解讀食品營養成份表

如上圖，大部分食品的營養成分表是由以下幾種成分組成：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，這些是我國食品標籤法規定的必須要標註含量的營養成分。還有的時候，會有一些關於維生素、礦物質、水等的含量指標。

營養成分表中我們還會看到一個高冷的重要數據就是，營養素參考值（Nutrient Reference Values，NRV），它是指每100g（毫升）食品中總能量以及各種營養素占我們一天人體所需的百分比，可以幫助消費者避免過食營養素。

(登登畫外音：原來NRV是指各種營養素佔一天所需總量的百分比，一直都誤會了，沒文化真可怕，哭暈在貨架前啊）

那麼，具體每天需要攝入多少營養素才夠呢？請參考下面的食物金字塔。

接下來，我們就詳細講解營養成份表上的每一種成份。

能量

人體的一切生命活動都需要能量，如物質代謝的合成反應、肌肉收縮、腺體分泌等等。而這些能量主要來源於食物。

能量，可以說是大家減脂塑身、居家旅行，最為關注的一項啊，經常身邊有小夥伴講：「我今天吃了XX，哇，熱量好高，所以我要去跑步機上拚命跑，去減掉這部分熱量。「但是你真的知道你每天需要多少能量嗎？請參考下面關於人體正常活動所需要的能量數值。

大家一般都知道巧克力、乳酪、啤酒、可樂、還有油炸食品是高熱量的食物，但是你知道嗎？看似樸素無華的蘇打餅乾所含的熱量真的超乎你想像，但是你身邊有多少減肥的姑娘，以它作為減肥餐點？不信，你就去超市拿起蘇打餅乾看看包裝上的熱量值。

蛋白質

蛋白質又分為完全蛋白質和不完全蛋白質。

富含必需氨基酸，品質優良的蛋白質統稱完全蛋白質，如奶、蛋、魚、肉類等屬於完全蛋白質，植物中的大豆亦含有完全蛋白質。

缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白質稱不完全蛋白質，如谷、麥類、玉米所含的蛋白質。

現在很多人買蛋白質粉作為平時膳食補充劑，但是如果你身體健康、飲食比較均衡是不需要額外再補充蛋白質的，只要保證日常飲食蛋白質的攝入量就好。

高蛋白質的食物，一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動物蛋白；另一類是大豆，黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的植物蛋白。由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。

脂肪

脂肪又分為反式脂肪Trans Fat、飽和脂肪Saturated Fat和不飽和脂肪Unsaturated fat。

反式脂肪酸存在於人造奶油、起酥油、煎炸油、色拉油中，並被運用到麵包、餅乾等食品中，尤其是大家愛吃的牛角麵包，反式脂肪酸的含量特別高。

飽和脂肪酸多存在於動物脂肪中。

這兩種脂肪酸攝入量過高，都會增加血液粘稠度，增加患冠心病、動脈硬化、腦血栓等的危險。既然這兩種脂肪酸這麼不好，為啥廠家還加呢，那當然是為了追求口感呀。

不飽和脂肪酸，一般是植物油脂含量較高，如DHA、EPA，它們在體內具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效。

那就到了大家最為關心的話題，吃什麼肉才會攝入較低的脂肪，同時又滿足了口腹之慾呢？

就脂肪含量，豬肉>羊肉>牛肉；而雞、鴨肉中的脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高。魚類中的脂肪含量一般較低，並且含有較多的多不飽和脂肪酸，深海魚類中富含EPA和DHA。

碳水化合物

碳水化合物在人體內轉化的熱能，不僅數量多，而且速度快。在減肥過程中，如果長期不吃主食，也不注意補充其他類型的碳水化合物，會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題。

碳水化合物中有一個大名鼎鼎的成員——膳食纖維，它本身不容易被人體消化，卻容易產生飽腹感，這就是為什麼很多減肥產品熱炒膳食纖維的原因。

膳食纖維還有一個很重要的作用，就是可以預防便秘，因為它有很強的吸水能力，此作用可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉運速度，減少其中有害物質接觸腸壁的時間。因此，建議長期久坐辦公室的MM們，可以在飲食方面多注意增加膳食纖維的攝入。

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。各種豆類，比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等，是膳食纖維含量之首，可溶性和不溶性纖維含量都最高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿蔔、紅薯、山芋等。

鈉

大家都知道食鹽的成分是氯化鈉，鈉攝入過多可能引發色斑、身體浮腫、加重腎負擔，誘發高血壓等。

那是不是少吃鹽就可以減少鈉的攝入呢？不是的，食品中添加的其他成分也會含鈉，如餅乾里的膨鬆劑、腌制食品的亞硝酸鈉、泡打粉中的碳酸氫鈉、飲料中的三聚磷酸鈉,以及各類防腐劑中的苯甲酸鈉等，這都會無形中增加了我們對鈉鹽的攝入。

對於一個成人來說，如果食品包裝上註明每100克含0.5克以上的鈉，即表示含鹽量超標了；如果註明每100克含0.1—0.5克的鈉，說明含鹽量是適度的。

看完今天的內容，各位趁早黨，是不是都感覺有變得更加機智啊？下次去超市選購食品時，看看營養成份表，再做決定吧！

周四 | 肉身

總有那麼幾件事，只要你認真投入，就會看得見變化，而這幾件事，一定包含塑身和學習。瀟洒姐說：「人生終將老軟垂，活的其實是信念和精神，其他都是信念和精神的產品。塑身是一條向死而生、逆勢生長、決心與規律抗爭的堅毅之路。

每個周四，趁早大秘來告訴你怎樣擁有漂亮利落的肉身。我追求的不是瘦，是線條；不是買來衣服的線條，是我自然本尊的線條。