運動損傷的康復鍛煉

轉載▼

在體育運動過程中所發生的損傷即運動損傷。在運動過程中或多或少常會有不同程度的運動損傷,一旦受到嚴重的運動損傷,常要用到壓迫包紮,冷敷,墊高受傷部位等方法進行急救,以減輕疼痛感.有時以為不痛了,就好了,實際上並非如此.要想恢復到以前的運動水平,不休息幾個禮拜,是不可能恢復的.但也在發生運動損傷後不能完全的「等待」其損傷部位的恢復，而應充分考慮到發病的特點和規律，及時採取各種措施，合理安排傷後的訓練，以及運用一些輔助的恢復性的練習方法，加速功能的恢復。所以總結幾種常見的運動損傷的恢復性練習,通過體育鍛煉,做肌肉組織的練習,加速受傷部位的痊癒,以促進運動機能的恢復。一 、踝及足部踝及足部系指脛腓遠端的整個足。踝關節由脛骨、腓骨的遠端與距骨構成，脛腓骨遠端由堅韌的韌帶相連。踝關節囊前後鬆弛，兩側較緊張，有側副韌帶加固，內側為一尖向上、呈扁形的三角韌帶；外側有距前、跟腓和距腓後韌帶。由於外踝比內踝長，且靠後，內側韌帶比外側韌帶堅強，因而足內翻活動比外翻大；又因距前體寬後窄，當足跖屈時，較窄的距骨體後部進入踝穴，允許有一定的側向運動和較大的內翻運動，踝關節穩定性下降。此外，使足背伸外翻的肌肉較弱，使足跖屈內翻的脛前肌較強；當踝關節屈伸時，足似有沿縱軸15度到20度的旋轉活動即背伸時旋前，跖屈時旋後。這些解剖生理特點，使踝關節易發生內翻而旨起外側帶損傷。踝關節只有敢伸運動，因而足的內翻和外翻，是距跟、距舟、跟骰等關節的聯合活動。。1 踝關節側副韌帶損傷長見於球類、田徑、體操、和武術運動中。病因及損傷機制：運動中由於場地不平、身體疲勞或跳起落地時身體失去平衡等，致使踝關節發生內翻或外翻，使外側或內側副韌帶受到過度牽扯、部分斷裂或完全斷裂。若距前韌帶和跟腓韌帶同時斷裂，或三角韌帶完全斷裂時，多有踝關節暫時性脫位或半脫位，並可合併外踝或內踝骨折。2 跟腱腱圍炎損傷多見於田徑跑跳項目和體操運動中。病因及損傷機制：主要是由於小腿三頭肌反覆急劇收縮造成局部勞損，或突然一次猛烈的拉傷，使跟腱纖維和腱圍組織受到過度牽扯或部分撕裂，引起血管受損，血運障礙，以至供血不足，逐漸發生跟腱纖維變性，腱圍組織因勞損或外傷撕裂導致肥厚和粘連。可以看出踝關節是非常的複雜的聯合關節，因而一旦受傷是很不好進行針對性恢復的，只有系統的了解其內部的生理解剖特點後，才可以有的放矢的進行功能性恢復:踝關節的恢復練習，可運於對踝關節的靈活性進行保持和恢復。其練習方法有： (一):用受傷腳趾寫字練習 坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,然後用受傷腳的腳趾練習寫大寫英文字母,或寫1,2,3,4,5,6等直到26.完整地寫26個英文字母,或26個阿拉數字,每組做3次,每天做兩遍. (二):腳趾捲曲和伸直練習，此練習可增加活動幅度，防止休息過久造成關節活動幅度下降。呈坐姿或站姿,盡量捲曲腳趾,然後再盡量伸展腳趾,每組做15次至30次,每天做兩遍. (三):抬腳根練習，可對關節力量進行恢復（1）:兩腳平展地站在地板上,兩臂自然下垂,慢慢德抬起腳跟,用腳趾站立,做這個練習,腳可用三種姿勢站立:第一種姿勢, 兩腳平行站立第二種姿勢呈內八字站立第三種姿勢呈外八字站立.每組做10次至20次,每天做兩遍. （2:）站在一個台階上,腳跟懸空,兩手放在髖部或向前伸直,腳跟向下落,在慢慢抬起腳跟,用腳趾站立,然後腳跟慢慢下落,每組做10次至20次,每天做兩遍.(四):用腳趾拉毛巾練習，對關節靈活性進行練習。做在椅字上,將一條毛巾平展地放到你面前的地板上,受傷腳的腳跟放在地板上,用腳趾向坐的方向拉動毛巾,當完全把毛巾拉過來後,再把毛巾平放原位,每組做5次至10次,每天做兩遍為了增加做練習的難度,可在毛巾上放適當的重量,如一本厚書,以增加練習時的阻力.(五):用腳拉橡皮管的練習，這中方法比較綜合，可同時對力量和靈活性進行練習。呈坐姿,先將橡皮管的一端固定住,另一端系在受傷的腳上,用腳向外拉橡皮管,然後向內放鬆,再向前拉,再放鬆,反覆練習,每組做10次至15次,每天做兩遍。二 小腿部分 小腿部分的肌肉組成主要有腓腸肌和比目魚肌，其功能非常的重要，只要有走、跑、跳的運動都離不開它的功能的發揮。