美食達人彭彭是如何吃好每一餐，並把血糖保持的如此穩定？

糖友們總是不知道要怎麼吃，所以圈圈昨晚就去找彭彭老師談心了。

2號宿舍樓的糖豆們都知道，彭彭老師是美食達人，每次一到飯點就開始發美食誘惑啦。

不僅吃的豐富多彩，血糖依舊平穩。所以我就請彭彭老師詳細介紹她的一日三餐是怎麼吃的，希望可以幫到各位糖友。

接下來是彭彭老師的口述哦！

首先，我覺得，大家不要以為自己得了糖尿病就什麼都不能吃，不要覺得這是一件很痛苦的事情。

有這種感覺肯定是我們還沒有找到怎麼去吃的一些方法。

如果找到了你會覺得，我們的飲食比健康人更精彩。

說實話，以前我也不知道要通過飲食、運動和藥物去控糖。我也走過一段誤區。

但是，自從進入了我們糖友圈以後，我變得越來越會吃了，血糖控制的也比較完美了。

在這一點上，我非常的感恩我們的糖友圈。

因為糖友圈每天都會發一篇關於糖尿病的文章，我會經常去看。我的一些飲食控糖、運動控糖知識都是在糖友圈學到的。

（想知道如何加入糖友圈，請加圈圈微信：itangyouquan）

除此之外，我也看了一些書。不是打廣告，我覺得這本書很有用，想跟大家談一談。

平台有在賣這本書哦！

這本書對我的幫助是非常非常大的，我特意把封面和目錄拍出來。這本書裡面有兩個章節「糖尿病你吃對了嗎」「糖尿病你喝對了嗎」寫的很實在，很通俗。

我經常反反覆復去看，確實對我的飲食控糖有很大很大的幫助。因為胡新林老師是一位護士長，接觸了許多糖友，所以她寫的書更加貼近我們糖友，更具體更實用。因此我非常喜歡這本書。

第二個就是我們糖友圈這個平台。我覺得非常好，特別是輸入關鍵詞這個功能。

比如剛剛有個糖友在群里問蠶豆。我就去平台查詢，馬上就會出來關於蠶豆方面的一些知識，讓我能夠很及時能查到，就像是字典一樣。

?平台（不會用加微信諮詢：itangyouquan）

利用平台能夠查到哪些飲食適合我們，哪些飲食不適合我們，非常的便利，希望我們的糖豆都可以從這裡去學習。

還有這張圖，大家看一下。

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糖友圈在每個星期五會很迅速、很及時的發一些很權威的飲食方面的知識。

