4個非傳統的高效二頭訓練，助你練就強有力的臂膀

1

站姿龍門架繩索彎舉

這是一個很好的終結動作，適合放在訓練的最後做，它對肱二頭肌長頭的壓力最大，同時能夠練到肱二頭肌肌峰（沒錯，就是那座小山）。用繩索做這個動作最大的優點就是，不同於啞鈴或者杠鈴，繩索能夠給肌肉持續的壓力，從開始到結束，整個動作過程肱二頭肌都處於緊張狀態，這樣對肌肉的「破壞」效果很強。

動作要領：站在龍門架中間，雙手各自攥緊把手，將雙臂展開，與地面平行，掌心向上；肱二頭肌主動發力，將把手向內拉，直至其貼近耳朵，時刻保持大臂穩定不動；在頂端的時候保持不動，堅持至少1秒，同時主動擠壓二頭，然後慢慢收回至起始位置。

2

上斜啞鈴交替彎舉

這個動作不需要多重的啞鈴，一對很輕的啞鈴一樣能練出肌肉，前提是動作一定要標準——它能同時練到肱二頭肌的長頭和端頭，只不過對於外側的長頭刺激效果更好。因為這個動作的起始姿勢會拉伸你的肱二頭肌和三角肌，所以哪怕你想，也不能用太大的重量做。

動作要領：將卧推凳調整至上斜狀態，斜靠坐在卧推凳上，雙臂伸直握緊啞鈴（此時啞鈴應該處於身後），雙肘緊貼身體兩側；將掌心轉向前方，肱二頭肌發力彎舉起啞鈴，動作過程中始終保持大臂是穩定不動的。

蜘蛛彎舉

想要手臂又粗又有線條？不是沒有可能，關鍵看你有沒有刻意去雕刻細節，而下面這個動作就是在增加肌肉量之餘雕刻肌肉細節的動作。

這個動作通常建議放在訓練最後做，因為相比於其他二頭動作，這個動作更加孤立，能夠在你做完其他二頭訓練後提供極強的泵感。不過需要注意的是，你得多試幾次才能找到合適的角度，剛開始建議從60度開始，然後根據舒適程度和訓練效果調節高度。

動作要領：這個動作既可以在牧師椅的垂直面做，也可以在仰卧起坐板上做。初始姿勢如圖所示，雙手握距略寬於肩，採用中立握姿，隨著二頭髮力向上彎舉，手腕也向外翻；全程式控制制動作的幅度和速度，杜絕任何晃動以及手肘外拐，並且一定要將雙手完全下放，充分拉扯二頭，哪怕是降低重量也要保證每次動作都能做到全程。

啞鈴托臂彎舉

在做托臂彎舉的時候，大臂放在大腿的內側，這麼做能夠避免彎舉過程中發生靠慣性甩動啞鈴的情況，因此想要做全程，二頭會需要使出全力。

動作要領：選擇一個重量合適的啞鈴（能夠用標準姿勢完成12下），坐在卧推凳上，雙腿打開，將負重那一側的大臂靠在同側的大腿內側；動作全程保持背部挺直，將啞鈴向胸前舉，在擠壓二頭肌的時候確保大臂不動，只有小臂在移動；在頂端的時候停留1秒，擠壓肱二頭肌，然後有控制的將啞鈴收回到起始位置。

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