胖子減肥的三個分化階段

註：以下文章只適合於新手用來減肥，不適合於運動員用來備賽減脂或資深健美愛好者減脂可以發表任何意見，不可人身攻擊首先我要讓新手朋友們明白一個道理減肥不等於減少體重，而是減去脂肪含量人體的重量基本由四大塊構成。骨架/肌肉/脂肪/水分肖恩.雷也200斤大家認為他胖嗎？不會，你會認為他很帥很有型而如果你自己有200斤，我想大多數人會認為你很胖因為你更多的是脂肪，而不是肌肉。所以只有減去你的脂肪，降低你的體重中的脂肪比例，你才會瘦下去。如果你僅僅是通過高強度的有氧減去了你的大部分的肌肉和水分，那麼你還是胖子所以在減肥之前，你要弄清楚一件事。減肥你要減去你身上的脂肪，而不是肌肉和水分。我們需要提高的是身體的全天候的新陳代謝率，然自己就算不動的時候也燃燒更多的熱量，這就防止了過多的熱量轉化為脂肪儲存。於是乎~你要弄清楚一個概念能量守恆定律：這條在初中的物理課上我們就學過的定律告訴我們，能量不會消失也不會生成，它只不過從一種形式轉化為令一種形式而已。當我們攝入了過多的熱量，其中大部分用於消耗，消耗不掉的那部分就便成為脂肪轉化起來。當我們攝入熱量不足，但又需要消耗大量熱量，於是我們就消耗我們身體裡面儲存的熱量，它可能來自於脂肪，也可能來自於肌肉中的蛋白質或者糖元。所以，你要減去身上的脂肪，你就要讓你每天所消耗的熱量>攝入的熱量，而這部分熱量盡量來自於脂肪，而不是肌肉或者糖元。我們還需要了解兩個最基礎的概念，就算你不減肥，這兩個概念也會貫穿你的終生1、基礎代謝率：這是一個人維持基本生理的最低熱量值，也就是一個人一天24小時處於植物人狀態所需的熱量。打個比方人即使在睡眠狀態，也需要呼吸和心跳，這也需要生物能量。基礎代謝是維持人體最基本的生命活動的最低能量需要量。 2、食物的特殊動力效應：人體進食時消化系統工作所消耗的熱量。攝入的東西越多，頓數越多，所消耗的熱量也就越多。所以這就從生理學上解釋了為什麼要少食多餐了。還有一點，蛋白質是所有的營養物質中消耗量最大的，也就是說，當攝入了同樣重量的蛋白質和碳水化合物，我們身體用於消化蛋白質的熱量要遠遠大於碳水化合物的熱量。所以，才有營養師推薦減肥期間多攝入蛋白質，減少碳水化合物攝取，這樣不僅可以防止肌肉流失，也可以提高整體的新陳代謝。國際上公認的有效減脂範圍是一周一斤，也就是一個月差不多4-6斤。我們知道，一斤的脂肪就是500克的脂肪，一克的脂肪燃燒可以產生9卡的熱量，所以一周要減少一斤的脂肪，我們必須要多消耗4500的熱量。分配到一周七天中去，也就是每天650卡左右的熱量。一天650卡熱量這是一個什麼概念呢？你用每小時8公里的速度跑70分鐘，差不多就是650卡你每天少喝兩聽可樂~差不多就是650卡~但是如果你僅僅是通過節食的方法來減少卡路里的攝取，你的肌肉會跟著脂肪一起減，到了最後你的脂肪不減，肌肉卻一直在減，因為這是人類進化的結果。肌肉比脂肪重，所以先減少肌肉比脂肪來得實在。所以這條路不行。你必須要通過運動+飲食控制的方法才能達到最佳目的運動必須是力量訓練+有氧訓練的方法才是最佳的我們通過力量訓練來增加身體的肌肉含量，全天候的新陳代謝率和基礎代謝率，讓你就算不動也燃燒更多的熱量。而通過一次1小時的有氧運動，我們能在單位時間內消耗特別多的熱量，而且其中大部分來自於脂肪。你要問我具體該怎麼安排力量訓練和有氧訓練的時間和方式，我說我真的無法回答，每個人的體重，脂肪含量，心肺功能，健康狀況都不同，所以真的無法回答。但是可以肯定的是，每天半小時的高質量力量訓練後進行40-60分鐘的有氧訓練，一周進行最少四次，不超過6次。那麼你的訓練絕對是有效的，至於具體什麼動作，什麼方式，由你的教練來告訴你，如果你的教練不知道改怎麼教你，那你應該考慮換個健身房。你也許會問，為什麼是6天而不是一周練7天？我的回答是，因為人也需要休息，只有機器才不停得轉動。而當你不停的訓練時，身體會試圖降低熱量的消耗來達到保存體重的目的，這也是進化的結果，所以你需要動靜結合。有休息也有訓練，這樣你才不會厭煩訓練，這樣訓練的結果才更有效。那麼究竟該怎麼做呢？？？我的建議是分成3個階段1.提高體能階段。時間定位一個月左右。這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎麼好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月這一階段，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物（主要是主食的含量）的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練後增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片麵包。不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。3.強力燃脂階段。為期一個月這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，卧推，硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。在有氧快結束時，如果你的關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速衝刺，然後以2-3的慢跑來結束。記得訓練後一定要讓你的教練教你放鬆和拉伸肌肉，促進恢復。這期間的飲食你需要更嚴格執行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清單，少鹽，少油，主食方面多採用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前後都可以用點BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成。買不起的話用點wpc80,訓練前喝個20克，訓練後喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉如果你不介意別人繼續叫你胖子，那你可以不用減肥如果你不介意孩子問你肚子為什麼這麼大，你也可以不用減肥如果你不介意天天只穿臃腫的衣服，你也可以不用減肥但是為了你的健康，為了你10年20年後的正常生活，我建議你要減肥至少你要運動起來。只要你運動了，你就是健康的胖子。因為健康的胖子總比弱不禁風的瘦子來得強有運動至少不會讓你的心血管繼續被堵塞，至少你在爬樓梯時不會喘得那麼厲害在經過半年或者更長時間的努力後，你會看到自己身體的變化和家人的變化也許你也認為不吃零食，不吃油炸，不喝可樂真的很難受。但單你的肚子開始平坦後，當你的手臂有血管開始突起來後，你會認為這一切很值，這一切有意義。也許我讓你再去吃垃圾食品，你會說我愚蠢按我說的去做，至少你會收穫健康，或許你還會收穫更好的身材記住，減肥沒有什麼快速的捷徑，只有堅持堅持再堅持。那些所謂的減肥藥減肥補劑也不過是基於你有運動的基礎上提高運動成果，你要是問我要不要用，我說：「有合理的運動，可以用點，如果不運動，你還是省省錢吧」
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