半月板損傷如何治療？這裡有些鍛煉方法適合你！

人的膝關節是個負重較大的關節，「膝為筋之府」，整個關節是由股骨下端與脛骨上端及髕骨所構成。而在脛骨上端的關節面上墊有兩塊半月形的軟骨，稱為內、外側半月板。半月板可隨膝關節的運動而向前、向後或向內側、外側移動，所以，具有緩衝作用和穩定膝關節的功能。半月板損傷是由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時，身體及股部猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉壓力，而致半月板撕裂。

如何預防半月板損傷的發生：

一、充分利用身邊的工具幫助降低意外造成的半月板損傷風險。

如上下公車或上下樓的時候，不要過於匆忙，可藉助扶手幫助穩定身體再邁步走，有職業習慣的人，最好每隔一段時間變換勞作的姿勢和稍事休息。

二、盡量避免手術。

早期診斷處理及時，沒有較大的血腫，癥狀不是很嚴重，如無膝關節「卡」、「交鎖」的現象，股四頭肌無萎縮現象，醫生判斷患者不用手術的，可以不用手術。這部分人中有些人能像正常人一樣參加體育運動，但也要在一年半至兩年以後。

三、如果是專業運動員還必須從事體育運動的患者，專家不建議採用手術治療，但是患者恢復時間就比較漫長。 出現半月板損傷後的急救措施：

1.給予局部止痛，對症治療。

2.到醫院行x線檢查，明確脫位或有無骨折等情況，但x線不能顯示半月板狀態，須行膝關節的合磁共振檢查，明確有無半月板的損傷。

3.一旦發現有半月板損傷，急性期可用石膏固定4周，急性期過後可以做股四頭肌的鍛煉進行恢復。

四、除了注意運動姿勢和運動的強度外，要注意運動保護，如佩戴運動護具防止運動中的意外損傷。半月板損傷多見於球類運動員、礦工、搬運工等。當膝關節完全伸直時，內外側副韌帶緊張，關節穩定，半月板損傷機會少。在下肢負重，足部固定，膝關節處於半屈曲位時，半月板向後方移動，如突然過度內旋伸膝或外旋伸膝，半月板來不及退開而被擠壓，就可引起損傷及撕裂。

有哪些鍛煉可以幫助到半月板問題嗎？

下肢的力量訓練、平衡訓練和協調性訓練是有益的。我們會給半月板有問題的朋友推薦一些針對性的訓練，這些訓練可以用在半月板輕微損傷的康復中；經常參加球類運動和長跑運動（尤其是越野跑）的朋友也可以用來預防半月板損傷的發生；而且即使是接受了半月板手術的患者，在術後也可以用來實現更好的康復。

1 下蹲訓練

可以促進臀大肌和股四頭肌的力量，但是對於半月板損傷病人，下蹲訓練是要很小心的。首先，不要挑戰高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠牆靜蹲、徒手無負荷的半蹲，而且即使在康復後期，也不能蹲得過深，膝關節不要深過90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股後面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

下蹲訓練時有四個原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內扣；二是下蹲時腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時要做出「屁股向後坐」的動作，膝蓋不能向前頂得太多，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。

2 分腿下蹲

又叫保加利亞蹲，這種訓練可以同時促進股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強力推薦。這個動作要保證雙腳指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內扣。如果已經有半月板損傷，或者是術後的康復，要避免蹲得過深，膝關節不要深過90°。

3 單腳閉眼站

這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，開始睜眼做，熟悉後閉眼做，能夠堅持25秒以上為合格。作為訓練的話，可以將時間設置在30-60秒。

4 單腿硬拉

這種訓練可以促進臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩定和協調，也是強力推薦的。做的時候膝蓋可以微微彎曲，但不要彎得過多；完成動作的全過程要注意腰部要鎖住，不要出現彎腰動作。

這些訓練我們建議6-10個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。注意調整合適的負荷和角度，使得訓練中膝蓋無痛、結束後肌肉微酸。

(本文作者：謝麗俠，編輯：余媛，歡迎轉載。傳播健康，收穫善意……）