健身糾正: 肱三頭肌鍛6個常見煉錯誤

肱三頭肌常見鍛煉錯誤

肱三頭肌是我們上肢最強壯的一塊肌肉之一，它位於我們的手臂後側！強壯的三頭肌讓我們的手臂變得更有型，在健身房，女生們忙著做各式各樣的三頭肌鍛煉，為了遠離手臂後側的拜拜肉，男生們努力的練著三頭肌，希望可以撐爆袖口！

但是卻不知不覺，很多人卻在鍛煉過程中犯了一些錯誤！讓他們的鍛煉效果大打折扣！

為此我們整理了比較常見的6個錯誤，讓你更好的去參考！

錯誤1.窄握卧推握太窄！

窄握的卧推是三頭肌訓練的一個王牌動作！但是並不代表你握越窄就越好！

記住：你並不是在杠鈴下做鑽石俯卧撐，過窄的卧推並不會給你的三頭肌帶來而外多的刺激，同時會讓你失去穩定性，增加肩膀，手腕的壓力！無法舉起更重的重量！這無疑是糟糕的！

解決方案：建議握距是30到50公分或者或肩部同寬，自己嘗試調整，找到最舒服的握距！

錯誤2.俯身臂屈伸的時候大臂飄來飄去！

這是一個常見的錯誤姿勢，常常出現在初學者或者使用太多重量的時候。

這是一個單關節的伸肘動作！主要由三頭肌主動發力，而你必須去固定你的肩膀！

解決方案：把你的大臂（肱骨）緊緊的夾在身體兩側！讓它和你的軀幹成一條直線！平行於地面！動作的時候以肘部為一個鉸鏈，收縮你的三頭肌，伸展手臂。當啞鈴下降的時候不要讓你的大臂下降！

錯誤3.鎖死手肘！

很多人在進行撐體的會習慣去鎖定他們的的肘關節！他們可能覺得這有助於三頭肌的頂峰收縮，但這不是一個明智的選擇！當你在利用其它方式（纜繩下壓，啞鈴臂屈伸等）這些動作時我建議你這樣做！

但是當壓力垂直向下的撐體類訓練動作時，把關節鎖死往往是讓你的骨骼去支撐重量！肌肉張力大大減少。關節也會受到更多壓力！同時，很多人撐體訓練時還有肘部超伸的情況出現！這無疑是危險的！

解決方法：在撐體類的動作盡量不要讓肘關節鎖死！保持微曲，同時讓它充滿張力！

錯誤4.過頂臂屈伸肘部擴的太開！

三頭肌的單關節訓練都有一個共同點：肘伸展。肘部從彎曲的位置（伸展）到完全伸直（收縮）。很簡單，對吧？但是如果你的肘部在頭頂延伸的運動中處於張開狀態，這會讓你力量分散，三頭肌隱藏！你的肩部和胸部將會參與進來！

解決方案：盡量讓你的兩個大臂靠近，雖然有點難（特別是用單個啞鈴進行時，手肘會自然的打開），不過你一定要去提醒自己！

使用EZ桿或者稍微寬的握距去進行動作！這樣會幫助你改善，但你仍要時刻提醒自己不要讓你的肘部擴開！

錯誤5.仰卧臂屈伸時讓肩部參與進來！

很多人在進行仰卧臂屈伸時讓他們的背闊肌大量的參與進來了！究其原因就是有太多的肩膀運動！為了追求更大的重量，讓他們的大臂漂離垂直線！

當你的杠鈴下降到接近額頭時，如果上臂向後傾斜的話將會讓肩膀參與進來！你的肩部，背闊肌，胸肌，將會來分擔三頭肌的工作！對於三頭肌來說，這不是一個好消息！

記住這是一個單關節動作！為了給你的三頭肌更好的刺激，試著把重量減輕一些！固定好你的肩膀！

錯誤6.下壓動作肘部向前移動

很多人在進行纜繩下壓是沒有控制好動作，特別是離心階段（纜繩上升的階段），仍然讓大重量繼續拉著你的手向前或向上。讓大臂遠離身體！它們可能想借著向上的這個慣性更好的向下壓動重量！

這樣做就像是虎頭蛇尾！

解決方案：使用自己能夠控制的重量，控制好動作的節奏，讓你的大臂穩穩的呆在你的身體兩側！你的三頭肌會得到更好的刺激！