練胸肌？教你做啞鈴飛鳥

　　啞鈴飛鳥動作要領！啞鈴飛鳥的正確姿勢！

　　啞鈴飛鳥是胸部鍛煉的經典動作！

　　飛鳥能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。

　　飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等。

　　稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。

　　正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

　　1.準備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

　　2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

　　3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

　　4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

　　5.手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）

　　6.頭不要離開凳面：訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

　　7.穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！

　　8.注意肩關節：你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌的作用很小。

　　9.組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。

　　10.飛鳥和卧推：飛鳥練習和卧推不一樣，卧推可在多組訓練後將次數降至1～3次的大重量，效果仍很好。

　　但是、飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害

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