男性運動減肥方法匯總

一、腹部肌肉鍛煉

腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增強腹部肌肉。仰卧、雙膝彎曲、雙臂交叉抱於胸前或扣緊在頸後作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下，然後放鬆並重複這一動作，次數以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。

二、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉

第一個練習。坐在地板上，兩腳併攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關節。然後握住雙踝，並使兩隻腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有伸拉感時，停住並保持這一姿勢幾秒鐘。放鬆一下，再重複這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。第二種練習。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有伸拉感時，柔和地再屈身一或兩下。放鬆一會兒，再重複以上動作2或3次。

三、雙肩鍛煉

這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量，還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，並稍微向後用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。

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男性運動減肥好選擇

每天10-20分鐘的簡易運動，雖然不能讓男士們立刻擁有結實挺拔的身材，但卻可以有效減除因久坐不動而囤積的過剩脂肪，進而達到維護健康的效果。

　　男性運動減肥第一組：側身曲膝抬腿(一)

　　側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝抬起，放下，重複數次，再做另一側。此組運動除可鍛煉側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習。

　　男性運動減肥第二組：側身曲膝抬腿(二)

　　利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面儘可能保持平行，勿抬過高。重複數次後做另一側。

　　男性運動減肥第三組：曲膝抬腿(一)

　　平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛煉。

　　男性運動減肥第四組：曲膝抬腿(二)

　　坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　男性運動減肥第五組：側腹肌訓練

　　一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

　　男性運動減肥第六組：仰卧起坐(一)

　　將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　男性運動減肥第七組：仰卧起坐(二)

　　平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。

　　體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　男性運動減肥第八組：懸吊抬腿運動

　　利用公園裡的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反覆。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

　　當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合併持之以恆，才能真正收效。

　　「發福」雖說是福氣的象徵，但也未必是一件好事，白領男生的身體發胖越來越多的成為職業病的代表，你總不想藉助鏡子才能看到自己的腰帶扣吧？男性減肥方法主要是靠運動，那麼男性運動減肥的方法有哪些呢？

　　一、走進大樓，不要乘電梯，自己爬上樓去；

　　二、休息時毫不猶豫地去散步而不是喝咖啡、可樂，因為散步比任何一種飲料都能使你頭腦清醒；

　　三、騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動是消耗體內熱量的最有效辦法；

　　四、你別像禿鷹尋找獵物一樣在車滿為患的停車場尋找車位，把車放得遠一點，你可以享受散步的樂趣。

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男人運動減肥瑜伽 快速消除啤酒肚

　除了男性偏愛的戶外運動，還有哪些運動是男性值得去實踐的呢？比如說大部分男性「羞」於的瑜伽。「其實，瑜伽是一個包容身體、大腦和的全面體系。瑜伽和其他運動不矛盾，還能夠增加其他運動的效果。」瑜伽基本動作十二式此體式可改善人體血液循環，按摩腹部內臟，調節腎、脾、肝、胃、腸、膀胱的功能，促進消化，改善便秘，有助消除啤酒肚。

　　動作要領：坐式，雙腿併攏向前伸，彎曲左膝，腳掌踩地，腳掌與坐骨在一條直線上，左手放在臀後墊上；吸氣，右臂帶過頭頂向上伸，拉長脊椎；呼氣，右手環抱左膝，掌心放到胸口處，同時脊椎向左扭轉，眼睛向後看。保持均勻的呼吸30~60秒。反側同上。

　　溫馨提示：盡量保持脊椎垂直地面，做扭轉前先將脊椎向上拉長，胸腔展開，再做扭轉；呼吸放鬆，享受每一次呼吸過程，感覺腹部內髒的按摩。

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以下這些適合男性的運動減肥方法都是個有所長，您可以跟據自己的情況選擇一個最合適的減肥方法。

　　男性運動減肥方法1、利用跑步機減肥和利用腳踏車減肥

　　據報道說「一般來講，像跑步機這樣的器械會使練習者消耗更多的熱量。」另外，一項研究也顯示：在18、5分鐘內，中等強度的跑步機鍛煉可以使你最多燃燒200卡熱量，划船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其後，固定的腳踏車(非動感單車)的熱量燃燒最低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。

