教你:怎樣吃蔬菜才最有營養？

06-05

文/蔣志霞

在炎熱的7-8月份，你一定更想吃一些清淡的東西，比如蔬菜。本文將告訴大家，哪些蔬菜可以生吃，哪些蔬菜應該熟吃，還有日常生活當中不能缺少的蔬菜，以及在日常飲食當中對蔬菜存在的誤區。希望您能夠吃出美麗、吃出健康，從此建立一個科學健康的飲食觀！

蔬菜，生吃好，還是熟吃好？

在國外，蔬菜生吃的情況比較多見，如洋蔥、芹菜、甜椒都可以生吃。因為蔬菜中所含的維生素C和一些生理活性物質很容易在烹調中受到破壞，生吃蔬菜，可以最大限度地獲得其營養價值。可是按中國人的飲食習慣，對生吃蔬菜有點不適應。那麼，蔬菜到底怎麼吃才是最科學的呢？

醫學研究證明，生吃蔬菜能夠很好地吸收其中的營養，有防癌抗癌和預防多種疾病的作用。蔬菜中大都含有一種叫做干擾素誘生劑的免疫物質，它作用於人體細胞的干擾素基因，產生干擾素，成為人體細胞的健康「衛士」，具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。由於這種免疫

物質不能耐高溫，只有生吃蔬菜才能發揮其作用。所以，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃；不能生吃的蔬菜，也不要炒得太熟，以盡量減少營養的損失。

適宜生吃的蔬菜：

適宜生吃的蔬菜有胡蘿蔔、黃瓜、柿子椒、捲心菜、茄子、菜花、洋蔥、芹菜等。生吃的方法包括飲用自製的新鮮蔬菜汁，或將新鮮蔬菜涼拌，可適當加點醋，少放點鹽。生吃黃瓜最好不要削皮，而生吃萵苣最好是先剝皮，洗凈，再用開水燙一下，拌上作料腌1個多小時再吃。

特殊人群巧吃蔬菜好處多：

血液病患者應多吃捲心菜、菠菜或飲其生鮮蔬菜汁液，因為菜中的葉酸有助於造血功能的恢復；對於高血壓、眼底出血患者來說，如果每天早晨空腹吃鮮番茄 1-2個，可有明顯的療效；咽喉腫痛患者，細嚼慢咽青蘿蔔或青橄欖等，可使腫痛很快消失。

注意事項：

需要提醒的是，生吃蔬菜一定要注意營養、健康和衛生，防止「病從口入」。在生吃瓜果蔬菜時，必須進行適當的消毒處理。涼拌蔬菜時，加點醋、蒜和薑末，既可以調味，又能起到殺菌的作用。

當然，並不是任何蔬菜都可以生吃。從營養平衡的角度來講，熟吃蔬菜也是必不可少的。顏色深綠或橙黃的蔬菜中含有豐富的胡蘿蔔素，最好能夠熟吃。

採用高溫短時的加熱方式能夠較好地保存蔬菜的營養素，而長時間地油炸、燉煮、先煮再炸、先炸後燒、先蒸後煎等複雜的烹調方式不適合烹調蔬菜。

一般情況下，對容易熟的綠葉蔬菜或需切絲的蔬菜來說，炒3-4分鐘就足夠了。如果將土豆、胡蘿蔔、茄子、豆角和肉一起燉時，應當將這些蔬菜切成較大的塊，在肉煮熟之後加入蔬菜，再稍燉一會兒，就可以了。煮食蔬菜時，湯中最好有少量的油，以增強保溫作用，可迅速地把蔬菜燙熟，同時也有助於胡蘿蔔素的吸收。烹調之後，還要注意儘快食用。炒菜在空氣中暴露30分鐘，維生素 C的損失可達 25%左右。

看來生吃蔬菜和熟吃蔬菜各有長處，如果能夠將生食與熟食有機地結合起來，每天既吃些生菜，又吃些熟菜，就可以取長補短，達到科學、合理的飲食目的。

生活中離不開的菜

西紅柿

在炎熱的夏季里，相信很多人都有吃西紅柿的習慣。科學研究表明，經常吃西紅柿可以到達防癌的目的。但如果是生吃就達不到這種目的，必須加溫到一定程度才行。如果做成西紅柿雞蛋湯等就比較好。對醉酒嘔吐者來說，多喝西紅柿汁，可以及時補充體內大量流失的鉀、鈉、鈣等養分。

