乾貨 | 來自小粗腿的反擊，夏日瘦腿指南

夏天，又到了這個連呼吸都要流汗的季節

一到夏天我就看衣櫃里的褲子很不順眼，特別是牛仔長褲，又熱又悶，只有裙子才能解救我這種怕熱星人。

可是最悲傷的莫過於，穿裙子的時候別人的腿都是白白長長的，而你的又粗又短又不直。

經常聽到有女生說我腿好粗我要減肥，但是你知道嗎，其實很多時候腿粗並不是因為胖。

同一個周冬雨，可是左右兩邊的腿看上去明顯不一樣？差別在哪裡？

真相只有一個！那就是腿型。

周冬雨是小骨架妹子，本身就不胖，可為什麼左邊的腿看上去就比右邊的腿粗呢？原因就在於左邊腿部線條不流暢，我們來畫條線看看。

可以看出來左邊從大腿過渡到小腿的地方腿部線條就開始向外彎曲，變成曲線，視線被打斷了，所以就會覺得大腿小腿都特別粗壯。而右邊大腿到小腿過渡的地方是一條直線，大腿和小腿在同一水平線上，視覺上會有延伸所以顯得腿細，拍照往前伸腿也是這個原理。

我用某圖秀秀幫她拉了一下小腿，腿部線條流暢了，腿看上去是不是比原來細多了。

這種由於腿型問題引起的腿粗，俗稱假性腿粗，下面聽我細細道來。

假胯寬

真胯寬是腰以下屁股以上的那塊骨頭，而假胯寬是在大腿根部。

假胯在大腿根部，不但視覺上直接就把你的腿截掉了一段，還會凸出來一塊顯腿粗。連人美身材正的女明星也不能例外。

由此可見，假胯寬不一定是胖子專有的，瘦的人也會可能有。

當出現假胯寬的時候，臀部肌肉通常都是沒有力量的，所以臀部扁平，腿型也會變得難看。另外，因為臀部沒有起到很好的支撐作用，所以也會造成下肢關節容易受傷，關節的穩定性降低。

矯正方法之加強腿部和臀部力量

1.大腿內側牽拉

腳底併攏，雙腿往外打開。慢慢躺下，雙手放腦後全身放鬆，腰部緊貼地面感受大腿內側的牽拉感。

做2組 每組5分鐘

2.夾筆臀橋

膝蓋併攏，在臀部中間夾一支筆（覺得太羞恥的可以想像臀部夾著一支筆23333），慢慢收縮臀部往上抬高。臀部用力夾住筆並往骨盆里吸，不能讓筆掉下來。

這時候膝蓋、髖部和肩膀成一直線。最受力的部位是臀部，其次是大腿後側，然後是腹部。

做4組 每組2分鐘 組間休息20秒

3.?重複第一組動作。做1組，時間為5分鐘。

骨盆前傾

骨盆前傾顧名思義就是骨盆位向前傾斜。正常骨盆處於身體的「中立位」，身體挺拔直立。而骨盆前傾的時候，腰腹處看上去會向前凹凸，形成「S」型。

左為骨盆前傾 右為骨盆前傾矯正之後

小仙女們可以靠牆站自測是不是骨盆前傾

或者有小仙女要說s型那不是很好嗎，看上去身材超正。我只能說你們真的是圖樣圖森破了。

骨盆前傾的時候，人的重心會前移，胸椎後移同時腰椎前突，視覺上就會覺得胸小了而小肚子大了。為什麼有的人很瘦卻有小肚子或者下半身特別難減，還有特別容易肩膀酸痛，就是骨盆前傾惹的禍。