其他的包括糖尿病知識、糖尿病的監測、糖尿病用藥和糖尿病運動的知識，平台發的文章我都會經常去仔細地閱讀。尤其是飲食方面，我都會看得很仔細。

說實話，現在網路上的東西太多了，我覺得我們飲食控糖要看些權威的資料，比如我發的這個，是2017年的糖尿病膳食指南。關於吃的這一塊我是很仔細很仔細去看的。

有個大方向、總的飲食控糖原則不變，那麼我們飲食控制血糖這塊就不會走誤區。

基於平台的書籍、平台推送的資料，還有我自身對糖尿病飲食方面的興趣，我去考了一個營養師的證，希望可以帶著大家一起實際操作起來，把自己的血糖都控制好。

說了這麼多，我想表達的就是：糖尿病飲食控糖的前提是要去學習一些權威的飲食知識，而不是盲目的飲食控糖。

不要聽了別人吃什麼，你就去吃什麼，要研究摸索出一套適合自己的飲食控糖方案。

接下來我就講一講我的早餐、午餐和晚餐是怎麼吃的，一些關於飲食的經驗都說一下。

這套方法適合我，但不一定適合我們的糖豆，希望起到一個拋磚引玉的作用。

大家看，這是我的早餐，這個是昨晚在外面超市買的。說實話，裡面有白砂糖，它的總克數是90克，我把一塊兒都吃完了，還吃了西紅柿和那碟小菜，以及那個蛋糕。

吃完以後，我是選擇了走路上班。

從動態上來看，走路半小時上班後的早餐2小時血糖是4.7。我自己這動態是偏低大約1.5，所以我的餐二真實血糖應該是6.2左右。

那個壽司和木糖醇的酸奶，我留著十點鐘分餐食用。

因為我單位下班是11:40，我在10點吃了分餐的食物，大約兩小時後我的餐前血糖是5.4。這說明我的壽司和酸奶配合起來作為分餐食物還是很適合的。

11:50的時候，我就開始用午餐了。單位的食堂口味比較重，而且放了糖，不太適合我，所以我選擇自己帶飯菜吃。

?午餐

有黃鱔（醬油放多了）和茭瓜炒肉絲。這些菜是我昨天晚上切好，今天早上炒的，放點紅、綠辣椒搭配顏色。那個壽司也是作為中午的主食。

因為今天中午我要給學生上課，沒有時間運動。

因此我是這麼吃的，先吃壽司，又吃了一些黃鱔以及茭瓜炒肉絲。我大約吃了三分之二少一點的雜糧飯（我這個飯有110克左右，因為以前經常在廚房秤上面稱，現在心裡都有數了），大約是80克左右。然後我就去上課了。

還剩下一些黃鱔、一些茭瓜炒肉絲以及40克左右的雜糧飯（白米飯加玉米渣煮成的雜糧飯），我是在大約下午4點的時候吃。

因為我家晚上一般是六點半吃飯，所以我在4點的時候加餐。因為下班以後，我要騎車，去買菜，還要走路，會消耗掉一部分熱量。到了晚餐前，過去了兩個半小時，我的晚餐前血糖是5.8。