:小腿恢復性練習，主要是對其力量的保持和恢復。其方法有：(一):伸展小腿肌肉練習，兩腳全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腳伸直,重心移動到前腿上,呈弓步,兩腳跟不得抬起,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿,重複做,每條腿做5次至10次,每天做兩遍.(二):伸展比目魚肌練習兩腿全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腿的膝關節慢慢彎曲,兩腳跟不能抬起,重心在兩條腿之間,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿做,每條推做5次至8次,每天做兩遍. 另外,除了上述練習外, 踝關節的幾個恢復性練習也可用與小腿上。三 膝關節部分膝關節由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，它是人體中結構最複雜、關節最大、槓桿作用最強而最易受傷的關節。它主要是屈伸運動，在屈曲位時，還有內外旋活動。膝關節內外兩側有側副韌帶加固，以限制膝關節的外翻或內翻。內側副韌帶呈一度向前三角形，上下兩端附著於股骨及脛骨的髁，有縱行和和斜行兩種纖維，分為淺、深兩層。淺層纖維較長；深層纖維較短，是構成關節囊的組成部分。外側副韌帶緊張，在半屈位（1500左右）時相對鬆弛。因此，膝關節半蹲位時穩定性下降，此時維持膝關節的穩定性主要領先股四頭肌與髕骨。膝關節內有十字韌帶和半月板。（一）、膝內側副韌帶損傷因膝關節突然外翻所致，小腿突然外展外旋，或足與小腿固定，大腿突然內收內旋。若扭轉的力量不大，只局限於內側韌帶本身的扭傷或部分撕裂；如扭轉的力量較大，可引起內側韌帶完全斷裂，或可並內側半月板、十字韌帶的損傷。如踢足球時「雙人對足」摔跤「用絆」，滑雪時雪橇板被障礙物鉤住，膝外側受到外力撞擊等，都是引起此種損傷的典型機制。（二）、膝關節半月板損傷（三）、髕骨勞損膝關節的恢復練習，主要是進行力量的恢復，但也可增加血液循環，活血化愈，加速組織恢復。方法有：(一):直推升降練習（1）仰卧,兩肘斜放身體兩側,直腿慢慢上舉,要控制上舉的推超過臀部,然後再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍.（2）做與上相同的練習,腿部直膝向外側運動。（3）側卧，兩腿伸直，一條腿伸直慢慢上舉，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。（4）側卧，上面的腿彎曲到超過下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，並要控制一會，內側小腿踝關節盡量繃緊。為了使這個練習增加難度，還可在小腿上加500克道500克的重物；如果前側十子韌帶損傷，那麼在做各種練習時，膝關節要慢慢的彎曲。(二)：屈髖練習（1）仰卧，一條腿伸直，另提條腿慢慢向胸部方向彎曲，並控制一會，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。（2）坐在椅子上，兩腳落地，慢慢抬起一腿膝部，盡量向胸部靠攏，再慢慢放下，再換另一條腿做，每組做25次倒0次，每天做兩遍，為了使這個練習增加難度，可以在腿部加500克2500克的重物。(三）：伸展髖部練習 俯卧，兩腿伸直，直腿慢慢抬起，超過臀部，並控制一會，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。(四）：伸展膝關節練習 做在一個桌子上，兩腿置於桌子外沿，膝關節彎曲近90度角，慢慢抬起一條腿並充分伸直，控制一會，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。為了增加這個練習的難度，可在腿上加上500克到2500克的重物來做（如果膝關節前側十字韌帶損傷，做練習時要輕輕彎曲）。