一輩子不得癌的8個秘方，別等癌症來了才知道

一個小測試，看你對「癌症」了解多少：

在生命時報微信對話欄回復 「癌症調查」

查看答案▼

迄今為止，癌症仍是威脅人類生命的最兇險疾病。全國腫瘤登記中心數據顯示，2015年它奪走了約281萬中國人的生命……

遺憾的是，很多人以為癌症離自己很遠，從而忽視了健康生活方式的重要性。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）綜合美國癌症協會、世界癌症研究基金會、美國癌症研究所3大部門曾推薦的癌症預防建議，列出生活中必須要遵守的一份「防癌清單」。

受訪專家：

北京朝陽醫院腫瘤科主治醫師 周圍圍

1

保持正常體重

超重和肥胖是某些腫瘤患病率增加的主要原因之一。體脂過多會引發胰島素抵抗，胰島素和生長因子水平升高則會促進癌症的發生；肥胖還可促進雌激素產生，進而誘發多種癌症的發生。

研究發現，成年女性體重每增加5公斤，其絕經後發生乳腺癌風險增加11%，發生子宮內膜癌風險增加39%，卵巢癌發生風險增加13%；男性體重每增加5公斤，結腸癌發生風險增加9%，腎癌發生危險為正常體重成年男性的1.42倍。

建議：體重是否正常可用體質指數（BMI）來判斷，即體重（公斤）除以身高（米）的平方後得出的數值，用公式表示：體質指數=體重（公斤）÷身高（米）^2。成人正常體質指數應為18.5～23.9。

保持正常體重不僅需要平衡膳食，更需要適量運動。有一個健康的心態和規律的生活方式，體重就不會上下波動劇烈。

2

每天至少鍛煉30分鐘

正確、適量的鍛煉不僅可以提高人的免疫力，還能夠延長患者的生存期。多項觀察性研究均發現，體育鍛煉可降低乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌的發病風險，積極鍛煉可以降低倖存者乳腺癌、結直腸癌的致死率。

建議：鍛煉方式因人而異。體質好的年輕人可以選擇羽毛球、乒乓球等競技類的無氧運動。老年人還是建議慢走、慢跑、游泳等有氧運動。

鍛煉的時間與強度，要根據體質確定。人體參加運動的肌肉共有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每天的運動時間要至少在30分鐘以上。時間過短，就達不到清除體內堆積脂肪的目的。

3

警惕高糖、高熱量食物

含糖飲料包括汽水、果汁等，其所含的糖分高，飲用完之後，糖分會在體內轉換為脂肪，且含糖飲料大都含添加劑，對身體無利。

建議：日常飲用還是以白開水為最佳，不僅解渴還健康。

同時，避免高熱量食物，包括油炸、烘焙的食品，如速食麵、漢堡包、炸雞塊、炸薯條、蝦片、冰淇淋、速溶咖啡等。

這些食品油脂含量很高，特別是蛋糕含反式脂肪酸，在體內需要一周才能代謝出去，大量攝入反式脂肪酸對身體的代謝也是種考驗。

4

多吃蔬果、豆類等

飲食習慣也會影響癌症的發生。一項包含近100萬人的研究也發現，多吃水果和蔬菜可降低人的疾病發生概率；一項跟蹤調查發現，攝入的蔬菜分量多的人，壽命會更長。

建議：倫敦大學薩克勒研究所的馬爾科·法拉斯卡博士研究發現，多吃豆類、堅果和穀物，有助於預防癌症，因為在這些食物中含有一種抑制腫瘤生長的天然化合物。

5

避免加工肉製品

紅肉主要是指牛肉、豬肉和羊肉，可以適量攝入，但更應該避免的是加工肉製品。

建議：火腿腸、培根等加工肉製品，為了保持肉類顏色，加入亞硝酸鹽，儘管在食品安全範圍內，但亞硝酸鹽本身就是一種致癌物質。

研究發現，每天多吃50克加工肉製品，癌症發病風險會升高11%，建議選擇新鮮肉類。

6

限制酒精攝入量

國際癌症研究機構（IARC）已經將酒精列為1級致癌物。

酗酒與10種癌症發病密切相關：口腔癌、食管癌、乳腺癌、喉癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、膽囊癌、胰腺癌、肺癌。輕度飲酒可能會導致口腔癌、食管癌、喉癌。

建議：男性每天攝入酒精量不超過20~30克，女性不超過10~15克。對於孕婦和兒童來講，不管是哪種類型的酒或酒精飲料，均不應該飲用。

7

不亂服用補充劑

維生素片或者葉酸對於缺乏的人來說，本應該食用。

現實中很多人身體並無大恙，卻執意購買食用，此時就會有危害。葉酸可增加癌症的發病風險，特別是前列腺癌和直腸癌。β-胡蘿蔔素可增加肺癌和胃癌的發病風險。

建議：新鮮蔬菜、水果中本來就含有葉酸、維生素。我們完全可以從大自然中獲得，而不必攝入人工製成的成品。

8

堅持低鹽飲食

低鹽飲食是指一天食鹽小於6克。但大多數人還是喜好腌制的食品、含鈉調味料、加工肉類等。

建議：這種高鹽的生活方式不僅可能導致高血壓、骨質疏鬆、胃炎及胃癌，還會導致糖尿病、哮喘等。

健康的低鹽飲食體現在少吃腌制食品，購買低鈉鹽，遠離加工肉類，有時候甚至可以限制使用調料品。▲（生命時報記者 譚卓瞾）

本期編輯：徐振羽