瑜伽筆記 | 肩倒立犁式 體式精講

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本期主題：肩倒立犁式體式精講。我們將與大家分享肩倒立犁式的益處，肩倒立接犁式的練習方法，以及練習肩倒立犁式的注意事項。

肩倒立犁式

一般情況下大多數我們會把肩倒立，犁式，身腿結合犁式，上蓮花，胎兒，魚式放在一起。

肩倒立式

英文名稱：Supported Shoulder Stand Pose

梵文名稱：Salamba Sarvangasana

Salamba的意思是有支撐的，Sarva的意思是完全、完整，anga的意思是肢、肢體。

解剖體點陣圖：

犁式

英文名稱：Plow Pose

梵文名稱：Halasana

Hala的意思是犁。

解剖體點陣圖：

肩倒立犁式的益處

肩倒立接犁式是一組「收」和「放」的動作，肩倒立鍛煉了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韌性，犁式放鬆身體，消除肩膀和兩肘的僵硬感。通過兩者組成的體式組合，可以放鬆軀幹、心臟和雙腿，有助於腰部血液循環，平靜頭腦，減壓，刺激甲狀腺前列腺、腹部內臟，伸展肩頸，及加強消化系統。

肩倒立犁式的練習方法

1. 仰卧

2.啟動

往內轉動手臂以把雙手平放在大腿外側墊子上。

然後利用收束產生的內部能量上抬伸直的雙腿離開墊子到空中，通過雙腿引導內部能量上提，加上手臂的推力，上抬臀部和背部離開墊子，彎曲手臂把手放在腰上以支撐背部。

3. 肩倒立

繼續上提雙腿直到臀部和背部垂直地面，身體的重量直接由肩膀支撐。

注意：需要完全倒立（從頸部到腳趾）。手臂僅僅用來支撐，必須用來自身體內部的收束來控制。下巴壓在胸骨上。

4. 犁式

保持慢慢的呼吸並且收束控制。保持胸骨和恥骨之間的長度，以胯部為軸放低伸直的雙腿，慢慢的將雙腿放至地面。

然後，手慢慢的從腰部放開，伸直手臂，手指在背後緊扣，把手放在地面上，腳趾蹦起並往上提拉膝蓋骨和大腿，雙腿保持活躍。

肩倒立犁式的注意事項

1. 初學者或頸部不適的學員練習時，可在背部和肩部下面墊一個約10cm厚度的毛毯（頭部放在毛毯外面），以緩解頸部在大幅度前屈時造成的壓力。

2. 在做肩倒立時要注意胸腔打開，手臂內收。建議在練習此些體式前可以做些開肩的體式熱身。

3. 生理期女性，孕婦（懷孕前3個月），哮喘患者和脊椎有問題的人不適宜做這項體式。

圖文來源：賈世彬老師