(五）：屈膝練習 俯卧，兩肘斜放身體兩側，兩腿伸直，慢慢地彎曲一條腿成直角位置，並控制一會，然後慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿，每天做兩遍；為了使練習增加難度，可以在小腿上加500克到2500克重物。(六):向上伸展小腿練習 仰卧,用一條捲起來的毛巾墊到膝關節下面,慢慢向上伸直小腿,並控制一會,然後慢慢放下,做15次到30次，換另一條腿做，每天做兩遍.為了使這個練習增加難度,可在小腿上加500克至2500克的重物.四 大腿部分 大腿前側主要肌肉有縫匠肌和股四頭肉,後側有股直肌,股內側頭肌, 股外側頭肌,股中間側頭肌主要功能是屈髖伸膝,是維持人體直立.行走及跑.跳的主要肌肉.大腿後側主要肌肉有:股二頭肌.半腱肌肉.半膜肌.四:大腿損傷部位的恢復練習(一)伸展大腿前部肌肉練習（1）俯卧，兩腿伸直,握住一條腿的踝關節向後彎曲,慢慢拉動小腿向臀部方向移動,堅持5秒到8秒鐘,重複做5次到10次，再換另一條腿做，每天做兩遍.（2）直立,握住一隻腳向後彎曲,並向臀部靠近,堅持5秒到8秒,重複做5次到10次,再換另一條腿做,每天做兩遍.(二):伸展大腿後部肌肉練習（1）仰卧,兩腿伸直,兩手拉住一大腿,慢慢向上伸直,臀部接觸地板,另一條腿平伸再慢慢向胸部方向拉小腿，小腿拉起後，堅持5秒到8秒鐘,重複做5次到10次,再換另一條腿做，每天做兩遍。（2）站立,兩腿自然分開,慢慢向前屈體,儘力用手觸地板，堅持5秒到8秒,重複做5次到10次,每天做兩遍.（3）叉開腿坐在地板上，向斜前方的腿屈體,使胸部觸到膝關節,並堅持5秒到8秒鐘,再換另一邊重複做，做5次到8次,每天做兩遍.(三):伸展大腿內,外側肌肉練習（1）盤坐在地板上，左腿在前，向前屈體,使頭部觸到地板,並堅持5秒到8秒鐘,然後換右腿在前,做5次到10次，每天做兩遍.（2）做在地板上,兩腳掌相對接觸,向地板方向慢慢按壓膝關節,並堅持5秒到8秒鐘,做5次到10次，每天做兩遍。(四):直腿伸展練習（1）仰卧,兩肘斜放體側,直腿緩慢向上伸展,使腿高於臀部,做15次到20次,再換另一條腿做，每天做兩遍。（2）與上相同的練習,但腿部是直腿向外側移動,做15次到20次,再換另一條腿做,每天做兩遍。（3）側卧,兩腿伸直,直腿緩慢抬起並控制一會,做15次到20次,再換另一條腿做,每天做兩遍。（4）側卧,上面的腿向內彎曲超過小腿,再慢慢抬起下面的腿,並懸空控制一會,內側踝關節儘力向內繃緊,做15次到20次,再換另一條腿做,每天做兩遍.為了使這個練習增加難度,可在腿上加500克到2500克的重物(如果是前側十字韌帶損傷,在各種練習中要保持膝關節輕輕的彎曲)。(五):髖關節屈伸練習（1）仰卧,一條腿伸直,另一條腿向上向前慢慢彎曲,並堅持一會,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。（2）做在凳子上,兩腳放在地板上，慢慢向胸部方向抬膝,並控制一會,再換另一條腿做,每組做15次到30次,每天做兩遍.為了使練習增加難度,可以在腿部加500克到2500克的重物進行練習。(六):伸展髖部練習 仰卧,兩腿平伸,一條腿伸直慢慢抬起,超過臀部，並控制一會，做15次到30次,再另一條腿做,每天做兩遍。(七):伸展膝關節練習 做在一個桌子上，兩膝處於懸空位置,慢慢伸直一條腿，並控制一會,做15次到30次,再換另一條腿做,為了使這個練習增加難度,可以在小腿上加500克到2500克的重物(如果膝關節前側十字韌帶損傷,在各種練習中，膝關節要輕輕彎曲).(八):彎曲膝關節練習 俯卧，斜放兩肘於體側,兩腿平伸,緩慢彎曲一小腿於垂直位置,並控制一會,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍.為了增加這個練習的難度,可以在小腿上加500克到2500克的重物進行練習。傷後康復的快慢有個體的差異,某些運動創傷與專項技術的技術的特殊要求,常引起運動中負荷較大部位的損傷,對訓練的影響較大,因而專項訓練的進行應遲些.運動損傷所帶來得負面影響是嚴重的，它不僅影響個人身體健康、學習和工作，同時不能參加正常的訓練和比賽，妨礙運動成績的提高，縮短運動壽命，嚴重者還可以使人致殘，甚至死亡，對開展體育運動造成不良的影響，因此，對運動損傷來講，防重於治。
推薦閱讀：