　　專家建議：跑步機與其它器械交替使用。75%的鍛煉時間在跑步機上進行，剩下25%的時間用在別的器械上。(以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機上，剩下一天練習其他器械)

　　男性運動減肥方法2、短時間內的高強度鍛煉和長時間的柔和鍛煉

　　短時高強度鍛煉是一種伴隨適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時間內，短時間、高強度鍛煉所燃燒的熱量能達到長時間柔和鍛煉的1、5~2倍，甚至鍛煉之後還能繼續燃燒75~125卡熱量。

　　但是，熱量的更快燃燒並不意味著健身更科學、更健康。過量的短時高強度練習可能會造成運動傷害。而45~60分鐘的中低程度的長時間鍛煉可以幫助人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細胞自我燃燒熱量的動力，因此新陳代謝也會被自然地加快。

　　專家建議：二者結合。如果你一周之內做有氧的運動的時間超過四天(含四天)，那麼建議你將一兩種短時高強度鍛煉與中、低強度的長時間鍛煉結合起來。

　　男性運動減肥方法3、室內鍛煉和戶外鍛煉

　　在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力;受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。因此無論是利用跑步減肥、騎腳踏車減肥還是輪滑，練習者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。據報道說：「比起在跑步機上鍛煉，戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。」另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習者堅持更長時間。當然，惡劣的天氣或者過強、過暗的光線對於戶外鍛煉的人來說也有潛在的危險，在這樣的情況下，專家建議我們應該將運動轉到室內進行，用健身器械來彌補。比如說我們可以在跑步機上模擬爬山的運動狀態，只要不斷變換跑步角度就可以達到效果。

　　專家建議：如果條件允許的話，戶外鍛煉更勝一籌。

　　男性運動減肥方法4、早上鍛煉pk晚上鍛煉

　　美國運動醫學對習慣在早上、下午和晚上進行鍛煉的練習者進行了一項調查，結果顯示，在3個月內，85%早上鍛煉的人覺得健身很難再堅持，50%下午鍛煉的人覺得健身有點勉強，而晚上鍛煉的人中，只有25%的人覺得健身有點吃力。

　　這是因為人體在下午6點~8點之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處於最佳狀態。因此，晚上進行運動練習，效果最為明顯，健身的持久性也最佳。另外，如果你習慣戶外鍛煉，早上的空氣質量也不是一天當中最好的，如果你鍛煉的地點靠近主要街區，那麼空氣中的灰塵和廢氣含量在清晨也會達到最大值，尤其不適合鍛煉我。

　　專家建議：很明顯，不管是室內還是室外健身，晚上都是最好的鍛煉時間。

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謹記：男人運動減肥別這麼干！

許多男同志在減肥的時候會選擇運動的方法，這本是最安全有效的減肥法，但由於一些人急於求成，常運動過量，或運動方式不當，結果減肥無效反傷了身體。

男人運動減肥別這麼干！

1.過量運動

若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量時，心臟輸出量不能滿足肌體對氧的需要，使肌體處於缺氧的無氧代謝狀態。

無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。

血糖降低是引起飢餓的重要原因，短時間大強度的運動後，血糖水平降低，人們往往會食慾大增，這對減脂是不利的。

2.短時間運動

在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量，在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化，大約運動一小時後，運動所需的能量以脂肪供能為主。

3.快速爆發力運動

人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越「粗」。

小編提醒：想要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120～160次的低中強度，長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全身運動。例如，健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。

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　　40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　運動鍛煉目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力，預防肥胖合併症。

　　運動項目：長距離步行、自行車、游泳等。

　　運動強度：心率為120—130次/分。

　　運動時間和頻率：每次30—45分鐘，每周3—4次。

　　處方程式和鍛煉方法：

　　1準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關節輕微活動。

　　2慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。

　　3基礎體力練習15分鐘：仰卧起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯卧撐20個;俯卧抬起上體20個;提踵50次;立卧撐20次;蹲跳起20次。

　　4以上全部內容鍛煉45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。

　　注意事項：

　　1鍛煉時輕鬆或過於吃力，可稍調節內容和次數。

　　2以鍛煉後第二天不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動量。

　　3嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛煉，不可蠻幹。