大蒜

大家對大蒜都不陌生，它是日常生活當中必不可少的調料。研究表明，大蒜具有很強的抗癌作用。調查顯示，很多人並不知道怎樣吃大蒜才最科學。其實，大蒜中起抗癌作用的是大蒜素，只有將大蒜切成片暴露在空氣中15分鐘左右，使它與空氣中的氧氣結合後才可以產生大蒜素，這樣吃才能更好地發揮大蒜的營養價值。

胡蘿蔔

據《本草綱目》中記載，胡蘿蔔具有養眼的功效。女性經常吃，對健美和美容有很好的作用，堅持吃胡蘿蔔也不容易感冒。胡蘿蔔還有抗癌的作用，對保護眼睛也有好處，夜盲症患者應該多吃。

苦瓜、南瓜

南瓜刺激細胞，產生胰島素；苦瓜也能夠分泌胰島素。在日常生活當中，經常吃一點南瓜和苦瓜對身體是有好處的。

蔬菜中存在的誤區

蔬菜放置得太久

日常生活當中，很多人因為工作太忙，往往一次性買很多蔬菜放在家裡。新鮮的蔬菜如果存放的時間太長，其維生素就會損失很多。比如菠菜在20攝氏度時放置一天，維生素C將會損失84％。若要保存蔬菜，應在避光、通風、乾燥的地方貯存。

先切菜後沖洗

日常生活當中，很多人有這樣的習慣：先切菜然後再洗菜。可是，這樣做的結果只能是大量的維生素會流失到水中。

生吃又洗不幹凈

蔬菜中存在的污染多為農藥或黴菌。因為吃了不幹凈的蔬菜而導致中毒的事屢見不鮮。蔬菜亦是黴菌的寄生體，黴菌大都不溶於水，甚至是沸水也殺不死它，它能進入蔬菜的表面幾毫米深。因此，食蔬菜必須用清水多洗多泡，去皮，特別是生吃更應該如此。不然，會給健康帶來危害。

習慣用小火炒菜

調查發現，用大火炒的菜，維生素C損失僅15％。若炒後再燜一會兒，菜里的維生素C將損失60%左右。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養損失也少。如果在燒菜時加一點醋，更有利於維生素的保存。

做好的菜先放著

有的人喜歡提前把菜做好，等全家人到齊了再吃。如果菜涼了就在鍋里熱熱，或留著下頓再吃。其實，做好的菜在溫熱的過程中，蔬菜中的維生素B1 將會損失掉20%左右。比如，做好的白菜若溫熱15分鐘將損失掉20％的維生素C，保溫30分鐘又會損失掉10％，若超過1個小時，又會損失掉20％。這樣等我們開始吃的時候，蔬菜中所含的維生素C已經所剩無幾了。

「撿了芝麻，丟了西瓜」

現實生活當中有好多人，在吃東西的時候犯了「檢了芝麻，丟了西瓜」的錯誤。例如吃豆芽，有的人在吃豆芽時只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。其實，豆瓣中含有的維生素C比芽的部分高出2倍多。再比如做蔬菜餃子餡時，有的人將把菜汁擠掉，這樣維生素將會損失70％以上。正確的做法是，切好菜後用油拌好，再加鹽和調料，這樣油包菜，餡就不會出湯。

吃菜不喝湯

常聽到有人說：「我特別愛吃青菜就是不愛喝菜湯」！事實上，燒菜時，大部分維生素會溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜炒好後，維生素C將有70％會溶解在菜湯里。新鮮豌豆放在水裡煮沸3分鐘，維生素C就有50％溶在湯里。

只吃蔬菜不吃肉

現在，很多女性朋友為了減肥只吃素食。雖然吃素事對防止動脈硬化很有好處，但是日常生活飲食如果不注意搭配，一味吃素食也不是科學的飲食觀念。科學研究發現，只吃素食的弊端有很多：一是缺少必要的膽固醇，而適量的膽固醇具有抗癌作用；二是嚴重缺鋅，而鋅是保證機體免疫功能健全的一種十分重要的微量元素，一般蔬菜中都缺乏鋅；三是核黃素攝入量不足，會導致維生素缺乏；四是蛋白質攝入量不足，這是引起消化道腫瘤的危險因素。