【周末健身】八段錦視頻，簡單舒緩，健身養生

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八段錦是中國民間以肢體運動為主要特點的一套健身方法，在北宋已流傳於世，在明清時期有了較大發展。

八段錦總體上被分為南北兩派。南派又稱文八段，動作柔和，難度不大，多採用站式動作，附會為梁世昌所傳。北派又稱武八段，繁而難練，以剛為主，動作多用馬步，附會為岳飛所傳。其實二者都同出一源，是歷代養生家和習練者共同創造的知識財富，並在流傳中相互滲透，逐漸趨向一致。新中國成立後，由於政府的重視，習練八段錦的群眾逐年增多。到20世紀70年代末80年代初，八段錦作為民族傳統體育項目開始進入我國大專院校課程。

八段錦共有八節動作，每節動作都有益於身體某一部位或系統，具有針對性。比如第一式、第二式和第六式，都可以使呼吸肌肉群得到充分鍛煉，從而提高肺活量。第一式和第三式能夠提高肩關節和手關節的靈活性，第四式可防治頸椎病，第五式可以提高髖和踝關節的靈活性，第六式可以強腰健腎防治腰酸背痛，第七式能增強力量和耐力，第八式可以行氣養血改善臟腑功能。但只有把各式動作綜合起來並且持久練習，才能達到更好的健身效果。

八段錦整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、鬆緊結合，在初學階段要掌握每一式的動作要領，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。

八段錦在練習時採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的鬆緊與動靜的變化交替處採用閉氣。

掌握八段錦的口訣，可以有助於練習。

預備勢的口訣:

兩腳平行與肩寬，雙手側擺抱腹前，

屈膝身正心平靜，調整呼吸守丹田。

第一式雙手托天理三焦的口訣:

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

第二式左右開弓似射鵰的口訣:

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦，

變掌外推臂伸展，並步起身往前看。

第三式調理脾胃須單舉的口訣:

外旋上穿經面前，一掌上撐一掌按，

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

第四式五勞七傷往後瞧的口訣:

起身松腕臂外旋，轉頭雙目往後看，

身體調正膝微屈，掌指向前往下按。

第五式搖頭擺尾去心火的口訣:

馬步下蹲臀收斂，先傾後旋向足看，

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉。

第六式兩手攀足固腎腰的口訣:

以臂帶身上抻展，轉掌下按膻中前，

指順腋下向後插，摩運脊背將足攀。

第七式攢拳怒目增氣力的口訣:

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼，

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

第八式背後七顛百病消的口訣:

兩腳併攏要沉肩，呼吸均勻把足顛，

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

收勢的口訣:

體態安詳身自然，均勻呼吸鼻內旋，

兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

八段錦的練習可以分為三個階段。

一是學習掌握動作階段，主要是從基本身型、基本手型和基本步型練起，注意動作規格和要點，要抓住典型動作進行反覆練習。做到上體中正、下肢穩定，步型、步法、手型、手法清晰、準確、到位。

二是熟練掌握動作階段，這一階段要注意身體重心的轉換，掌握好平衡，處理好動作間的銜接，以腰脊帶動四肢，使動作柔和緩慢，圓活連貫，上下相隨，節節貫穿。要做到這一點，必須反覆練習，不斷地糾正和改進動作，使每一個動作都能準確到位、運用自如。隨著功法的熟練、技術水平的提高，動作趨於自動化，呼吸也近於自然，心神也隨之越來越恬淡，這時可以將意念集中到每個練習動作的規格、要點和重點部位上，最後達到動作、呼吸、心理協調一致。

一般情況下，八段錦的練習一周不少於5次練習，每次練習可做1至2遍，每遍之間休息約2分鐘，加上準備活動和結束時的整理運動，一次練習在40分鐘左右為宜。如果練習後精神愉快、脈搏穩定、血壓正常、食慾及睡眠良好，練習後次日身體無不良反應，表明運動量適宜。如果運動後身體明顯疲勞，脈搏長時間得不到恢復，食欲不振、睡眠不佳，表明運動量過大，應及時進行調整。如時間或身體健康情況不允許，可以在一天中安排1～2次練習，每次練習15～30分鐘，也可以將整套功法拆開，從中選擇適合自己的動作來練習。