提高100米跑最高速度的有效方法

一、提出問題 　　 　　短跑是速度力量型周期性運動項目，短跑速度由反應速度、動作速度、位移速度組成。人們雖然對短跑技術的研究越來越深入、細緻，既重視跑的動作規範化和整體協調配合，又重視擺動技術、放鬆技術，還注重縮短短跑的支撐和騰空時間。但是，歸根結底，人們都是在圍繞提高最高速度為目的。 　　因為最高速度取決於各個訓練階段步長和步頻的最合理的相互關係，是建立在符合個人特點的短跑技術和力量素質的基礎上，訓練中更加強調以發展髖、踝和掌趾關節力量為主要內容的力量訓練，所以100米跑訓練時，我們可以根據訓練目的有針對性地圍繞某個或某幾個關節力量的訓練為切入點，合理安排速度訓練內容，把反應速度、動作速度、位移速度與力量訓練進行最優化的銜接，是一種實效快捷的訓練方法。即：主要關節力量與速度的相應內容匹配訓練，能夠使訓練效果經濟、省時、有效。 　　 　　二、解決問題 　　 　　從100米跑運動員最高速度練習方法表中我們可以很清晰地看到100米跑中主要參與關節及其匹配的關節力量練習內容和速度練習內容等。筆者在通過對本校全體短跑運動員的實踐性訓練後，他們的100米跑成績提高很快，訓練效果顯著。 　　 　　三、建議 　　 　　(一)一般先進行反應速度練習，再做爆發力強的快速力量練習，有助於提高動作速度。 　　 　　(二)關節力量練習應安排在位移速度練習之前，速度耐力訓練後，再進行「長跳」練習，有助於提高保持高速的能力和加大步幅。 　　 　　(三)訓練中要有「二合一」理念，關節力量訓練時注意要求動作速度，速度訓練時要求及時調控主要關節積极參与發力。 　　 　　(四)每次速度訓練課前後要多做一些擺動性練習，可以消除肌肉酸脹感，有利於減少能量消耗，並能更好地保持肌肉彈性。 　　 　　(五)發展跑速的練習不可同各種跑的耐力練習相結合，也不可以同力量耐力相結合進行練習。
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