這類食物防病、益壽、還能減肥，但是大部分人都想不起來吃

最近在《柳葉刀》雜誌上刊登的一篇文章引起了人們的注意。

這是一篇在18個國家的35-70歲人群中所做的大型營養流行病學調查，發現吃蔬果和豆子會減少人們早逝的危險。

吃蔬果有利健康，這個說法一點不覺得新鮮。雖然這次更多地是調查不發達國家的體力勞動者，結果和發達國家的腦力勞動者也沒什麼本質上的區別。

但是，很多人比較感興趣的是，吃豆類食物有益降低總死亡風險、降低總心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。

而且，經過統計分析發現，吃豆子對降低死亡風險的效果居然比吃蔬菜還要大！

這項研究發現，

在其它飲食、運動、生活因素相同，甚至經濟文化水平都一樣的前提下，每天吃1份澱粉豆的人，和每個月吃不到1份的人相比，總死亡風險會降低26%。即便每周能吃上1份，就能降低20%。

澱粉豆，包括哪些豆？

所謂澱粉豆，也叫做主食豆，在我國叫做雜豆。所謂「雜」，是和「正宗」的大豆相區別。

它們包括各種顏色、各種花紋、大大小小的芸豆、腰豆，包括紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆、小扁豆、鷹嘴豆、羽扇豆等。

比如說當冷盤吃的「話梅芸豆」，那種大白芸豆就屬於這一類。吃個「芸豆卷」、「豌豆泥」之類小吃，如果不加糖的話，估計也有健康作用。

1份豆子，有多少？

1份豆子，就是煮熟之後1杯的量，大概相當於烹調前的干豆子1兩多點。好幾天才吃這麼點豆子，真的不多哦。

比如說，

每天喝碗不加糖的八寶粥，煮的時候扔進去一把豆子，就能湊夠每周至少1份豆子的量。

吃澱粉豆，有什麼健康好處？

澱粉豆的好處，並非只有這一項研究的證據。

幫助控制血糖

在2009年發表的一項研究匯總了41項有關豆類和血糖的研究，發現在11項研究當中，

添加澱粉豆的飲食降低了空腹血糖值，卻同時降低了胰島素水平，這說明它有效提升了胰島素敏感性。

在19項低血糖指數（GI）膳食設計的研究中發現，用豆子替代其它低GI食品，更有利於降低糖化血紅蛋白的水平。

還有11項高纖維膳食的研究發現，

用豆子替代其它高纖維食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白（Sievenpiper JL，2009）。

2012年，加拿大學者把121名糖尿病患者分成兩組，都吃低GI和高纖維的膳食。但是，其中一組吃的低GI食物主要是雜豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一組吃的是大致數量相當的全麥食物。

三個月過去，兩組患者的病情都有明顯的改善，但吃豆子這一組的效果顯然更好——他們的糖化血紅蛋白降低更多，收縮壓也更低一些（Jenkins DJ，2012）。

可能有些朋友還會問：

這些豆子品種都是國外的，中國人常吃的豆子也會有預防和控制糖尿病的作用嗎？

當然也有啦。

我國對8萬多名40-70歲的上海女性跟蹤調查發現，

吃豆子多的女性，隨著時間推移患上糖尿病的確實比較少。

其中黃豆、豆漿和各種雜豆都有效，其中黃豆似乎效果最強，但吃各種雜豆也有作用。

每天吃37.1克雜豆（主要是紅豆、綠豆、芸豆等），和只吃5.6克的人相比，能降低24%的糖尿病風險（Villegas，2008）。

血糖指數研究證實，各種澱粉豆的血糖指數在24~48之間。

即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，血糖指數仍然大大低於白米飯和白饅頭。

考慮到我國已經有超過1億的糖尿病患者，還有更多的胰島素抵抗人群，在主食當中增加澱粉豆，替代一部分白米白面，是一個簡單又有效的措施。

此外，還有一種豆子也表現出了不錯的效果，那就是花生。

花生雖然被人們看成堅果，其實它是堂堂正正的豆科植物種子，只是因為含油量大，通常被歸類為油籽，和堅果們共聚一堂。

平均每天吃3.1g花生，就能減少20%的糖尿病風險，真的有點令人難以置信。

肯定很多朋友會問：吃豆製品也有用嗎？

每天如果喝214g豆漿（也就是一次性紙杯1杯而已），和基本上不喝豆漿的女性相比，糖尿病的風險會降低39%。

不過，吃豆腐、腐竹之類其它豆製品，包括大豆蛋白粉等，沒發現有顯著的效果。

這說明，降低糖尿病危險的效果，並不僅僅是大豆蛋白質帶來的。

研究者表示，對於絕經的女性來說，大豆食品能提供大豆異黃酮，補充這種成分不僅能改善女性更年期的不適癥狀，還能夠減輕胰島素抵抗狀況。

幫助控制血壓

近年來的匯總研究還證明，澱粉豆類對控制血壓有效果（Jayalath VH, 2013），還能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的水平（Ha V, 2014），可能與它們富含鉀鎂元素、富含葉酸、富含膳食纖維等特點有關。

在我國，成年人的高血壓發病率高達25%，血脂異常更是超過1億人，善用豆類可能是一個重要的膳食措施。

幫助預防多種慢性疾病

2014年發表於《Obesity Review》雜誌上的一篇綜述討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關疾病的作用。

研究者認為，豆類是一類性價比特別高的食物，高蛋白、高纖維、低脂肪、低GI，低收入者也吃得起。

它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當中。用它們來替代那些高脂肪高精白澱粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助（Rebello CJ，2014）。

《Public Health》雜誌的一篇綜述（Marventano S，2017）也提示，豆類對預防心血管疾病有好處，主要是因為吃豆子能夠替代肉類食物供應蛋白質，能替代精白主食供應澱粉。

預防肥胖

更讓年輕人動心的是，澱粉豆類對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。

美國臨床營養學雜誌2016年發表的一項匯總研究，綜合了21項相關研究的結果，發現

無論是減肥餐還是非減肥餐，只要實驗餐中加入了較多澱粉豆類，和同樣熱量值、不含澱粉豆類的實驗餐相比，降低體重的效果都更好。

而且還有6項研究確認，實驗餐中加入澱粉豆類，會更有利於降低體脂含量（Kim SJ, 2016）。

食物飽腹感研究發現，同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，如果把一部分大米換成豆子，煮出來的豆飯、豆粥就明顯更「頂飽」，當餐就會提前達到飽足狀態，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎咽，飢不擇食（McCrory MA, 2010）。

想一想，您的膳食當中，有沒有各種豆子的身影呢？一周能吃幾次呢？如果很少吃的話，不妨就從今天開始，把它們請到您的飯碗當中來吧。