只有三頭夠大，手臂才顯粗！哪4大王牌一練就變大？

amuscle 2017-08-24

除了健身乾貨，什麼也沒有

我們最常見的肌肉就是手臂上的肌肉了。當你彎起手臂時，發達的二頭肌會讓你脫穎而出。但是，大多數健身愛好者和健身選手應該知道的是：往往忽略了肱三頭肌的訓練。要知道肱三頭肌可以在任何姿勢中令人印象深刻，包括展示你的手臂。

訓練三頭肌不僅從競賽的角度來說是非常重要的，而且對幾乎所有的上肢運動都起到輔助作用。任何的胸部、肩部、和任何壓的動作都需要三頭肌的參與。提高卧推和推舉的一個技巧就是加強你的三頭肌。

肱三頭肌被分解為三個不同的部分，或者可以說是「頭」（長，側，內頭）。只要伸展肘部，你都會激活這些頭。根據你的訓練和握力（手掌向上或向下，或用繩子或滑輪向外伸展手掌），每個頭都會收到一定的刺激。讓每個運動都能有效地刺激三頭肌的所有頭：

窄距卧推

這個動作是一個非常有效的增肌動作，由於該動作的負重，你可以最大化刺激三頭肌。

提示：小心你的手腕…如果你的手腕仍然不能處理大重量，慢慢增強起來，使用護腕，或使用史密斯架來練這個動作。雙手的位置應該比肩寬要窄，而且杠鈴應該降到胸部下方和胸骨上方的位置以減少手腕上的張力，並把注意力集中在三頭肌的外側頭上，而不是胸部。這是一個應該在熱身後儘早使用的動作。

窄距反向卧推（掌心向上）：

和上一個動作是同樣的概念，但是，你的手掌將遠離你並且杠鈴應該下降甚至更低的位置，低於胸骨大約5cm的地方。這將減少對側頭的刺激，並把它更多地放在內頭上。

站姿臂屈伸/仰卧臂屈伸：

使用曲桿或直桿，平躺在長凳上，抓住杠鈴做卧推的初始位置。手肘彎曲，重心慢慢移動到髮際線的位置。不要用慣性來反彈杠鈴。

盡量保持肘部內收，集中於三頭肌的每一頭，然後將桿向上延伸至伸展位置，使三頭肌在頂部位置彎曲（肘部處於頂部的鎖定位置而不過度伸展）。

坐姿三頭臂屈伸：

坐在推舉的座椅上，抓住啞鈴，雙手直接握住啞鈴，穩定在頭頂上。與仰卧臂屈伸一樣，保持肘部內收，慢慢地將重物從頭頂位置向下降，到手臂呈90度角，啞鈴的底部靠近頸部的後部。

這是一個非常理想的仰卧臂屈伸的替代動作，如果你可以自由地減少肩膀受到的壓力，那麼該動作將強烈地刺激所有的肱三頭肌。

肱三頭肌後屈伸：

這是一個非常有效的啞鈴動作。找一個長凳或座位，你可以用一隻手支撐，另一隻手拿著啞鈴。腰部彎曲，保持背部挺直，抬起頭，肘部向上伸展，伸直手臂，伸直肘部。

手臂在後面頂部位置收縮，然後把回到彎曲的位置。完成了一隻手臂的訓練後換手臂。

代替動作：拿兩個啞鈴放在身體兩側，然後同時向後延伸兩個啞鈴。

雙杠臂屈伸：

你可以在開始熱身和三頭肌訓練結束的時候練。為了確保你在這個訓練中不會對胸部產生過大的刺激，不要降到低於平行桿的高度。停在略高於肘部呈90度角的位置。同時，在運動過程中肘部都要靠近身體。

繩索臂屈伸

這是另一個用來熱身或結束的動作。採用肱三頭肌繩索器械，抓住一根繩子，直桿或V字把，延伸肘部然後鎖定在底部，保持幾秒鐘以擠壓肌肉，並把把手放回幾乎到頂部的位置。

整個動作中肘部都要固定住。你的身體保持站立姿勢。盡量不要過度傾斜去利用槓桿原理。讓三頭肌負責全部的訓練！如果做得正確，長頭和肱肌將受到非常大的衝擊。而手掌向上將刺激到內頭，手掌向下刺激到側頭。

三頭肌訓練

雙杠臂屈伸 3組 20次

窄距卧推（史密斯） 3組 第一組做12個，第二組做8個，第三組做5個。

仰卧臂屈伸 3組 10次

肱三頭肌後屈伸 3組 10次一組

有效的三頭肌訓練不僅能使你的手臂看起來更大更讓人印象深刻，還能為你的訓練過程增添更多的力量。這隻會讓你的體格更加強壯，如果有小夥伴要求你為他們展示肌肉，你會感到自豪！

動作演示：魔獸訓練中心教練－成思遠

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