骨盆前傾還會令膝蓋超伸，看上去人就像站不直一樣。

膝超伸時，小腿肌肉為了保持身體姿勢會過度發力，久而久之小腿肌肉會變得發達。膝超伸還會把小腿肌肉頂起來，顯得飽滿圓潤，導致小腿看上去很粗壯。

矯正方法

1.大腿前側放鬆

收緊腹部，抓住腳腕，將腿向上提，大腿整個前側會有拉伸感。

將泡沫軸接觸於大腿的下半部分，用雙肩的力量推動身體前後運動。

2.小腿放鬆

按摩：將重力壓在小腿的痛點上，轉動腳踝。

拉伸：後腳腳跟踩地，臀部向下壓，感受小腿後側上部有強烈拉伸感。

3.大腿後側放鬆

手握住小腿拉伸大腿後側，膝蓋微曲。如果柔韌度不夠，可以用毛巾套住腳，拉動毛巾拉伸。

4.大腿後側力量訓練

腰腹部要始終繃緊，依靠大腿後側的力量勾起小腿。下落時不要把膝蓋完全伸直。

5.下肢穩定力訓練

繃緊腿部的幾個關節，培養肌肉發力穩定身體的習慣。

同時因為骨盆前傾，身體重心向前移，會導致大腿前側和肌肉突出外翻，視覺上大腿也會變粗。

矯正方法之海龜妹妹瘦腿拜日式

這個矯正方法來自微博海龜妹妹2.0，通過拉伸調整畸形肌肉，讓腿部看起來更加筆直的效果以下12個動作便式太陽致敬式的全部體式，初學者部分體式需要堅持10～20秒，訓練一周之後根據個人條件延長到30～60秒不等。

1.雙手胸前合十，自然呼吸，保持身體的穩定。

2.吸氣，雙手向上延伸，雙臂加緊耳朵，腰腹部肌肉收緊，大腿、臀部肌肉收緊，脊柱伸直，感覺身體完全向上延伸

3.上半身向後仰，頭部向後延伸。

注意！這個體式和上一個體式屬於一個串聯動作，要放在同一次吸氣里完成，無需停留過久。頭部和身體不要過度後仰，大腿和臀部要注意收緊，但背部要放鬆，肩膀要下沉，要注意這幾點，否則腰椎壓力會過大。

4.吸氣的同時，上身前屈，雙手放在雙腳兩側，掌心貼地，雙腳盡量伸直；吸氣，眼睛看向前方，伸展背部，長長地吸氣；呼氣時，雙臂盡量抱住小腿，上身貼腿，感受腹部內髒的放鬆和背部肌肉的舒展。

5.呼氣，將右腿向後跨一大步，左膝蓋彎曲成90度，有腿向後伸直，腳尖點地，雙手放在左腳掌兩側，目視前方，吸氣。

6.呼氣，將左腿向後，兩腳分開與髖部同寬，臀部向上，手臂伸直，下壓雙肩，雙腿伸直，頭部向內，朝著腳的方向移動，肘部伸直，伸展背部，尾骨指向上方，保持三次均勻呼吸。

7.長長地吸氣，呼氣的時候俯卧在瑜伽墊上，雙腳打開與髖部同寬，腳背放平，雙臂放在胸部兩旁，五指張開同時夾緊身體，臀部肌肉收緊，眼睛看向前方。

8.吸氣，藉助手臂的力量將身體向上延伸，離開地面，頸部自然後仰，手臂伸直。

9.重複第六步。

10.重複第五步。

11.重複第四步。

12.重複第二步。完成十二式。

複合型腿粗

這一種是最難搞，因為不單單是脂肪多或者腿型不好，而是兩！種！都有。

複合型腿粗相對前面幾種而言瘦腿周期會比較長，而且需要配合一定量的運動和拉伸。推薦一個我自己做過還蠻有效的空中自行車，也是海龜出的教程，教程比較長我就不放出來了，小仙女們可以自行搜索一下，微博體態大師也有類似的視頻教程。小仙女們做這個空中自行車的時候要注意寧願放慢速度也要把動作做標準，不然效果可能就沒這麼好。上面提到的矯正方法也適用於複合型腿粗。

以上圖均源於網路，侵刪

說起腿粗那可是本圓心中的痛啊，可是為什麼上文說了那麼多種引起腿粗的原因，唯獨沒有說脂肪型腿粗呢？是因為我覺得，相對來說，脂肪型的腿粗是最容易達到瘦腿效果的，只要管住嘴邁開腿多做運動，方法只有一個那就是堅持。

大多數的腿型問題都是由於坐姿和走路姿勢不當引起的，平時能不翹腿就不要翹腿，走路挺直腰背，有意識地讓自已不要內八或者外八。睡覺之前躺著把腿靠牆二十分鐘，可以起到舒緩疲勞和去水腫的效果。

希望看完這期，小仙女們都能有一雙白白嫩嫩又長又瘦又直的腿過夏天。

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