幾個月的引體向上堪比幾年的高位下拉。

如果你的背部肌肉還不夠發達，無法完成標準的引體向上，你可以試試看抓牢單杠跳起，然後慢慢控制自己的身體往下放。如果你有訓練小夥伴那更好，可以讓他托住自己的腰或者腿，在上去的過程中帶一把，然後自己往下放。

2啞鈴/杠鈴划船

這個動作最大的優點就是能夠給你的背部帶來強烈的泵感，一組熱身下來就能讓背部完全充血。划船鍛煉的主要是背部中間那一塊肌肉，但它也會帶到肱二頭肌和背闊肌。推薦你進行3-4組，每組12-15次的訓練。

杠鈴划船

啞鈴划船

硬拉應該成為練背日的主打動作，儘管硬拉這個動作本身涉及到全身肌肉的參與，但其對於背部肌肉的發展仍然是至關重要的。在開始大重量硬拉之前，你需要確保自己掌握這個動作，只有動作標準，才可能避免受傷，最大化背部的刺激。

除此之外，作為三大黃金複合動作之一的硬拉，還具有刺激人體分泌生長激素的作用（不過多出來的量並不是很大）。

很多人喜歡做單關節動作，這主要是因為那些動作簡單易學，而且看起來似乎更安全，但只有你踏出了舒適區，嘗試硬拉，才能夠把你瘦弱的背進化成虎背。

推薦訓練計劃：引體向上（先正手，後反手）：各4組，每組力竭

啞鈴划船：4組x12-15次

硬拉：4組x6-8次

下面8個動態動作拿去好好練吧~

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肌肉夢想

肌｜肉｜夢｜想｜給｜你｜完｜美｜身｜材

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