肌肉拉伸與足部按摩可預防常見跑步疾病

　　跑者進行訓練的規劃，然後在跑了一個月左右的時候會發現自己的膝蓋很疼。但是在使用一些藥物緩解了痛苦之後還能繼續堅持，有些跑者則已經躺在沙發里開始使用冰敷來緩解痛苦了。有調查表明，每年有79%的跑者新手會退出這項運動，原因就是因為傷病，而且很多人再也不會回到這個運動中來。

　　好消息是研究人員正在尋找解決這些病痛的方法，這部分原因要感謝在2009年出版的一本名為《天生跑步》的書。這本在美國最暢銷的書中聲稱，現在的跑鞋是跑步這項運動傷病高致病率的罪魁禍首，而這樣的說法正是與跑者進行交流得出的。我們穿鞋的方式正確嗎？因為我們一整天都是以坐著為主，而即使是出去跑步鍛煉也都是以錯誤的方式，日復一日地在重複著這樣的錯誤。

　　以上的原因都有影響，受傷與預防受傷都是多層面的。多因一果就是這樣引起的，錯誤的訓練方式以及一雙不合腳的鞋子都能夠導致受傷，由於每個人的骨骼的差異以及病史的不同，因此想要避免受傷都是不容易的事情，但是在過去的二十多年中，跑步的科學已經將注意力從治療傷病轉移到預防病痛上來。科學家對那些沒有受傷的跑者進行研究，從而找出他們不受傷的原因，這樣就能夠來對新手進行提前預警。

　　大多數專家一致認為，降低受傷的風險，你需要的不是一個神奇的子彈但上了膛的槍。首先，要有一個強壯的身體，好的訓練計劃，一雙合適的鞋。其次，我們仔細看看每一項，提供練習，形成調整，穿鞋建議，所有的跑者可以使用它來減少受傷的機會並且享受快樂，即使不用冰敷也能夠堅持下去。

　　對抗受傷，運動員最好的防護是一個強壯的身體。強大的肌肉、韌帶和肌腱防範影響，通過調整訓練內容，並通過一致的步伐來實現。如果肌肉薄弱，你的腳步不會像其他時候那樣有力。你的膝蓋怎麼樣，你的臀部肌肉，你的腳步變化會每一個步驟相對應。但是只要加強鍛煉，這些動作每次都是一樣的，所以你的思想和身體都知道接下來要做什麼。

　　當一個強壯的身體在跑步的時候，大腦會告訴肌肉支撐腳掌擊中地面之前的力量。臀大肌能夠起到穩定骨盆和腿的作用。腳和踝關節肌肉這時候會得到激活，為蹬地提供一個堅實的基礎。但如果一個人的平衡力不夠強或者不穩，其他肌肉勞累，或者是整個運動程序受到干擾，這時候就要綜合力量訓練形式的變化以減少受傷的風險。

　　大多數跑者至少在一個肌肉組織內缺乏力量，同樣的事情在神經肌肉通路，大腦和身體之間的溝通渠道也會出現，有力的神經通路能夠幫助肌肉更有效地運動，這使你能夠在跑步的時候有更大的控制權和穩定性。

　　這些練習，主要是加強運行的主要肌肉和神經肌肉通路。你可以作為一個完整的常式或插入到你的一天在看電視一周兩到三次。如果可能的話赤腳進行練習。

　　肌肉拉伸訓練

　　跳躍練習增加身體彈性，這樣能夠給你的身體一個輕鬆、有彈性的感覺。但是這樣的訓練也可以教你如何減少你對腳部著地的影響。如果你目前不是進行力量訓練，你可以在其他訓練完成後添加這個訓練進去，行為期八周的練習。

　　立定跳高

　　使用一步在健身房進行小腿的訓練(或在公園找到廣泛的步驟或建築)。向前邁一步，然後跳起來雙腳輕輕地落地。退一步，做10到20次。下一次做時，你再也不能聽到你的腳著陸，跳起來然後跳下來反覆練習。