有些糖友中午的時候血糖控制不好，可以試試採取這樣的分餐。

將早餐、午餐分一點食物出來，選擇在上午10點下午4點食用。剛才2號宿舍樓也播報了關於分餐的小知識。

確實，我覺得分餐應該是從總量中分一點出來，而加餐是額外的增加食物。

不過總的熱量一定要計算好，不要超出了。

糖友可以根據自己的實際情況去靈活變換自己的用餐習慣。

比如我今天有時間運動就多吃點，沒時間運動就少吃點。過兩個小時或三個小時或者其他你認為適當的時候，再加點餐，這樣可能會更好一些。

這是我家的晚飯。可能很多糖友有疑問，晚上不是要吃的清淡一些嗎,你怎麼吃這麼多？

我覺得，我們這個糖尿病飲食並不是說自己單獨分開吃，應該是和家人分享的。這些是我們全家在吃的菜。

葷菜我們三個人吃不完，但是蔬菜我們家基本上都吃完了。

作為我來說，我是要有選擇的去吃，比如說蔬菜我多吃點，鱔魚和仔排我吃個一兩塊。那個香腸的確很誘人，所以我吃了一小塊。

不要因為得了糖就什麼都不敢吃。

這麼多年總結下來，我覺得我們的飲食多樣化，吃的雜一點，每樣都吃一點還是很好的。生活、飲食都是跟正常人一樣的。

4外出就餐

有糖友說外出就餐這一塊兒不容易控制好，我倒是有不同的觀點。

外出就餐，一是用餐時間比較長，拉長了時間，正好符合我們用餐的一個規律——用餐半小時左右。

二是外出用餐的話呢，品種比較多。可以多點一些蔬菜，每樣吃一點，餐後運動跟上。

有的時候外出就餐，本身就有這個控糖警惕心了，反而比家裡面更好控制。

我是這樣子做到外出用餐血糖保持正常的。

糖友在控糖過程中，必須是飲食和運動結合，這兩個是控糖的基石。

我們不是要吃的簡單，我們要「會」吃，吃出糖人精彩來。

如果你學會了吃，那麼你的控糖就成功了一半。

也許有些糖友有這種想法：「老婆懶」「我不會做」等等。

其實我也是上班一族，也是很少有時間去做美食，我也會經常去外面買一些食物，包括我的早餐裡面有些白砂糖。所以外面的食物也可以吃。

而且我們要保證營養均衡。那我們要怎麼做呢？

那就是——一定要學會搭配。

不是說「我要控好糖必須每頓都要在家自己親自做」。

確實，在家自己做很好，但是上班族尤其是年輕人沒時間，那我們完全可以在外面買著吃。

買著吃，也能吃出好血糖。但是你要學會搭配。

還有一個原則，如果你吃了不該吃的東西，你就得運動，一定要跟上運動。或者你想吃就少吃一點。

什麼都可以吃，不要怕。

這個是我以前的早餐，跟大家分享一下。

?玉米餅

這個餅，我是用玉米面、白面、雞蛋、牛奶打在一起，放些蔥花，用平地不粘鍋加橄欖油煎出來的。

因為是油煎的，可能對我們也不是非常的適合。因此我就放了一些黑木耳、胡蘿蔔絲、蔬菜等等。我給這個早餐取了個名字叫「中國式披薩」。

我在吃之前喝了旁邊那杯100克的牛奶。因為前面有蛋白質擋著，然後再吃這個主食，這樣吃，餐後運動再跟上，血糖照樣乖乖的！

大家請看這款漢堡，糖友會不會很驚訝：哇塞，你還敢吃漢堡？

確實，這個漢堡我是敢吃的。這個漢堡胚是超市買的。

你看這個漢堡胚只有兩片麵包，其實作為主食來說不是非常的多，是剛好的，我中間搭配了生菜葉、西紅柿，以及油煎雞蛋和超市買的火腿片。

我吃完以後運動跟上，血糖照樣很好，因此我覺得搭配著吃真的非常非常重要。

剛才我在2號宿舍，聽到兩位糖友問能不能吃油炒飯。

油炒飯確實是很香，而且吃起來真的是很爽，我們糖友完全也可以吃油炒飯，但是要控制好量。

?油炒飯

比如彭彭也吃過一次油炒飯，餐後運動跟上，血糖也是正常的。

我覺得油炒飯，最好用橄欖油去炒，不要放太多。我用的是雜糧飯。

白米飯加玉米渣事先煮好飯，然後放進冰箱，等飯硬一些了放到鍋里用橄欖油炒。

大家仔細看，我這裡面還有一些蔬菜、雞蛋、鴨胗，糖友也可以試試這樣去吃。

做油炒飯的時候，蔬菜量要大於主食量，多吃點蔬菜，包括我們健康人也必須多吃蔬菜，這一點非常重要。同時也可以放一下肉絲之類的蛋白質，對控糖也是很有幫助的。

糖友在吃油炒飯的時候，盡量少吃一些，因為我們還是飲食清淡一些比較好。

不是說禁忌吃，而是偶爾去吃，嘗嘗美食也是可以的，但是要把握住一個量，做到適量食用。

比如我當時吃了100克，餐後運動了半小時。

提到這個吃蔬菜的問題，有些糖友會說，我中午和晚上可以保證，早上的蔬菜真的沒時間去做。

那麼我是這樣操作的。

我很愛吃黃瓜西紅柿，家裡面也是一直都備著的。還有些蔬菜就是在頭天晚上燒菜的時候，多切一點，全部切好。

早上起來去炒一個蔬菜。做習慣了的話，大概五分鐘十分鐘就可以搞定一個新鮮蔬菜，這真的不是一件難事。就看你怎麼去安排了。

這兩張吃蔬菜的321模式，也是我們平台發的，我保存了3年了，一直按照這個上面去吃。蔬菜一定要多吃，要搭配好。

晚餐要清淡，我想跟糖友分享一下。那些肉湯、排骨湯，真的想喝就少喝一點，晚餐的時候喝不好，會影響空腹血糖。

晚餐的葷菜，可以吃一些清蒸的魚，吃些肉絲、雞蛋或者鱔魚，那些紅燒的肉晚餐盡量少吃。

這張圖片是去年端午節，我配的方，隔壁鄰居（一個糖尿病姐姐）做的。

很多糖友不敢吃粽子。我展示出來也是想跟糖友說一句：只要你懂得搭配，合理的食用，然後運動跟上，糖友的飲食也可以很精彩。

今天以一個糖豆的身份給大家說了我的一些控糖經驗。我們糖友圈也有很多很用心的糖豆，控糖也控制的非常好，希望平時大家可以多多交流，這樣我們控糖也可以少走彎路。

總結一下就是：學會怎麼吃、管住嘴邁開腿、餐後運動跟上。

飲食控糖的關鍵在於：飲食要雜，合理搭配，適量食用，餐後運動跟上。

不能偷懶，要做一個勤快的糖豆，要學會搭配著吃，學著自己動手去做菜。

我以前也是個懶鬼，不會燒飯，現在我嘗到了甜頭，自己去做飯吃，血糖也控制的很好，身體好好的，這是一件快樂的事情！

還有一點就是：放鬆心情，開心控糖。

如果能做到這幾點，那麼你會覺得控糖就是如此簡單的事情。

這只是適合我的控糖方法，每一位糖友都要摸索出一套適合自己的方法，這隻能靠自己去行動了。

別人的東西不一定適合自己，但是我們可以借鑒，不可生搬硬套。要在別人的經驗上改良。

比如我自己是戴著動態的，我每一次嘗試一種新的食物，我都是去看一看動態，測一測血糖，一點一點摸索的。