　　橫向跳躍

　　將桿(或掃帚)放在地上，跳過它迅速從一邊到達另一邊，盡量不要呆在地上。進行三組10次這樣的跳躍。下一階段練習的時候，就要換上更長的棍子，以增加訓練的難度。

　　機動性

　　自然的身體恢復周期訓練會導致肌肉纖維結粘在一起，限制其功能的發揮，讓跑者更容易受傷害。分解這些粘連組織所謂的流動性增加會導致肌肉可以適當的曲張。在跑步後進行適當的身體曲張訓練。

　　足部按摩

　　你的足底筋膜是由一群組織沿腳的底部，由神經引導腳從落地到離地的過程。有限的運動會影響這種神經傳導，如果任由其發展會導致問題一直擴散到臀部肌肉上。

　　坐下來，支撐你腳踝上的膝蓋。使用你的拇指，對你的腳踝施加壓力，按摩柔軟的地方。擠壓任何疼痛的部位，然後彎曲和擴展釋放你的腳趾。每天做三分鐘，直到疼痛消失。

　　力量訓練可以修復錯誤跑步姿勢帶來的影響嗎？

　　力量訓練可以改善你的姿勢(使它更穩定，糾正失衡狀態)，但它不能解決錯誤的生物力學問題。如果你敲膝蓋，例如，你需要訓練你的身體通過這一過程被稱為步態培訓，跑者能夠改善有缺陷的姿勢和並且維持這樣的新姿勢。步伐姿勢訓練是靠經驗而不是試圖靠自己進行糾正。沒有適當的步態回放，很難知道如果你做出正確的修正。

　　就在腳罷工之前，大腦會發出肌肉準備罷工的信號。例如肌肉收縮，這樣他們就可以穩定關節。

　　以下就提供一些糾正姿勢的辦法：

　　1、跑步要有良好的姿勢

　　意味著上半身挺直，背部拱形，姿勢不對會把多餘的背部壓力直接傳導到膝蓋上。如果你的背部拱，你的體重往往會發生偏轉，這樣會使你更容易步幅過大。試試把這個放在你的運動重點上。在白天練習良好的姿勢，不良的姿勢習慣會影響你的跑步效率。

　　2、有效的擺臂

　　手臂擺動影響身體的穩定，試試彎曲肘部約90度，讓你的手臂擺動放鬆。保持你的雙手肘部靠近你的身體，這有助於整個身體放鬆。

　　3、落地要輕

　　跑者要有意識地讓自己的腳部落地更加溫柔，當我們試圖跑得更加安靜時，我們讓身體自然地調整並縮短步幅，讓我們的腳部更加輕柔從而減少影響落地時對腳踝的影響。

　　4、注意臀部的訓練

　　臀部肌肉跑步的中心位置，它控制著你的身體平衡。你的臀部和推動你的膝蓋開始運動，你的腳可以幫助你保持一個高的姿態，避免步幅過大。

　　5、評估自己的跑步節奏

　　更快的節奏可以減少步幅過大，減少對關節的衝擊。一些專家認為，如果你歩率是160步或更少(步幅過大的標誌)，這樣你就很容易受傷。計算自己的每一步，如果你超過160步每分鐘，這時候你還沒有沒有受傷，沒有步幅過大(請一個朋友拍攝你的視頻，以方便檢查你的腳和膝蓋的位置)，這時候沒有理由改變自己的步頻。

　　如何找到合腳的跑鞋

　　鞋可以幫助防止受傷？

　　是的，鞋子可以降低受傷的風險，因為他們可以改變你的運動姿勢和以及傳導腳部的力量並影響到你的身體。例如，研究表明，較柔軟的鞋子緩衝可以影響你的腿的硬度，也會影響到你的肌肉，骨骼和關節。如果你的身體有一雙很適合你訓練的鞋可以幫助減少受傷的風險。

　　我買了最小號的鞋子，現在該怎麼辦呢？

　　逐漸過渡。在第一周就走。接下來的一周你就可以開始跑，你的新鞋穿最多每隔一天穿一次，前三周只跑一兩英里就行。無論你的新鞋怎麼樣，每周至少維持在這一水平。然後只有增加你的訓練量，不管你最初的公里數是多少。逐漸穿他們進行更多的訓練。